Kompleks 7 vadbenih vaj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepite mišice v hiši v 15 minutah

  • Kriza

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico spodbuja odlično preučevanje osnovnih mišičnih skupin in energijsko energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj, boste dobesedno prvič občutili njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleks polnjenja 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki ugodno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnje sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je, da naredite manj vaj, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedene vaje lahko izboljšajo krvno oskrbo mišic hrbtenice, pravilno držijo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice, izgubijo težo v pasu in ramenskih lopaticah. Ta zaračunana dajatev zjutraj nima nobenih omejitev glede starosti - ga lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se v jutranji vadbeni kompleks vključi usposabljanje za raztezanje mišic enega od prvih. "Mačka" omogoča prebuditi telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na breme, da se znebite strmoglavljenja.

"Mačka" je mogoče narediti in med dnevom po vsakem monotonskem delu - pomaga odstraniti utrujenost, izboljšati krvni obtok v mišicah hrbta.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
  2. Pri izhlapevanju se trudimo hrbtu, kolikor je le mogoče, in spustimo glavo.
  3. Pri vdihavanju se nagnemo in dvignemo glavo.
  4. Premiki so nezdrušni in gladki, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna oprema na fotografiji. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlično polnjenje za hrbtne mišice za otroke.

2. "Pes gori navzdol"

Spodbuja dobro raztezanje vratnih mišic, ravnega hrbta, zadaj in spodnjih nog, izboljšanje cerebralne cirkulacije. Pomaga, da se zbudite in razvedrite po spanju.

  1. Dobiva se na vseh štirih in obeh rokah. Razdalja med nogami narazen.
  2. Pri vdihu dvignemo zadnjico, ki naspravi noge. Noge morajo biti trdno na tleh.
  3. Vaja na končni točki predstavlja trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba hraniti približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Mi počivamo s popolnim sproščanjem mišic za eno minuto. Ponovite trikrat. Ta poza je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Pes gori navzgor"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, spodbuja dobro raztezanje mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

  1. Spustili smo se na želodec, roke upognili na komolcih in pod rameni dlani navzdol, noge poravnale.
  2. Pri izdihu vzamemo ramena nazaj, izravnavo prsnega koša.
  3. Dvignemo glavo, nato pa jamimo v hrbet, dvignemo zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem smo se počasi spustili na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. Krokodil

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se naučijo in izvajajo v vseh starostnih obdobjih. Classic kompleksni "krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem okrevanja hrbta. Upoštevali bomo eno od gibanj.

  1. Ležali smo s hrbtom na tleh, roke na vsaki strani. Dlani naj bodo nameščeni navzgor.
  2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
  3. Ponovite gibanje za drugo stran
  4. Zelo pomembno je premikanje simetrično

V obeh smereh morate narediti 10 takšnih zvitkov

5. "čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša količino pasu, ustvari najširše mišice hrbta. Nalaga veliko gluteusno mišico, boke in teleta. "Čoln" se lahko opravi, leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Podpiramo možnost "leži na mojem želodcu."

  1. Spravili smo se na tla na želodec, noge skupaj, roke podaljšane naprej.
  2. Pri izhlapevanju se upogibamo, poskušamo dvigniti roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, Dihamo prosto.

Ponovite trikrat. Čas počitka med pristopi je ena minuta.

6. "Most"

To gibanje, opravljeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, deluje izvrtilci hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. " "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Lahko opravite most, ki leži na krogli (fitball) in se obremenjuje s pasom.

  1. Polaganje hrbta na tla, roke so raztegnjene.
  2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemo gladko dvignite ohišje, trganje s tal.
  3. Ko postanete most, naj hrbet predstavlja loka, zadnjice pa morajo biti nad glavo. To prvič ni idealen most. Toda z vztrajnostjo in nekaterimi prizadevanji se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
  4. Pri izvajanju gibanja Dihanja ni mogoče zamuditi.

Ponovite trikrat. Čas počitka med pristopi je ena minuta.

7. "Otrok otrok"

Zjutraj vadba razteza mišice stegen in glave, lajša utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, spodbuja razvoj mobilnosti kolka, kolena in ramenskih sklepov.

  1. Spustimo kolena in noge skupaj.
  2. Zastavice se nahajajo na petah.
  3. Pri izdihu se nagnemo naprej, raztegnemo roke vzdolž telesa z dlanmi gor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
  5. V tako sproščenem položaju je mogoče od ene minute do tri minute.

Različica vaje je raztegniti roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • V tem kompleksu polnjenje polnjenja za polnjenje vključuje gibanja, izposojena iz prakse joge. So odličen način, da vse telesne sisteme uskladijo.
  • V jutranjih vajah ni priporočljivo, da vključite aktivne vaje, ker se telo še ni popolnoma izpraznilo. Ta kompleks daje varčnejšo obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti obdelavi in ​​raztezanju mišic.
  • Za premostitev sedentarnega življenjskega sloga je priporočljivo, da se ta sistem izvaja. Ona ne traja veliko časa, se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
  • Izbira gibov. Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi in petimi najustreznejšimi vajami za vas in jih natančno opravite. Po jutranji vadbi občutite živost in prijetne občutke v mišicah in po telesu.

Indikacija, da ste zvesto spoštovali tehniko vodenja zjutraj, bodo prijetne občutke v mišicah in v veselju. Jutranje vajo je potrebno vsem - tako tistim z aktivnim telesnim delom kot tistim, ki vodijo sedentaren življenjski slog. Brez telesne aktivnosti v telesu so neugodne spremembe: to zadeva kardiovaskularni in dihalni sistem, mišično-skeletni sistem, delo notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če ne morete privoščiti zgornjega kompleksa, vam predstavljamo ekspresno gimnastiko, ki sedi na stolu.

Naredite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe opraviti za različne bolezni hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvita mišica hrbtenice. Izvedite kompleksne težave s hrbtom je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Pri tem je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Ko se akutni proces zmanjša, je treba opraviti vaje, vendar zelo počasi, gladko razteguje mišice. Postopoma se lahko premaknete na celoten sklop vaj.
  • Iz tega sistema potrebujete Izberite gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Izvajati jih je treba gladko in merjeno, počasi. Po vsakem gibanju dajte mišicam hrbet, da se sprostite, da preprečite spazem
  • Kadar je potrebna kirina in skolioza se posvetujte z zdravnikom Terapevtsko fizično usposabljanje, ki bo lahko zajemalo najučinkovitejše vaje iz tega kompleksa.
  • Pri kili in različni stopnji skolioze je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta posamično razdeljujejo obremenitev hrbtenice, odstranijo mišični krči in sproščajo stisnjen koren živca.
  • "Izraz otrok" in "mačka" sta vključena v vse sisteme fizikalne terapije, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - ublaži bolečine in olajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za nazaj z dumbbells.
  • Spinalne mišice se usposabljajo z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z zvitkom za zdravje hrbtenice.
  • Ocenili smo 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
  • Od posameznih vaj je treba opozoriti na "Hiperextension", "Stanovuyu pull" in "Thrust dumbbell na pobočju."

Ta sistem, kljub svoji navidezni preprostosti in preprostosti, dobro študira glavne skupine mišic in napaja telo z energijo! Redno opravljate te vaje zjutraj, čutite pozitiven učinek na telo in po uporabi se ne boste več mogli zavrniti.

Vaje za krepitev mišic hrbta

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristno za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Za ohranjanje zdravega in lepega hrbta morate redno (ali vsaj redno) izvajati vaje in se bolje organizirati s polnopravnim športnim treningom večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to storiti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ugodno vpliva na splošno počutje, spodbuja presnovne procese in izboljšuje tudi čustveno stanje osebe, povečuje svojo samospoštovanje. Gimnastika za krepitev hrbtnih mišic skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred vadbo vadbe za okrepitev hrbtenice doma, preberite kontraindikacije in se prepričajte, da so odsotni:

  • Huda bolečina;
  • Prisotnost krvavitev;
  • Poslabšanje kronične bolezni;
  • Poškodba hrbtenice;
  • Bolezni ledvic ali kardiovaskularnega sistema;
  • Nosečnost.

Z nepravilnim upravljanjem vaj za okrepitev hrbta doma, namesto da bi ublažili boleče občutke, se lahko njihova ojačitev zgodi ravno nasprotno.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

  • Gradualnost: začnite tiho, ne bodite hitri, da celotno vajo izvedete hkrati in skrbno povečate intenzivnost bremen.
  • Gladkost: izogibajte se, kreteni, visoki skoki, ostri napadi, zvitki.
  • Ciljanje: poskrbite, da so oslabljene mišice vključene in da se po nepotrebnem napnejo, nasprotno, sproščeno.
  • Pogostost razredov: vadite 3-4 krat tedensko za dva pristopa z odmori za počitek med njimi. Ponovite, da se vsaka vaja počasi poveča z 2 na 10 krat.
  • Kakovost: poskušajte čim jasneje slediti navodilom, da ne boste škodovali sami. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
  • Pravilno dihanje: vsa vaja se izvaja pri vdihavanju in konča z izdihom.
  • Doslednost: v navado vnesite zaračunavanje, ker če se izvaja sistematično, bo zagotovo razbremenil napade bolečine in jih preprečil.
  • Nadzor: s povečano bolečino v ozadju ali z nastankom glavobola, splošno slabostjo ali slabostjo, nemudoma prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
  • Udobje in higiena: oblačila morajo biti izdelana iz naravnih tkanin, lahkih, udobnih, zračnih in elastičnih, da ne bi ovirali gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče spazme, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti vretenca ali medvretenčni disk, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vaja za krepitev hrbta je najbolje narediti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če imate bolečine v hrbtu, bolj boste morali obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizično terapijo za krepitev mišic hrbta. Vendar moderni tempo življenja ne omogoča vedno, da bi našli čas, zato jih je včasih lažje narediti doma.

Krepitev vaj za hrbtenico običajno prizadene samo dve od sedmih osnovnih mišic hrbta, in sicer najširšo in diamantno obliko. To je precej dovolj, saj ostala velika vloga pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in posledično oslabitve bolečine v hrbtu ne igra.

Priprava na usposabljanje hrbtenjačnega mišičja

Polnjenje za okrepitev hrbtnih mišic se mora začeti s segrevanjem. Traja 5 minut, vendar se nevarnost njihovega raztezanja tako znatno zmanjša. Vstani naravnost, široke noge na stegnih. Izvedi vsak element v približno pol minute.

  1. Vdihni zrak skozi usta - zadržite dih nekaj sekund - izžarevajte ves zrak skozi nos;
  2. Rotacijski gibi najprej skupaj, nato izmenično;
  3. Chop mišice vratu, nagibanje glave gor in dol in stran na stran;
  4. Nadomestno zavijte roke gor in nazaj;
  5. Dvignite roke v "zaklepanje", naslonite najprej na desno in nato na levo;
  6. Obračajte boke (si predstavljate zvijanje obroča);
  7. Ali pobočja navzdol, se dotikajte nog z rokami, nato poravnajte, rahlo obokani nazaj;
  8. Sprehodite se, visoki koleni dvignite, si pomagajte z rokami;
  9. Tek na kraju samem;
  10. Na koncu, globok vdih in popolno izdihavanje.
  • Morda vam bo všeč: vadba za hrbet ribe

Kompleks vaj za krepitev mišic hrbta

  1. Stojte, potegnite prste, roke potegnite in močno potegnite v trebuh. Zdaj počasi nagnite naprej, primite gležnje, poskušajte zožiti "oblikovati". Po počasi odklopite, pri čemer je začetni položaj.
  2. Stojite pokonci, noge skupaj, čez roke prek prsnega koša (dlani na ramenih). Naredite naklon naprej, se dobro upognite, nato spet poravnajte. Potem, ko si raztegneš roke naprej, se počasi nagnite naprej in počasi spustite, nato pa znova prečkate roke nad ramena.
  3. Noge na širini ramen, od stojnega položaja, hrbtna stran je čim bolj ravna, držite telo naravnost, roke so brezplačne pri šivih. Ali plezati, nazaj, v izvirnik. Potem se nagnite naprej, pomaknite široke roke nazaj, naredite globoko deformacijo in raztegnite roke naravnost pred vami. Po začetnem položaju.
  4. Široko razširite noge na straneh, upognite malo naprej, spustite roke. Spin rok, tako da so lahko daleč za njimi. Potem morate potegniti roke naprej in narediti pobočje, tako da se dotaknete tla, kolikor je to mogoče, pred seboj.
  5. Stoj na kolenih, roke pred vami. Nagnite naprej in navzdol, dokler ne položite roke na tla. S kretenom premaknite roke narazen, zavijte jih v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj, tako da potisnete roke stran od tal.
  6. »Sprehod« z rokami: na vseh štirih, ne da bi premikali noge, premaknite roke na levo in nazaj. Na desni strani - isto.
  7. Lezite na želodcu in raztegnite ravne roke daleč naprej. Vstani, se nagnite nazaj, namakate roke za hrbet njegove glave. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
  8. Ležaj na želodcu priključite upognjene roke pod čelo. Podlaktice na maksimumu, lopov. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge s tal, menjate gugalnice navzgor in navzdol in počasi mudi nazaj na tla.
  9. Obrnite se na hrbet in upognite noge v kolena, ki so jih razporedili po širini bokov in gosto pritiskali na postelje. Roke ležijo sproščeno vzdolž prtljažnika. Visoko odtrganje medenice iz tal, dvignite boke navzgor, to lega popravite za nekaj sekund in počasi potapljate nazaj na tla.
  10. Sedite na preprog in premaknite noge skupaj. Z desno nogo bliža koleno do želodca in dvignite roke navzgor in nazaj, naredite translacijske gibe, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Po globokem nagnjenju naprej poskušajte doseči z rokami na levi prst. Ogledajte vajo. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice so najbolje opraviti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

  • Bodite prepričani, da se glasi: hiperextension za hrbet

Preprečevanje bolezni

Skupaj z opravljanjem vaj za okrepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se izognete poškodbam. Razvijte navado, da boste vedno držali hrbet ravno, saj bo podpiral mišični ton.

Pravilna drža

Če trdo delate, poskusite vzeti odmori vsako uro. Naredite mini gimnastiko za hrbtenico: priesedayte, ali pobočja, če je mogoče, malo hodite. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj vam je pomembno: mnenje kolegov ali zdrava hrbta?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, nato pa zmanjšati breme hrbtenice, postavite eno nogo na nizek stopal ali nekaj stojala in izmenično spremenite noge. Pri dvigovanju težkih predmetov rahlo upognite kolena na kolenih, hrbet pa ostane ravno. To bo zmanjšalo breme na ledvenem območju.

Spanje na tvoji strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker spodleti spodnji del hrbta. Če spite na hrbtu, da bi razbremenili napetost v ledvenem območju, pod kolena položite blazino ali majhno blazino.

  • Preberite tudi: vaje na tabli Evminov

Vaje za nosečnice

Med nosečnostjo se zaradi naraščajočega trebuha povečuje deformacija ledvene regije, prav tako pa tudi stomak v prsni hrbtenici. Vendar zgoraj omenjene vaje za okrepitev povratka doma ženskam v tej situaciji ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

  1. Zgoraj, da bi ležal na bokih na stolu, se želodec obesne ob istem času (druga oseba naj bi držala ženo po petah, ki ju rahlo spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej se naslonite na tla in nato brez podpore. Potem rahlo dvignite nad paralelno s tlemi. Ko dviganje povzroči močno izhajanje "ha", bo zmanjšal intraabdominalni tlak.
  2. Squat, ki drži na fiksnem nosilcu, noge široko narazen s prsti naprej. Ko vstanete, izpišite "ha".

Naredite 10-15 krat za 2-3 pristopov. Stolček (ali druga podpora) mora biti mehak in višji je, tem večja je amplituda, kar pomeni, da se bolečine in hrbtenice močneje okrepijo.

  • Preberite tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Življenjski slog

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še en razlog za pojav bolečine v hrbtenici, ker obremenitev medvretenčnih diskov postane neenakomerna. Zato, če v trebušni regiji pride do pomembnih kopičenja maščob, poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti mišice hrbta.

Čustva so na našem telesu znak, to je dobro znano dejstvo. Mišične objemke prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s konstantnim stresom. Na žalost je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma izogniti neprijetnim občutkom, poskusite:

  • Pogosteje je biti na svežem zraku: parki, parki, gozdovi;
  • Najbolje je poslušati tiho in sproščujočo glasbo, v idealnem primeru - zvoka narave in klasike;
  • Dihajte desno: globoko vdihnite s svojim nosom, počasi in postopoma napolnite zrak s prtljažnikom od spodaj navzgor - od trebuha do pljuč, po izdihu, tudi z nosom in čim dlje;
  • Nasmehnite in se smejte pogosteje: to ni samo najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi znatno podaljša življenjsko dobo in njegovo kakovost.

Uporaba teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in nazaj zdravje.

Polnjenje za okrepitev hrbtnih mišic

Vsak dan se hrbtenica sooča z velikimi obremenitvami - neudobnimi čevlji, delovnim mestom ali posteljo, preveliko težo, dvigovanjem uteži. Vse to vodi do napetosti hrbtnih mišic, bolečine v hrbtenici in različnih bolezni - osteohondroze, skolioze, kifoze.

Najbolj učinkovita metoda za zmanjšanje stresa na mišicah hrbtenice, preprečevanje bolezni in njihovo zdravljenje je: polnjenje za krepitev mišic hrbta. Dnevna vadba bo spodbudila mišični ton, izboljšala splošno stanje telesa.

Zdrava hrbtenica - zdrava oseba

Posebno pozornost je treba nameniti tem ljudem, ki so trpeli zaradi bolezni hrbtenice. Tisti, katerih delo vključuje dolgotrajno bivanje na enem mestu - "sedentarno" delo.

Polnjenje ščiti pred ponovitvijo bolezni in služi kot odlično preprečevanje njihovega pojava. Za dokončanje preproste vaje, boste okrepili mišice, ki jih silijo, da delajo v pravi ton in bo imelo pozitiven učinek na celotno mišično-skeletnega sistema in hrbtenice.

Tehnika izvajanja vaj

Pred začetkom zaračunavanja si zapomnite osnovna splošna pravila za njeno izvajanje:

  • Vse vaje je treba narediti počasi in gladko, ne naredite nenadnih gibov.
  • Ne pozabite na ogrevanje in po opravljanju gimnastike morate pustiti, da se mišice sprostijo.
  • Ne izvajajte "skozi bolečino". V primeru bolečine je bolje preskočiti vajo.

Glavna načela izvajanja zaračunavanja za hrbet so postopnost in pravilnost.

Polnjenje za lumbosakralno hrbtenico

Ta oddelek hrbtenice ima velike obremenitve, kar lahko v prihodnosti povzroči nastanek bolezni. Zato je pomembno, da obdržimo mišice lumbosakralnega odseka »v obliki«.

Za dosego tega cilja je potrebno opraviti tako preproste vaje. Moral bi ležati na ravno površino, roke navzdol.

  • Vadite "kolo" - izvedite naprej in nazaj.
  • "Horizontalne škarje" - Izvede rahlo dvignjen nad noge.
  • "Vertikalne škarje" - podobno prejšnji vaji, vendar ga je treba izvesti v navpični ravnini.
  • Lezi na trebuhu, noge za poudarek, da se popravi. Daj roke na hrbet tvoje glave. Vdihnite in upognite nazaj, zadržite nekaj sekund v tem položaju, nato pa se spustite na izhlapevanje. Večkrat ponovite to vajo (iz zdravstvenih razlogov izberite številko). Ko se mišice okrepijo, lahko za to vajo uporabite obremenitev na hrbtenici v 1-3 kg.
  • Preklopi na hrbet. Pritisnite noge v želodec in jih obrnite na levo, v prsni koš in glavo - na desno, medtem ko opravlja neke vrste "zvijanje".
  • Polovica. V tej vaji je začetni položaj, ki leži na hrbtu, prav tako treba upogniti noge v kolenih. Pri vdihu dvignite medenico in ob izhlapevanju znižajte. Ponovite večkrat.
  • Dvignite noge in jih dvignite nad tla. Potem, ne da bi spustili noge, jih zapišite številke od 0 do 9.
  • Stojalo za roke. V položaju v luknji je treba noge v kolenih upogniti in jih držati z rokami. Potem zvite kot otroški gugalni stol.
  • Imitiram plavalni stil medenine. Vdihavanje - počasi dvignemo roke po straneh; v izhodiščnem položaju se vrnemo pri izdihu.

Polnjenje za vratno hrbtenico

Krepitev in "raztegovanje" mišic vratu bo pomagalo takim vajam:

  1. Začetni položaj: sedi na stolu ali stojalu, spodnje roke. Potem obrnite glavo v desno in levo. Ponovite večkrat, do 10.
  2. Stoj ali sedite upognite vrat in poskušajte prinesti brado na prsih čim bližje. Potem morate počasi odklanjati vrat in nagniti glavo nazaj. Na ovinku se izpuščamo, na podaljšku izdihujemo. Ponovite do 10-krat.
  3. Stojimo ali sedimo na čelu, postavimo dlan in jo pritisnemo nekaj sekund, medtem ko se ne premika. Prav tako lahko svoje čelo ob steni (kot različica te vaje).
  4. Vaja za vleko. Povežite prste na hrbtni strani glave, zmanjšajte komolce in postavite brado na podlaket. Nato je treba dlani pritrditi na hrbtni del glave, podlaket pa je treba dvigniti čim višje. V tem položaju ostanejo 15 sekund.
  5. Začetni položaj leži na želodcu, roke se spustijo po prtljažniku. Na istem bradi mora biti na paru s prtljažnikom. Potem morate sprostiti mišice in počasi zavrteti glavo na levo in desno, poskuša se dotikati ušesa na tla.
  6. V istem položaju smo postavili brado na dlan roke, vrat pa mora biti sproščen. Če želite obrniti glavo, je podobna prejšnji vaji.

Učinkovito polnjenje hrbtenice in nazaj za krepitev mišic

Za spremljanje zdravja bi moralo biti vedno in ne, če že obstajajo problemi z njo, saj je preprečevanje kakršnih koli težav lažje, kot če se ukvarjajo z njegovim zdravljenjem. To je še posebej pomembno v povezavi s hrbtenico, ker je glavna podporna struktura okostja. Zagotavlja nam možnost nadzora nad gibanjem glave in prtljažnika. Vsak vretenc je povezan z različnimi deli telesa in organov, s čimer se zagotovi harmonično delo telesa, zato je pomembno, da je hrbtenica zdrava. Terapevtsko polnjenje hrbtenice bo preprečilo bolečino v hrbteničnem delu in zmanjšalo tveganje za številne bolezni. Pomagal bo tudi, da se počuti veliko bolje. Razmislite, kaj predstavlja sama.

O prednosti jutranjih vaj

Jutranja vaja ne naredi vsega, ampak zaman, ker ima koristi več kot dovolj. Polnjenje - odličen način prilagajanja telesa na pravo pot, polnjenje in veselo ter izboljšanje vašega dobrega počutja. Uporaben je tako za hrbet kot za notranje organe. V prisotnosti nekaterih bolezni je prikazano terapevtsko fizično usposabljanje.

Posebej pomemben je pomen zaračunavanja za tiste, ki vodijo neaktiven način življenja, delajo na sedentarnem delu, ker v številnih mišicah in sklepih v vsakdanjem življenju sploh niso vpleteni in sčasoma atrofijo. In hrbtenica v zvezi s tem je eno najbolj ranljivih mest. Isti sedentaren življenjski slog vodi v dejstvo, da izgubi mobilnost, njegova tkiva so atrofirana, obstajajo določene bolezni hrbta. In če so pred tem že trpeli samo ljudje častitljive starosti, so danes te bolezni veliko "mlajše" in celo se pojavljajo med mladimi.

Polnjenje za hrbet in hrbtenico ima naslednje prednosti:

  • pomaga pri lajšanju mišic, bori s kronično bolečino v hrbtu;
  • izboljša mikrocirkulacijo krvi;
  • je odlično preprečevanje različnih bolezni hrbtenice;
  • nam daje veselje za živahnost in energijo za ves dan, vam pomaga, da se zbudite hitreje, če to storite zjutraj. In zvečer, takšna telesna dejavnost pomaga pri lajšanju hrbtenice, lajšanju občutka utrujenosti.

Najpomembnejša stvar v medicinski terapiji je njena rednost. Bolje je, da gimnastika traja 10 minut dnevno kot dve uri dvakrat na teden. Za telo je navajena na obremenitev, jo morate poznati. Lahko delate tako zjutraj kot zvečer. V tej vaji je koristno za odrasle in otroke, saj slednji, ki sedijo na mizah, pogosto trpijo zaradi skolioze in drugih podobnih bolezni.

Gimnastika za hrbtenico: osnovna pravila

Za polnjenje hrbta in hrbtenice je bilo uporabno in varno, morate upoštevati določena pravila. Če jih ne upoštevate, gimnastika ne more samo prenašati rezultatov, temveč tudi sproži nasprotni učinek. Najprej je to pravilnost, o kateri smo že govorili. Če se redko izvaja, lahko telo destabilizira le. Z rednim delovanjem, bo dala dobre rezultate in dodatno bremenila z živahnostjo, lajšanje težav s spanjem.

Za učinkovitost gimnastike vanj vključite različne vaje. Kompleks mora vključevati odseke, različne rotacije in pobočja. Uporabljati morate vse oddelke hrbtenice - samo tako, da dobite celovito preprečevanje in terapevtski učinek.

Če se zjutraj težko zbudite, lahko začnete polniti v postelji. Premiki ne smejo biti pretirano hitri in ostri. Vse naredite počasi, gladko, še posebej, če imate določene bolezni hrbta. Če med vadbo občutite bolečino ali hudo nelagodje, ga ustavite in se vrnite na polnjenje, ko ta sindrom izgine. Zelo pomembno je, da lahko poslušate svoj organizem.

In še nekaj obveznih zahteve:

  • Za polnjenje bo trajalo 15 minut, vendar morate to storiti vsak dan.
  • Po polnjenju priporočamo, da ne pojeste po pol ure.
  • Na začetku razredov prezračite sobo. V idealnem primeru lahko vadite na prostem.
  • Vadite gladko in počasi.
  • Pazi na dihanje.
  • Povečajte obremenitev zaporedoma.
  • Da bi izboljšali učinkovitost polnjenja, ga lahko dokončate s kontrastnim tušem.
  • Vaje lahko naredite nekaj ur pred spanjem. Pomagajo znebiti utrujenosti, naložijo hrbtenico.

Obstajajo različne možnosti zaračunavanja hrbtenice. Nekateri kompleksi so namenjeni preprečevanju, drugi - za zdravljenje določene bolezni kot del celovitega programa. V slednjem primeru je treba imenovati in izbrati vaje, mora biti zdravnik, ki se je udeležil. Razmislite o različnih možnostih zaračunavanja hrbtenice.

Enostavna vadba

Preden začnete izvajati osnovne vaje, potrebujete ogrevanje. To bo pripomoglo k povečanju količine kisika, ki ga bodo prejele hrbtne mišice, ter preprečiti bolečine z osnovno telesno dejavnostjo. Za ogrevanje bo dovolj vaj, med katerimi je lahko naslednje:

  • Stojte pokonci, poravnajte hrbet. Roke dvignite, raztegnite, nato spustite in sprostite hrbet.
  • Postavite noge na širino ramen, položite roke na pas. Če globoko vdihnete, položite roke nazaj, kolikor je mogoče. Pri izdihu se vrnite na začetni položaj.
  • Pojdi na nogavice, malo drži na hrbtu stolice.
  • Lahko se enostavno ogreje hodi na kraju samem. Kolena hkrati poskušajo dvigniti čim višje.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Ta naboj za krepitev mišic hrbtne in hrbtenice je mogoče vključiti v večerno ali zjutraj kompleks. Vaje se raztezajo hrbtenice, odstranijo spone, izboljšajo prekrvavitev in preprečujejo težave s hrbtenico.

  • Vis. Potrebovali boste vodoravno palico ali švedsko steno. Na prečnih rokah se morate obesiti na raztegnjenih rokah, spustiti noge in ostati v tem položaju, kolikor je to mogoče. Potem se sprostite in ponovite še nekajkrat.
  • Mačka. Noge je treba postaviti na širino ramen, roke spuščene vzdolž prtljažnika. Zavihajte, zaprite kolena, nato dvignite hrbet, ne premikaj se roke. Hrbet si moraš zaklati kot mačko, nato poravnati roke in upogniti čim nižje, nagniti nazaj, dvigniti ramena navzgor.
  • "Žoga". Morate vzeti položaj zarodka: sedite na tleh, zožite kolena, skrčite kolena, spustite glavo v prsni koš. V tem položaju zvite na hrbet. Skupaj morate narediti osem ponovitev.
  • "Most". Izvedite gimnastični most iz stojalnega ali sedečega položaja, držite v stojalu 15 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Vaje za krepitev mišičnega steznika

Za krepitev mišic in hrbtenice bi moralo biti polnjenje takšno vaje:

  • Spustite se na tla, dvignite roke, tako da so dlani usmerjeni drug proti drugemu. Potem morate odtrgati podporo za noge in ostati v tem položaju pet sekund, nato se vrnite na začetni položaj in se sprostite. Ponovite desetkrat.
  • Začetni položaj je podoben. Dvignite levo roko z desno nogo in obratno. S temi gibi morate obrniti hrbet.
  • Moraš ležati na hrbtu, upogniti kolena pod pravim kotom. Nato dvignite medenico nad tlemi, tako da sta kolka in deblo enaka. 20-krat ponovite vajo.
  • Stojte pokonci, postavite noge na širino ramen, zavijte roke na komolce. Potem zavijete levo in raztegnite svojo desno roko, kot da bi poskušali doseči hrbet. Sedaj naredite enako za levo in desno stran. V vsako smer se raztezajo vsaj 15-krat.

Vadba za ohranjanje zdravja hrbtenice

Polnjenje za hrbet in hrbet, videoposnetek, ki ga najdete na koncu članka, je treba opraviti po ogrevanju. Za vsako od oddelkov je vaje.

Vaje za cervikalni oddelek:

  • Morate sedeti za mizo, z levo roko pokrivati ​​levi lice in premakniti vrat na levo, poskušati premagati upor. Ponovite vajo večkrat na vsaki strani.
  • Nagnite brado v svoje roke. Poskušajte premagati odpornost rok, počivati ​​na prsih s svojim brado.
  • Postavite prste v ključavnico in jih postavite na hrbtni del glave. Poskusite spustiti glavo nazaj.

Naslednje vaje bodo koristne za prsni oddelek:

  • Stoj ali sedenje, nagnite telo v različnih smereh. Nosite pobočja na levo, dvignite svojo desno roko in se potresite. Enako se ponovi za drugo stran.
  • Morate ležati na hrbtu, potegniti roke navzgor, zdaj poskušajte dvigniti glavo čim višje.
  • Lezite na trebuhu, raztegnite roke. V tem položaju opravite glavo dvigala.
  • Morate stati na vseh štirih in izmenično zavijte roke navzgor in navzdol.

Kar se tiče vaj za ledveno regijo, potem se večina od njih lahko izvede šele po posvetovanju z zdravnikom. Brez slednjega lahko naredimo le najpreprostejše, na primer naslednje:

  • V baru morate obesiti in sprostiti hrbtne mišice. Hrbtenica se bo raztezala pod svojo težo.
  • Stisnite se proti steni z glavo, lopaticami, zadnjico, teleti in peti. Zdaj se raztezajte navzgor in ne gledate s hrbta. Uresničite to, kar popolnoma sprošča mišice pasu, je varno in dovoljeno tudi nosečnicam.
  • V položaju zarodka morate sečati, zaprite kolena in sprostite spodnji del hrbta.

Vse vaje ponovijo 7-8 krat. Če v procesu počutite bolečine, krče in druge neugodje, začasno ustavite seje in se posvetujte s strokovnjakom.

Obstajajo tudi ločeni sistemi zaračunavanja za zdravljenje določene bolezni hrbtenice, vendar jih lahko predpiše samo zdravnik.

Sproščujoča gimnastika za hrbtenico je odlično preprečevanje številnih težav, enostaven način za zmanjšanje napetosti in drugih neprijetnih občutkov. Naredi to redno in telo se vam bo zahvalilo za to. Predlagamo vam, da si ogledate videoposnetek polnjenja za hrbtenico.

Polnjenje za hrbet. Terapevtska gimnastika

Kljub navidezni moči in moči hrbta je človek najšibkejši in najbolj ranljiv kraj. Na hrbtenici pade celoten tovor, kar je povezano z maso celotnega telesa. Po mnenju zdravnikov je bolečina v hrbtu odvisna od naše hoje na dveh nogah.

Mnogi mladi ljudje že od 35. let starosti začutijo boleče simptome, togost in togost hrbtnih mišic, kar posledično povzroči nastanek različnih bolezni. Vaje za hrbet doma vam bodo dale priložnost za okrepitev mišic in nekaj bremena, ki pade na hrbtenico, pojdite na mišični steznik.

Zakaj boli hrbet?

Boleče občutke v hrbtenici se lahko pojavijo tudi v mladostništvu ali v zgodnjem otroštvu, otroku lahko po porodu pride tudi po porodu.

Ko odraščajo, obstaja skolioza, ki se v mladosti najpogosteje opazi. Kasneje je osteohondroza in kila v različnih delih hrbtenice. Te težave spremljajo glavoboli, bolečine v hrbtu in okončinah.

Na sedanji stopnji trpljenje bolnikov lahko zmanjšamo z dvema metodama: kirurško operacijo in vrsto vadbenih vaj. Seveda, leži pod skalpelom ni najboljši način za rešitev problema in priporočamo ga le kot zadnjo možnost. Ampak izvajanje fizičnih vaj, ki delujejo učinkovito in zdravo, so zdravilo za boleče razmere na hrbtni strani.

Zakaj je potrebno okrepiti mišice hrbta?

Polnjenje za mišice hrbta, vključno z najširšo, daje priložnost za izboljšanje drže, da postane vitko in malo višje. Tisti, ki razvijejo mišice hrbta, zmanjšajo bolečine v nogah in hrbtenici, spreminjajočo hojo.

Mišice in vezi, ki so pritrjeni na hrbtenico, obdržite prtljažnik, vam omogočajo, da zavrtite in nagnite. Močne hrbtne mišice povečujejo energijske in metabolične procese v telesu. Če se ne okrepijo, razvijejo distrofične spremembe v medvretenčnih diskih, osteohondrozo.

Nezadostno mišičje zadaj samo okrepi prirojeno patologijo (skoliozo) ali pridobljeno, kar je posledica sedentarnega in sedentarnega načina življenja, nepravilne drže. Zaradi dolgotrajne nedejavnosti se mišice hrbta oslabijo in njegova funkcija je slabša.

Polnjenje za okrepitev hrbta s postopnim povečanjem bremena bo pomagalo preprečiti pojav bolezni v hrbtenici in razvijati mišice. Fizikalna terapija hrbtenice je sestavni del okrevanja po različnih poškodbah.

Pred izbiro vaj in začenjanjem sodelovati, morate videti zdravnika, opraviti pregled mehkih tkiv in hrbtenice in šele po tem začeti usposabljanje.

Vrstni red vaj

Polnjenje za hrbet se izvaja gladko, dihanje mora biti gladko, z izdihom se izvaja izhajanje.

Splošni postopek izvajanja razredov je naslednji:

  • ogrevanje;
  • gibanje na razvoju mobilnosti hrbtenice;
  • raztezanje;
  • krepitev;
  • namestitev in razvoj pravilne drže.

Vsaka oseba ima različne možnosti, zato morate pred začetkom izvajanja vadbenega zdravljenja izbrati svoj program.

Osnovna pravila za izvajanje

Vaje za hrbet doma bi se morale začeti s raztezanjem hrbtenice, ki bi se naslanjale na bar ali na švedsko steno. Obremenitev je treba izvajati 1-2 minut, koncentracijo je treba usmeriti v hrbtenico, ga raztegniti in sproščati vretenca.

Pri izvajanju fizičnih vaj morate upoštevati naslednja pravila:

  • ne prečkajo meja gibov sklepov;
  • ko se polnjenje izvaja za hrbet, se ne čuti bolečine, nastanejo neprijetne občutke;
  • vaje so počasi, gladke;
  • vaje pri razvoju strij ne povzročajo hude bolečine.

Vaje za hrbet pri skoliozi

LFK vključuje izvajanje različnih vaj, ki se razlikujejo po njihovi močni obremenitvi. Lahko se usmeri na različne dele hrbtenice.

Fizične obremenitve so lahko simetrične in asimetrične, odvisno od stopnje in tipa skolioze. Simetrične obremenitve povzročajo mišično napetost s konveksne strani, ki je večja od konkavne strani. V asimetričnih vajah se obremenitev deluje selektivno in je usmerjena v določeno mišično skupino ali posamezno mišico.

Polnjenje za hrbet s skoliozo se izvaja gladko, brez zdavnajočih gibov in skokov, bolj počasneje. Treba je zamenjati obremenitve na sprednji in spodnji okončini.

Dobra vaja bo naslednja: od položaja "stoji na vseh štirih", da se desno koleno prenese na levi komolec, da zaokroži hrbet - izdiha. Potegnite maksimalno možno nogo in roko, se prepognite - sapo. Treba je poskušati ohraniti ravnovesje in se ne zganiti, z uporabo truda mišic hrbta. Izvedite 10 ponovitev, zamenjajte nogo in roko.

LFK v skoliozi je treba kombinirati z ortopedsko terapijo s posebnimi mavčnimi posteljami ali stezami. Treba je opozoriti, da se oblikovanje hrbtenice konča s 25 leti, po tem pa bo učinkovitost terapevtskega fizičnega treninga zelo nizka. Zato je treba čim prej začeti izvajati terapijo s skoliozo.

Polnjenje za hrbet z osteohondrozo

Pri zdravljenju te bolezni se lahko izvajajo terapevtske vaje po preteku akutne faze bolezni in bolečine se ustavijo. LFK bo omogočil, da bi bili ligamentni aparati in mišice hrbta močnejši.

V nadaljevanju bomo predstavili približno kompleksno terapijo za osteohondrozo cervikalne regije.

1. Glava in ramena so ravna. Počasi obrnite glavo do konca v desno, nato pa zavijte tudi na levo.

2. Vrnite glavo. Poskusite se dotakniti leve rame z levim ušesom. Naredite enake premike za desno uho.

3. Spustite brado na vrat. Najprej obrnite glavo na levo in nato v desno.

Vaje za mišice hrbta

Ta vrsta vadbe ni mogoče izvesti v obdobjih akutne bolečine. Njihov cilj je okrepiti mišice trebušne stene in nazaj. Na samem začetku vaje je treba zmanjšati amplitudo vaje.

Če po opravljenem preprostem dejanju bolečih občutkov ne, lahko izvedete vajo "močno nazaj".

"Močan nazaj." Lezite na preprogo, postavite ploski valj pod pas. Nagnite noge v kolena in jih razširite na širino medenice. Z noži nog, ki se s silo usmerijo vase, pritisnite tla na pete. Komolci sev, rahlo upognejo in se obrnejo proti rameni.

Polnjenje za hrbet se opravi s pritiskom: odtrgajte hrbtni del glave s tal, potegnite brado na prsnem košu čim bolj trdo. Potrebno je občutiti raztezanje mišic vzdolž celotne hrbtenice in vzdolž cervikalne regije. Roke in noge zapuščajo. V tem položaju držite nekaj sekund, nato pa se spustite in sprostite.

S to metodo mišični del hrbta deluje na meji, mišice trebuha in hrbtenice so okrepljene.

Nasveti za polnjenje

Preden začnete samostojno vajo, morate opraviti strokovno posvetovanje. Polnjenje za hrbet je primeren za izvajanje v vsakem trenutku dneva. Pojav bolečih simptomov pri vadbenih terapijah je signal za zmanjšanje intenzivnosti med vadbo, njihovo amplitudo ali popolno prenehanje.

Ne mislite, da bo nekaj razredov dovolj za odpravo vseh kršitev. Vadba je treba izvesti več mesecev, še bolje pa je, da se boste vsakodnevno vadili. Samo v tem primeru je mogoče dobiti pozitiven rezultat.

Polnjenje za okrepitev hrbta in hrbtenice

Najbolj nujna potreba po krepitvi mišic hrbta se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, pa tudi vretenčna kila. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico, ne da bi bolezen pokvarila življenje osebe.

Takšne vaje priporočamo tudi za sedentarno delo in neaktivne življenjske sloge - da preprečimo nastanek degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je narediti vse v redu!

Vsebina članka:

Krepitev hrbtnih mišic - splošna pravila

Pred nadaljevanjem v telovadnici, je pomembno zagotoviti, da ne obstajajo kontraindikacije. Priporočamo, da začnete z vadbo brez posvetovanja z zdravnikom, če imate zdravstvene težave.

Verjetno vas bo strokovnjak svetoval, da izvedete in vaje za raztezanje hrbtenice.

Glejte ustreznega strokovnjaka, ki mu bo dodelil natančno tiste vaje, ki vam bodo pomagali zgraditi mišični korzet.

Torej, kaj se morate spomniti?

  • Pazi na svoje zdravje. V težavnih predelih hrbtenice ne sme biti neudobnosti ali (zlasti) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Dovoljene so le majhne neprijetnosti, ne pa omejevalni premiki.
  • Vadba poteka čimbolj natančno. Pomembno je, da opazimo, da oslabljene mišice postanejo močnejše, in mišice se utrjujejo postopoma.
  • Izogibati se je treba vajah, ki kažejo na drugačno vrsto "zvijanja". Prav tako se izogibajte odbijanju, nenadnim udarcem in udarcem v hrbtu, resnih prizadevanjih na problematičnih predelih hrbtenice.
  • Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 razredov je razdeljen na vrsto vaj, opravljenih 5-6 krat na dan v določenih delih.
  • Ne prekinite "off bat"! Začnemo tiho - z minimalnimi obremenitvami in z nizkimi amplitudami. Nadalje, ko se izboljša splošno počutje, se tempo skrbno poveča.
  • Pripravite se na to, kar morate storiti stalno za preventivne namene.
  • Z poslabšanjem bolezni mišično-skeletnega sistema, ne smemo - Vaje je treba odložiti, dokler se vnetje ne odstrani.
  • Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne glej številke! Brez posebnega solzenja in težkega dihanja jih lahko izvajate v 1-2 sklopih z mirnim tempom za 15 vaj. Naredite jih gladko, brez strmoglavljenja.

Kontraindicirano v teh vajah, ko...

  • Poslabšanje kroničnih bolezni.
  • Vsaka vrsta krvavitve.
  • Sindrom izraženega bolečin.
  • Ali prisotnost težav pri delu kardiovaskularnega sistema.

Video: Vaje za mišice hrbta

Izdelujemo mišični steznik - 13 vaj za mišice hrbta

Najprej je treba omeniti to najučinkovitejši šteje zapletena naloga, značilna huda stres z izmenično vrtenje telesa, zamik, ravnanje ročnih gibov, skupaj z opombo lopatic, in poleg tega - vaje za vse pritrjena na hrbtenico mišic hrbtnih, ki je sestavljen iz ravnih pobočjih.

  1. Sedimo na tleh, prečkamo naše noge (poza Lotusa) in, krivljenje roke v komolcih, spustimo roke na ramena. Nadalje - dlani in izvajamo pomembne nihanje naprej / nazaj. Potem se naslonimo naprej, podlakti tesno dotikajo tal.
  2. Dvignemo na kolena. Dvignite desno roko in zavijte levo. Krožne gibe naredimo v smeri "nazaj". Nadalje - spreminjamo roko.
  3. V stojnem položaju povlecite nogavice, povlecite vrh roke in čim bolj potegnite trebuh. Počasi nagnite naprej (opomba -. Hkrati naj ukrivi navzdol po vratu, nato pa po prsih in po ledvenih), zgrabi gležnjev in trdno napne telo stegen. Nadaljujemo postopoma in se mirno vrnite na začetni položaj.
  4. Naše noge široko razširimo in dlani upognjene dlani spustimo na ramena. Telo je obrnjeno v desno, desna roka je čim višja nazaj (dlan navzgor) in, potem ko jo je široko zamahnila - spet na prvotno. Naprej - ista vaja, ampak v drugi smeri.
  5. Stojimo ravno, noge skupaj. Če upogibamo roke, spustimo roke na ramena. Nagib smo naredili naprej, globoko upognjen, nato pa nazaj v začetni položaj. Potem - potegnite roke naprej, naredite mahi, znova se nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato počasi spustimo dlani upognjenih rok na ramena.
  6. Noge namažemo iz stojnega položaja, Roke spustimo "vojaka, pri šivih", čučanj in nazaj - v izvirniku. Nato se morate globoko nagniti naprej, s svojimi rokami narediti široke gugalnice in se močno upogniti. Po - vrnite se v začetni položaj in raztegnite roke pred vami.
  7. Dvignemo na kolena, roke se razširijo naprej. Nagibamo, dokler ne položimo roke na tla. Z ostrim potiskom dvignemo roke v različne smeri, nato pa - z nihanjem rok in vrnitvijo roke potisnemo nazaj.
  8. Noge namažimo na straneh od stojnega položaja, roke na šivih. Globoko nagnite naprej in "vrgnite roke" prosto navzdol. Na pobočju - širok nihaj z rokami in dotik tla, kolikor je le mogoče, za vami. Naslednje - nagnite, raztegnite roke naprej in dotaknite se tla čim dlje pred vami.
  9. V položaju "na kolenih" - nagnite naprej, roke raztegnejo in počivajo na tleh. Na pobočju in z mahami, ne da bi premikali noge, zavijemo roke na levo in nazaj. Enako je na desni strani.
  10. Spustimo kolena, ki kažejo na naše raztegnjene roke. Počasi dvignite medenico, počasi raztegnite noge, rahlo "premikate" svojo težo nazaj in ne odstranite noge s tal. Nadalje - v nagibu gugalnice in spet na kolenih.
  11. Spustili smo se na želodce, roke prinašamo naprej z rokami na tla. Zavihamo se z dlanmi na hrbtu glave. Nato - raztegne roke naprej in se vrne v začetni položaj.
  12. Ležimo na želodcu, prikrivamo roke pred čelo. Podlaktice - kolikor je mogoče. Nato počasi dvignite noge od tal in po izmeničnih nihanjih (s podaljšanim prstom) navzgor / navzdol noge spustimo na tla.
  13. Položaj "sedi", noge skupaj. Levo nogo zavihamo in ga trdno pritiskamo na želodec z dvema rokama, nato pa premikamo roke nazaj z rokama, obrnjenim navzgor in se zavihamo nazaj, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Nadalje nas nagnite naprej, izdihujemo in z rokami pridemo do desnega prsta. Po - spremenite nogo.

Zelo bomo veseli, če boste delili svoje izkušnje in rezultate učinkovitih vaj za okrepitev hrbta!