Vaje za krepitev mišic pasu

• Kyphosis

Vaje za krepitev mišic pasu vam bodo pomagale vzdrževati lepo držo, doseči športni ali plesni uspeh. Toda glavna stvar je, da bodo hrbtenico ohranjale zdravo že vrsto let. Pravilno nalaganje ledvenih mišic odstranite obremenitev iz hrbtenice. In to je najboljše preprečevanje različnih bolezni vretenc in medvretenčnih diskov. Krepitev pasu vam bo pomagal vzpenjati, dihati, hiperextension, klasične vaje, kot so čoln ali priljubljena zdaj "zmija poze". In če se boste okrevali po poslabšanju hrbtenice, bo na voljo nabor preprostih medicinskih vaj.

Splošna pravila

Izvajanje vaj za krepitev ledvene hrbtenice, morate vedno poslušati svoje telo. Ne preuverešajte sebe, se izogibajte neprijetnosti med vajami - vaš cilj ni doseči športne rekorde, temveč ohraniti svoje zdravje. Ne pozabite, obstajajo različne bolečine. Bolečina utrujenosti, ki signalizira, da napredujete pri krepitvi ledja. In obstajajo nevarne bolečine, katerih vzrok je - pri boleznih hrbtenice ali notranjih organov. Lažje jih je razlikovati - "utrujene" bolečine prinašajo zadovoljstvo, prijetno se sprostijo. Nevaren napad bolečine med sejo vam ne bo omogočil nadaljevanja treninga, vaja bo postala boleča in jo morate takoj ustaviti.

Naredi to redno, sicer se telo ne bo navadilo na obremenitve, učinek krepitve pa se ne bo izkazal. Sčasoma pazljivo povečajte obremenitev.

Če med vadbo občutite krče in bolečino, takoj ustavite sejo. Nekatere vaje se lahko zdijo enostavne, vendar ne pretiravajte. Tudi če je gibanje zelo enostavno, se lahko izkaže, da preveč ponovitev in pristopov ne bo koristno za krepitev hrbta.

Vaje opravite s pravo tehniko, poslušajte priporočila inštruktorja ali trenerja. Napačne metode vadbe vam ne bodo koristne in bodo verjetno poslabšale vaše stanje. Če se ukvarjate s hišnimi pogoji, je potrebno še bolj občutljivo za organizem. Če obstajajo patologije hrbtenice, poiščite zdravniško mnenje o vajbah, ki so bile izbrane. V primeru nosečnosti, takoj po zlomih hrbtenice in med poslabšanjem bolezni, ni treba narediti predlaganih vaj za pas.

Ogrevanje

Pred pričetkom vaje se pretresite. Zvezki in vezi morajo biti pred natovarjanjem segreti.

1. Lezi na hrbet, upogni noge. Počakajte, da se hrbtenica počuti popolnoma sproščena.
2. Če ne zapustite položaja, pritisnite ledveno območje v tla in držite nekaj sekund. Spet sprostite. Naredite ducat teh ponovitev.
3. Ostani v istem položaju, dvignite zadnjico od tal, tako da telo ostane ravno. Počakajte nekaj sekund, se sprostite, naredite enako število ponovitev.

Vaje

Razvita mišična membrana ledvene hrbtenice je najboljša obramba pred osteohondrozo, ukrivljenostjo hrbtenice in kile. Močne mišice bodo dvignile obremenitev iz hrbtenice in jo podpirale. Posledično bodo tvorili hrbtenična tkiva medvretenčnih diskov. Če je katerikoli od teh težav že opazil, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali je treba opraviti vaje za sproščanje.

Čoln

Ležite na želodcu in raztegnite roke, dvignite glavo, noge in roke. Ostani v tem položaju, dokler se ne utrudiš. Sčasoma povečajte obremenitev. Izvedite lahko tudi v tej različici: roke potegnite na linijo telesa, dvignite glavo in noge nekaj sekund. Izvedite 15 ponovitev.

Raztegovanje

Sedite na tleh in upognite noge v kolena. Sprejmite boke in spodnje noge, nato pa spustite glavo v prsni koš. Lepo sprostite, naredite to večkrat.

Noga dvigne

Lezite na želodcu, dvignite noge iz preproge. Po takem ogrevanju znova dvignite noge, zdaj pa se zaprite na vrhu za približno štiri sekunde. Dvignite noge, nato pa jih hkrati vzemite, spet in tako naprej.

Nazaj odklon

Lezite na hrbet, dvignite medenico, želodec in prsni koš. Bodite pozorni na telo in noge, ki ležijo v ravni črti. Dihajte gladko in vdihnite v trenutku okrevanja. Vaja se razteza na stegenske in vretenčarje.

Roke in stopala kapljice

Stojte na vseh štirih, položite roke rahlo širše od ramenih. Napade hkrati z desno nogo in levo roko, nato pa obratno. Hrbtna stran mora biti ravna in ne v položaju "kolesa". Vaja bo pripomogla k stabilizaciji mišic hrbtenice.

Stranski letvica

Spustite se na svojo stran, poudarite s komolcem. Dvignite boke s tal in držite v tem položaju prvih deset sekund in sčasoma do trideset. Telo mora biti ravno, naravnost. Pri najbolj napetem mestu vsakega ponovitve držite 2 sekundi, pristop vključuje ducat ponovitev. Tako boste postali trdnejši in okrepili spodnji del hrbta.

Nazaj škarje

Lezite na želodec, položite roke pod glavo. Dvignite spodnje okončine, jih razredčite in prečkate. Noge se morajo držati naravnost. Dovolj je, da imamo tri ponovitve 8 ponovitev.

Hiperextenzija

Če želite izvedeti, boste potrebovali posebno projektilsko ali kroglično kroglico. Počivate na projektilu ali žogi samo z medenico, gledate navzdol. Popravite noge in položite roke na hrbet vaše glave. Dvignite prtljažnik z ravnim hrbtom, ne da bi dosegli vrh. Optimalno bo narediti štiri skupine več deset ponovitev.

Kača pozira

Lezite na želodcu, ostanite roke na tleh in v največji meri upognite hrbet nazaj. Ta popularna vadba je prišla iz joge.

Cat

Stojte na vseh štirih, upognite in odstranite hrbet. V tem primeru, ko je spodnji del hrbta na najnižji točki, je treba dvigati glavo in ko je spuščen na vrhu. Premiki so gladki.

Označi otroka

Sedite na pete, malo se nagnite in raztegnite roke naprej. Držite ta položaj nekaj sekund, postopoma povečajte obremenitev.

Plavanje

Plavanje z navadnim zajcem, okrepite mišice hrbta, raztezate vretenca ledveno-sakralnega oddelka. Sprva bo dovolj, da plavate pol ure. Potem morate postopno povečati obremenitev in poslušati vaše telo.

Healing Charge

Kako okrepiti mišice pasu z osteohondrozo ali revmatizmom? Če opazimo takšne bolezni, bo koristen prijeten kompleks za utrditev. Pomagal bo tudi pri raztezanju hrbtenice, ki bo sprostil medvretenčne diske, odstranil vnetni proces in sprostil pritrjeno živčno tkivo. Takšno polnjenje bo ublažilo kronično mišično bolečino v vretencu pasu:

• Lezite na hrbet, zaprite noge in držite se, dokler greste, dokler ne občutite občutka nelagodja. Sprostite se. Izvedite približno 6 ponovitev;
• Ležite na hrbtu, upognite kolena in raztegnite noge na levo in pojdite na desno, nato pa obratno. Tako lahko gladko naložite spodnji del hrbta. Zadostuje 9 ponovitev;
• Ležite na hrbtu, postavite noge čez širino ramen, jih upognite, medtem ko na kolenskem sklepu. Globoko vdihnite, tako globoko, da se zadnjica potisne v površino. Potem izdihni, dvig dojke do maksimuma. Naredite 10 ponovitev.

Katere vaje so potrebne za kršitev drže?

Lahko visim na baru s skoliozo?

Katere vaje se uporabljajo za nosečnice za hrbet?

Top-30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečine v hrbtu so ena najpogostejših težav, s katerimi se ena od treh odraslih ljudi sooča s statistiko. Če ne vzamete časa za odpravo bolečih občutkov v hrbet in spodnjem delu hrbta, lahko pozneje zaslužite denar hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj iz bolečin v predelu hrbta, da se sprostite in okrepite mišice ter povečate prožnost in mobilnost hrbtenice.

Bolečina v spodnjem delu hrbta: od tega, kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedentaren življenjski slog in šibek razvoj korzetnih mišic, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega je vzrok lahko različna patologija, prekomerna obremenitev ali preprosto ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav je mogoče nevtralizirati s pomočjo vaj za pas.

Zaradi spodnjega dela hrbta:

• daljše bivanje na enem mestu;
• šibke mišice in lubje;
• prekomerne obremenitve ali neupoštevanje vadbenih tehnik;
• hipotermija telesa;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna telesna teža;
• nenormalno prehrano in pomanjkanje vitamina.

Da bolečina v spodnjem delu hrbtenice ne povzroča resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bo pomagal odpraviti nelagodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni za nič, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice terapevtska vadba in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno opraviti loin vaje:

• Zmanjša bolečine v spodnjem delu hrbta, tako da se mišice raztegnejo in sprostijo
• Krepi hrbtenico in povečuje njegovo prožnost
• Poveča cirkulacijo krvi, ki nasitje sklepov in vretenc s hranili
• Okrepljene stezne mišice, ki podpirajo hrbtenico
• Izboljša držo
• Delo srca in pljuč je olajšano
• Hormonsko ozadje je normalizirano
• Zmanjšuje tveganje za kilo, osteohondrozo in druge patologije
• Izboljša delo medeničnega organa in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v križu mora vključevati: vaje za raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Ko se poslabšanja pojavijo v mišicah, jih je najprej treba sprostiti - za to je kompleks raztegnjen (raztezanje) mišice. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. S krepitvijo hrbtnih mišic se breme hrbtenice zmanjša, saj velik del bremena nosi mišični steznik.

Pravila za opravljanje vaj za pas

1. Ni nujno, da bi obremenitev in preobremenitev vleče vleče, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z manjšimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje razredov.

2. Vaje za pas morate opraviti z obremenitvijo in amplitudo, kar vam je udobno. Ne naredite ostrih trinkov in gibov med izvajanjem vaj za pas, da ne bi poslabšali težave.

3. Ena ali dve vadbi ne bodo pomagali rešiti težave, stalno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo, da bi treniral 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate hladno tla ali zunaj hladnega vremena, se oblečite toplo in položite preprogo ali odejo na tla, da preprečite prehlad.

5. Vadite na trdo površino: postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vadbo, ki leži na hrbtu, je trebuh pritrjen na tla.

6. Ne pozabite na dihanje pri izvajanju vaj iz bolečin v predelu hrbta. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsa statična vadba je treba izvesti 7-10 dihalnih ciklov.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj se počutite nelagodje v spodnjem hrbtu ali hrbtenici, potem je bolje preskočiti takšne vaje. Če ste med vadbo občutili ostre bolečine, potem je v tem primeru bolje in popolnoma ustaviti vadbo.

8. Ne opravljajte predlaganega vaja za pas med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali s kroničnimi boleznimi. V tem primeru zdravniško posvetovanje je obvezno.

9. Zapomnite si, da če imate kakšno kronično bolezen, morate individualno izbrati kompleks vaj za spodnji del hrbta. Na primer s skoliozo so prikazane vaje za izravnavo hrbtenice, za osteohondrozo in kilo - za njeno raztezanje.

10. Če neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v hrbtu so lahko znak hude bolezni. Hitreje boste začeli postopek zdravljenja, lažje bo preprečiti nepopravljive posledice.

Vaje za bolečine v hrbtu: raztezanje

Ponujamo vam raztezalne vaje za mišice pasu, ki so primerne za odpravo bolečih krčev in za preprečevanje. Linger v vsaki drži 20-40 sekund, možnost uporabe časovnika. Ne pozabite izvajati vaj na obeh straneh, desno in levo. Če vam vadba povzroča neugodje ali bolečino, nato prekineš, trening ne sme prinesti neprijetnih občutkov.

1. Pes gori navzdol

S položaja na vseh štirih, vzemite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in nazaj v eni vrstici. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskušajte vrh narediti višje in pobočja bolj strma. Svojo situacijo lahko rahlo poenostavite tako, da se upognete kolena in odtrgate pete od tal.

Tu in še naprej uporabljate fotografijo iz kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka poteza

Vzemi položaj ostanke, spodnji del kolena ene noge na tla in ga potegnite nazaj, kolikor je mogoče. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjo nogo. Potegnite roke navzgor in počutite se prijetno v hrbtenici. Držite se v tem položaju in pojdite v položaj golobe.

3. Izberite golob

S položaja presenečenja se spustite v položaj golobe. Uporabite desno kolčno kost, da pokrijete levo peto. Stanje lahko poglabljate, če premaknete levico nekoliko naprej. Potegnite medenico do tal. Postavite podlakti na površino ali spustite telo na tla ali blazino - vzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Ko se golob položi, pojdite nazaj na nizko presenečenje in ponovite te dve vadbi za drugo nogo. Lahko uporabite blok za jogo ali knjige:

4. Kroženje telesa

Če želite izvesti to zelo učinkovito vajo za spodnji del hrbta, vzemite sedežni položaj, noge se raztegnejo pred vami. Potegnite nogo za stegno in obrnite telo v nasprotni smeri. Ta vaja ne samo vam omogoča, da raztezate mišice hrbta in pasu, ampak tudi glutealne mišice.

5. pobočja sedenja

Ostani v istem položaju, rahlo spustite hrbet do nog. Ni treba narediti polne gube, le malo zaokrožite hrbet za raztezanje v hrbtenici. Zaželeno je, da se vaša glava spusti na katero koli podporo. Lahko se upognete kolena ali rahlo nanesete na stran - izberite prijetno mesto za vas.

6. Strmine v položaju lotusa

Druga zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je pobočja v položaju lotosa. Prečite noge na tla in se najprej obesite na eno stran, ustavite za 20-40 sekund, nato pa na drugi strani. Trudi se, da telo ni ravno, ramena in telesa ni treba iti naprej.

7. Dvignite nogo s trakom (brisačo)

Zdaj pa pojdimo na vrsto vaj za pas, ki leži na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in povlecite ravno nogo do sebe. Med vajo hrbtenica ostane pritisnjena na tla, Žleb se ne upogne. Druga noga ostane naravnost in leži na tleh. Če ne morete držati noge podolgovati in pritisniti na tla, ga lahko upognete v koleno. Držite ta položaj nekaj časa in pojdite na drugo nogo.

8. Raztegnitev kolena v želodec

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za pas. Ležite na hrbtu, upognite nogo in potegnite koleno v prsni koš. Pri tej preprosti vadbi so ledvene mišice zelo dobro raztegnjene in se zmanjšajo boleči krči.

9. Dviganje upognjenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je to najboljši način za raztezanje ledvenih mišic. Leži na hrbtu, upogni kolena in jih dvignite, tako da boki in telo tvorijo pravi kot. Zgrabite si roke na kolku ene noge in postavite drugo nogo na koleno. Drži se tega položaja. Prepričajte se, da je pas tesno pritrjen na tla.

10. Označite srečnega otroka

Še ena lepa sproščujoče vaje za spodnji del hrbta - ta drža je srečen otrok. Dvignite noge gor, upogibanje kolena in koritasta roke po zunanji strani stopala. Sprostite se in ostani v tem položaju. Lahko se premaknete malo stran od druge.

11. Vrtenje loka

Zdaj pa pojdimo na vajo za pas, v katerem je hrbtenica zvita. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge v eni smeri. Zdi se, da telo tvori lok. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v lumbalni hrbtenici naj bi se počutili lahkotno. Držite v tem položaju 30-60 sekund in obrnite na drugo stran.

12. Curl hrbta

Druga zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pomagal lajšati bolečine v križu. Leži na hrbtu, počasi raztegne medenico in premakne nogo v stran, ki ga vrže preko stegna druge noge. Hrbet se odmakne od tal, a ramena ostanejo na tleh.

13. Tla, ki ležijo na želodcu z nogo na stran

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Lezite na želodcu in zavrite koleno, ki se nagne na kolen. Druga noga ostane podolgovata, obe nogi pritisni na tla.

14. Otroci

Stojite na kolenih in raztegnite noge ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za pas, boste občutili svetlobo v celotnem telesu, še posebej na hrbtni strani. To je počitek, lahko ostaneš v njem tudi za nekaj minut.

Lahko tudi najprej obrnejo na eno, nato v drugo smer, bo to pripomoglo k boljši kakovosti raztegljivega psoas.

15. Postavite ležati z vzglavnikom

Again, ležite na hrbtu in postavite majhen blazino pod stegna in kolena, stopala se dotikajo tal. Sprostite se v tem položaju za nekaj minut.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: krepitev mišic

Zaradi predlagane vadbo boste lahko izboljšali gibljivost hrbtenice in se znebite neprijetnih občutkov v ledvenokrižnicne regiji. Poleg tega, boste okrepili steznik mišic, da bi bila odlična preprečevanje bolečine v križu in bolečine v hrbtu. Torej, če ste pogosto zaskrbljeni zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, se prepričajte, da upošteva teh vaj. Prosimo, upoštevajte, da se ni priporočljivo delati vaje za krepitev mišic med poslabšanji.

1. kat

Cat - eden od najbolj uporabnih vaj za spodnjem delu hrbta in hrbtenice kot celote. Pri izdihavanju povratni zadnji del rezila izvrže možne navzgor potisneta prsih. Na Vdihnite pravilno je gnilega v ledvenem delu hrbtenice, pošiljanje krono na trtica in odpreti prsni koš. Naredite 15-20 ponovitev.

Tu in še naprej uporabljate fotografijo iz kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno na prsni koš

V stoječem položaju na vseh štirih na vdihovati potegnite nogo nazaj, izdihom skupin, vleče čelo do kolen. Poskusite se ne dotikajte tal s stopalko. Na vsaki strani naredite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vseh štirih

Ostanite v stoječem položaju na vseh štirih, primite nasprotno nogo in upognite v ledvenem predelu. Stegen je tesen, mišice zadnjice in nog so napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju za 30 sekund, medtem ko držite ravnovesje.

4. Body Lift

Spusti se na želodec in položi laž. Otižite roke v komolcih in jih razprostrite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsni koš s tal. Poskusite dvigniti telo, vrat ostane nevtralen. Držite v zgornjem položaju 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dvignite telo z rokami za glavo

Podoben postopek je krepitev ledveni, samo v tej različici so roke zadaj za glavo, kar otežuje položaj. Oba vaj so možnost za ledvenega hiperekstenzijo, vendar brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Če se držite v položaju spanca, dvignite izmenično različne roke in noge navzgor. Premiki rok in nog morajo biti maksimalno sinhroni. Zakasnite v skrajnem položaju za nekaj sekund, poskusite izvesti vajo kvalitativno. Ne mehansko zavijte roke in noge. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Vzemi roke nazaj in jih položi v ključavnico. Hkrati odtrgajte ramena, prsne koščice, noge in kolena od tal, ki tvori podolgovat čoln s telesom. Vaja ni enostavna, zato najprej poskusite držati v tem položaju najmanj 10-15 sekund. Izvedete lahko nekaj kratkih pristopov.

8. Twisting za hrbet

V položaju v luknji, vzemite roke nazaj in držite noge. Boki, trebuh, prsni koš in čelo ostanejo na tleh. Vzemite ramena iz ušes, ne obremenjujte vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za ledveno lezijo na svoji strani:

9. Odpnite čebulo

V položaju spuščanja dvignite spodnji del nog in odtrgajte kolena s tal. Zgrabite gležnje z istim imenom na zunanji strani. Najvišja krivina, odtrganje bokov in prsnega koša od tal, telesna masa na želodcu. Predstavljajte si, da so noge in telo telo čebule, roke pa so raztegnjene vrvice. Ta vaja za krepitev hrbtenice je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njegovo amplitudo in čas delovanja (lahko začnete z 10 sekundami).

10. Sfinga

Iz nagnjenega položaja na trebuhu dvignite telo, ki se naslanja na podlakti in jamo v hrbtni in torakalni predel hrbtenice. Povlecite vrat, spustite ramo, sprostite vrat in usmerite krono navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Tudi položaj sfinge pomaga izboljšati držo.

Če ste nelagodni, ko opravite to vajo ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z alternativnimi blazinami izvedete alternativo:

11. Kobra

Iz nagnjenega položaja na trebuhu dvignite telo, naslonite se na roke in upognite v spodnjem delu hrbta in v predelu prsnega koša hrbta. Izravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite krono navzgor. Ostanite v kocki za 20-30 sekund. Lahko si postavite roke široko, zato bo lažje vzdrževati položaj. Če se počutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite položaj, ki leži na hrbtu, noge se nagnejo na kolena. Dvignite medenico navzgor in napnite želodec in zadnjico. Držite v zgornjem položaju 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne le za spodnji del hrbta, ampak tudi za krepitev zadnjice in tiska. Ponovite most 15-20 krat.

13. Izberite tabelo

Položaj mize je še en učinkovit učinek za pas. Sprejmite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v dveh sklopih. Upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena, glava na isti liniji. Glave in roke so pravokotni na telo. Ta vaja razkriva tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična krepitev vadbe za mišični steznik je črtica. Sprejmite položaj za potiskanje, telo mora tvoriti eno ravno črto. Roke se nahajajo natančno pod ramenami, želodec in zadnjica sta zategnjeni. Držite v tem položaju 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Komolčni pas

S položajem palice vzemite položaj "spodnjega droga" - s podstavkom na podlakti. Telo ohranja ravno črto, zadnjice se ne dvignejo, hrbet je ravno brez zavojev in odklonov. Držite v tem položaju 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po opravljanju trakov se spustite v držo otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Zahvaljujemo se vam za kanal YouTube youtube Allie The Journey Junkie.

7 videoposnetkov iz bolečine v hrbtu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor videoposnetkov za nazaj v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali znebiti bolečine v hrbtu v hiši, okrepiti mišice hrbta, obnoviti izgubljeno gibljivost hrbtenice. Usposabljanje traja od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo najde pravi video za bolečine v hrbtu.

Najboljše vaje za krepitev hrbtenice doma

Vaje za okrepitev pasu so koristne za vse. Pomagajo ohraniti privlačno držo, doseči uspeh v športu in, kar je še pomembneje, hraniti hrbtenico zdravo že vrsto let in preprečiti številne bolezni. Pristojna obremenitev ledvenih mišic pomaga pri lajšanju hrbtenice, kar je najboljše preprečevanje težav z vretenci ali medvretenčnimi diski. Obstajajo splošne vaje za krepitev in tiste, ki bodo imeli terapevtski učinek pri obnovi poslabšanja bolezni hrbtenice. Razmislite, kakšna gimnastika bo koristna za hrbet in pas.

Vaje za ledvene mišice: splošna pravila

Izvajanje vaj za krepitev mišic hrbta in pasu, bi morali poslušati vaše telo. Poskusite se ne prekomerno izogniti in se izogibati diskomfoti, ker je vaš cilj ohraniti zdravje in ga ne pokvariti. Občutki utrujenosti in blagih mišičnih bolečin so normalni, vendar tukaj nevarna ostra in ostra bolečina kaže na to, da v telesu kaj narobe. Razlikovati te bolečine je precej preprosto: prave občutke se sprostijo, prijetno so, a nevarne boleče napade vam preprečujejo nadaljevanje vadbe in bolečine premikate. V slednjem primeru morate ustaviti vajo.

Ne prenehajte s tem, če med vadbo občutite krče in bolečine. Pomembno je, da začetniki ne preveč delajo. Tudi če se vaja zdi zelo enostavna, lahko veliko število pristopov in ponovitev preobremeni hrbet, kar ne bo vplivalo na najboljši način.

Vaje je treba izvesti v pravilni tehniki. To je zelo pomembno, zato se najprej osredotočimo na kakovost, ne na količino. Ob prisotnosti nekaterih patologij hrbtenice se posvetujte z zdravnikom, ker je lahko veliko vaj kontraindicirano. Kontraindikacije za izvajanje gimnastike lahko zadevajo nedavne zlome hrbtenice, nekatere bolezni ob poslabšanju, pa tudi nosečnost.

Ogrevanje

Pred opravljanjem osnovnih vaj za okrepitev hrbtnega in spodnjega dela hrbta se morate ogreti - to bo pomagalo ogreti vezi in sklepe pred obremenitvijo, zmanjša tveganje poškodb in poveča učinkovitost vaj. Za ogrevanje lahko uporabite naslednje vaje:

• Lezi na hrbet, upogni noge. Naj hrbtenica popolnoma sprostite.
• V istem položaju morate pritisniti ledveno območje v tla in počakati nekaj sekund. Potem spet sprostite. Ponovite vajo približno 12-krat.
• V istem položaju dvignite zadnjico iz tal tako, da je telo ravno. Počakajte nekaj sekund, nato se sprostite in ponovite vadbo enako število krat.

Najboljše vaje za krepitev mišic pasu

Zahvaljujoč razvitemu mišičju ledvene regije se lahko zaščitite pred osteohondrozo, kili, ukrivljenostjo hrbtenice. Močne mišice dajejo hrbtenici dobro podporo, s čimer odstranijo obremenitev. Zato bodo hrbtenična tkiva v medvretenčnih diskih vedno v dobri formi. Če so težave s hrbtenico že na voljo, se posvetujte s strokovnjakom o tem, katere vaje je mogoče izvesti.

• Čoln. V nagnjenem položaju na trebuhu raztegnite roke, dvignite noge, roke in glavo. Držite se v položaju, kot lahko. Ta čas postopno povečujemo. To vajo lahko opravite tako, da roke potegnete vzdolž linije telesa, tako da nekaj sekund spravite glavo in noge. Ponovite vajo 15-krat.
• Raztegovanje. Vaje za sprostitev mišic hrbta in pasu kažejo, da se raztezajo. V sedečem položaju na tleh upognite kolena. Roke morajo ujeti boke in spodnje noge, nato pa čim bolj spustiti glavo v prsni koš. Sprostitev mora biti gladka, večkrat morate ponoviti vajo.
• Noga dvigne. Lezite na želodcu in dvignite noge iz tal ena za drugo. Ko končate to vadbo, dvignite noge, vendar jih zadržite na vrhu za nekaj sekund. Nato dvignite noge enkratno, po - spet v zameno in tako naprej.
• Povratna deformacija. Spustite se na hrbet, dvignite želodec, prsni koš in medenico. Telo in noge naj bodo nameščene na eni ravni liniji. Dihanje mora biti natančno, vdihavanje v trenutku okrevanja. Ta vaja je namenjena raztezanju hrbtenice in stegnenice.
  Noge z nogami in rokama. Stoj na vseh štirih, postavite roke rahlo širše od ramenih. Najprej istočasno izvedite napade z levo roko in desno nogo ter po - nasprotno. Istočasno hrani hrbet ravno. Ta vaja pomaga stabilizirati mišice hrbtenice.
• Stranski letvica. Leži na tleh na tvoji strani, počiva na komolcu. Dvignite boke s tal in ostanejo v položaju, ki ga lahko, tako da je telo istočasno ravna črta. Prvič, zadostuje, da držite trak 30 sekund, s tem postopoma povečujete.

• Nazaj škarje. Lezite na želodec, položite roke pod glavo. Dvignite noge, širite in križajte. Pri tem jih je treba držati naravnost. Ali trije pristopi 8-krat.
• Hiperextenzija. Za to vajo potrebujete poseben simulator ali fitball. Počivali boste na projektilu ali krogli z obraznim kotlom navzdol. Pritrdite noge, položite roke na hrbet vaše glave. Ali telesno dviganje, hrbet ravno in ne doseže najvišje točke. Naredite štiri skupine od 10-12 ponovitev.
• Kača pozira. Lezite na želodcu, sprostite roke na tleh in upognite hrbet čim bolj. Ta priljubljena poza se izposodi iz joge.
• Cat. V stoječem položaju na vseh štirih, opravite upogib in podaljšek hrbta. Pri iskanju pasu na spodnji točki dvignite glavo in jo spustite na vrh. Vsi gibi morajo biti gladki.
• Označi otroka. V sedečem položaju na petah se rahlo nagnite in raztezate roke naprej. V tem položaju držite nekaj sekund, postopoma povečajte obremenitev.

Vaje na kvadratni mišici pasu

Delo iz kvadratne mišice hrbta pomaga krepiti hrbtenico in preprečiti veliko bolezni. To je še posebej koristno za ljudi, ki delajo v sedentarnem delu. Kvadratna mišica se nahaja vzdolž vretenčnih vej in za njegovo razširitev in krepitev naslednjih vaj so koristne:

• Spusti se na tvojo stran. Pod pasom v pasu postavite posebno blazino ali preprosto blazino. Višina valja mora biti takšna, da leži na njej, čutite raztezanje na kvadratnih mišicah. Gladko vdihnite in napnite bočne mišice zgornje strani, tako da jih držite v tem položaju do 20 sekund. Exhale mehko in popolnoma sprostite telo. Po zaključku desetih ponovitev zamenjajte stran.
• V nagnjenem položaju na trebuhu postavite noge na širino ramen. Spustite roke v komolce in jih postavite pod brado, tako da dlan ene strani dotakne tla, dlaka drugega pa jo pokriva od zgoraj. Pri izhlapevanju dvignite glavo, ne da bi dvignili roke, ki bi se morale dvigniti skupaj z njo, in hkrati dvignite dve nogi. Morate vzpenjati toliko, kot lahko. Pri vdihu postopoma vrnite telo v prvotni položaj. Naredite 8-10 ponovitev.
• Spodnji del telesa postavite na kavč tako, da se ob spodnjem stiskalnici naslonite na stranski del pohištva. Dve roki začnite glavo in jih postavite na hrbtni del glave. Prav tako lahko položite svoje roke na prsni koš in jih prečkate. Pri izhlapevanju zgornji del telesa upognite v tla, medtem ko vdihnete, dvignite telo na eno stopnjo z nogami na kavču. Naredite približno 15 ponovitev.
• Lezite na fitball tako, da je počivala na spodnjem delu trebuha in dimelj. Sock nogavice na tla, postavite noge na širino ramenih. Ob izdihu, nagnite vrh telesa na tla, dokler se ne dotaknete žoge s prsmi. Pri vdihavanju se dvignite, dokler ne bo tvorjena ravna črta. Naredite 10-15 ponovitev.

Terapevtske vaje za krepitev ledvic

V prisotnosti nekaterih bolezni, kot je revmatizem ali osteohondroza, je treba vaje za krepitev hrbta uskladiti s specialistom in biti čim bolj nežni. Če bodo izbrani pravilno, bodo pomagali raztegniti hrbtenico, olajšati stanje medvretenčnih diskov, odstraniti vnetje in sprostiti pritrjeno živčno tkivo. Tudi nežno polnjenje pomaga ublažiti kronično bolečino v hrbtu. Uporabite lahko naslednje vaje:

• Lezite na hrbet, zaprite noge in držite se, dokler ne občutite močnega nelagodja. Potem se sprostite. Ponovite vajo približno šestkrat.
• V položaju na hrbtu na hrbtu zavijte noge v kolena in jih potegnite na levo ter zavijete desno in nato obratno. To bo olajšalo gladko obremenitev pasu. Dovolj bo, če boste izvedli približno 9 ponovitev.
• Ležite na hrbtu, postavite noge na širino ramenih, hkrati jih upognite v koleno. Globoko vdihnite, tako da se zadnjica pritisne na površino. Po izhlapevanju dvignite prsni koš, kolikor je le mogoče. Naredite 10 ponovitev.

Enostavne vaje bodo pripomogle h krepitvi hrbta in spodnjega dela hrbta, s čimer bi preprečili številne težave s hrbtenico in preprosto izboljšali svoje zdravje in sposobnost. Ampak ne pozabite, da če imate kakršne koli težave, se morate predhodno posvetovati s strokovnjakom.

Vaje za krepitev ledvene in lumbosakralne hrbtenice

Bolečino mnogih ljudi v srednjih letih in skoraj vseh starejših je bolečina v hrbtu, in natančno - v spodnjem delu hrbta. Moteče bolečine so lahko drugačne narave in se pogosteje manifestirajo, kot so bolečine, opičje, ostre bolečine vlečenja.

Vzroki za to skupno bolezen so takšne bolezni, kot so osteohondroza, revmatizem, radikulitis in podobne manifestacije tudi v nosečnosti. Seveda, spet težave, in ga je treba obravnavati čim prej, vendar ne samo pozabi vaje za spodnji del hrbta, saj pomagajo izboljšati fizično stanje bolnika, ki ga ohranja napeta nazaj mišice.

Priporočila za opravljanje vaj

Z bolečino, vaje za spodnji del hrbta so pravi način, da se znebite neprijetnih občutkov in preprečijo njihovo pojavljanje. Vaja je potrebna z obremenitvijo in pogostostjo, kar se vam zdi bolj sprejemljivo za vaš primer. Ne prekomerno delajte, če se po vadbi počutite izčrpanosti, morate počutiti le lahkotnost in se znebiti sindroma bolečine.

Vaje za krepitev pasu, da pomaga pri reševanju ljudi iz bolečine, pri čemer je še posebej učinkovita v fazi takih degenerativnih bolezni hrbtenice kot osteohondroza. Ob naslavljanju na strokovnjaka in prejema od njega kompleksnega zdravljenja (anesteziologa, antibiotikov in drugih zdravil) bo zdravnik vsekakor predpisal terapevtsko fizično usposabljanje kot dopolnilo k osnovnemu zdravljenju.

Izjemno je, da je pomembno, da se naučite, kako razlikovati slabe bolečine od dobre bolečine. Kaj to pomeni? To pomeni, da se vam ni treba bati, ko čutite vlečno bolečino, ki jo občutite, ko se učite. Nasprotno, to je popolnoma normalno, ker se vaše mišice napenjajo in raztezajo.

Izogibati se perifernih in spazmodičnih bolečinah v hrbtenici, kar bo služilo kot znak za prenehanje polnjenja.

Zelo pomembno je, da čutite in poznate ukrep v svojih dejanjih. Od prvega dne lahko mislite, da lahko izvedete sto takih vaj. To ni priporočljivo, ker je enostavno raztrgati hrbet in učinek bo sledil čisto nasprotno.

Vadbe ni priporočljivo izvajati:

• v nosečnosti - v tem primeru obstajajo številne druge poklice, ki so manj resne in se izvajajo z manj stresa;
• Pri nedavno prenesenih travmah hrbtenice - naj bi minili najmanj 2 meseca;
• če je med treningom ostra bolečina.

Priporočila za opravljanje vaje med nosečnostjo:

Kompleksni naboj za ledveno regijo

Vaje za ledveno hrbtenico so namenjene krepitvi mišic pasu in maksimizaciji njihovega raztezanja. Te seje so učinkovite za osteohondrozo in revmatizem. Torej, začnemo zaračunavati.

1. Lezite na tla s hrbtom navzdol in raztegnite roke na straneh (položite roke na tla, da pod kotom 90 stopinj). Dvignite noge in jih pritiskajte na prsni koš, pri čemer držite čim več. Spustite noge in se sprostite. To vadbo je treba ponoviti 5-7 krat.
2. Začetni položaj: ležite na tleh s hrbtom navzdol, roke na straneh. Noge obložite v kolena in jih obračajte v različnih smereh - levo, desno, z glavo, ki kaže v nasprotni smeri proti nogam. Ta ukrep pomaga raztegniti mišice v spodnjem delu hrbta, nato pa jih nenadoma sprosti, kar omogoča, da se sklepi popolnoma sprostijo. Ponovite vajo, ki ga potrebujete 8-10 pristopov.
3. Boste morali ležati na tleh nazaj dol, noge do ramen širina narazen na mestu, hkrati upognite kolena in noge, v zameno, da na tleh. Globoko vdihnite, da se medenina čim bolj dotakne tal, zadržite sapo nekaj sekund. Exhale, dvignite prsni koš, kolikor je mogoče. Ponovite dejavnost 10-krat.

Kompleks zgoraj omenjenih vaj bo lajšal bolečine v spodnjem delu hrbtenice (ledvene hrbtenice). Pomagajo maksimalno raztegniti mišice, jih okrepiti in jih narediti bolj odporne na fizični stres.

Vaje za lumbosakralni oddelek

Vaje za lumbosakralno hrbtenico omogočajo okrepitev mišic sakralnega in ledvenega dela. Ti ukrepi temeljijo na dvigovanju uteži (veliko teže, ki jo prilagodite samemu sebi in se opira na strokovne nasvete in lastno stanje).

1. Stojte naravnost, raztegnite noge na širino ramen. Vzemi palico in naredi pobočja navzdol v dveh stopnjah, to je postopno. Najprej se nagnite 45 stopinj in nato 60 stopinj. Na vsakem pobočju se morate ustaviti za nekaj sekund (približno 10) in se nato premakniti v naslednji položaj. V tem primeru mora biti hrbet ravno. Ponovite ta mehanizem, dokler vam hrbet omogoča.
2. Spustite se na tla s hrbtom, roke prečkate prsne koščke in upognite noge za 45 stopinj. Dvignite zgornji del prtljažnika (kot pri premikanju stiskalnice) in držite telo v tem položaju 5-10 sekund. Namreč, mišice sakralne službe so napete, posojilo je sproščeno, kar vodi k njihovi največji krepitvi in ​​raztezanju.
3. Ta vaja je kot polnjenje za mišice tiska. Morda se v tem primeru tiskajo tudi tiska, a glavna pristranskost gre na lumbosakralni oddelek. Torej, ležite na tleh s hrbtom navzdol, noge ležite vzporedno s tlemi, roke za glavo. Dvignite noge na izredno enostaven način 15 centimetrov od tal in jih držite v tem položaju vsaj 5 sekund. Če lahko naredite več, lahko naredite več, vendar ne pozabite, da se mora število razredov in njihova zapletenost povečevati z vsakim novim dnevom.
4. Lezite na tla z želodcem navzdol, dvignite desno roko skupaj z levo nogo, držite položaj za nekaj sekund. Potem spremenite desno roko na levo in levo nogo v desno. To je treba ponoviti 5-6 krat, odvisno od občutka utrujenosti in mišične napetosti.

Te vaje so primerne za vse ljudi, ki se počutijo neprijetnosti v ledvenem območju in v križu. Poleg tega so tovrstni razredi ljudem, ki trpijo zaradi osteohondroze in revmatizma. Te izkušnje je mogoče opraviti tudi po izkušenih poškodbah hrbtenice, ki so nastale pred več kot dvema mesecema.

Bolečine v hrbtenici z osteohondrozo ali drugimi vzroki so nadloga več kot polovice starejših ljudi in mladih. Seveda, prva stvar z bolečimi občutki je, da se obrnete na nevrolog. To je tisti, ki vam bo povedal potrebne načine zdravljenja in popravljanja vašega položaja, dodelite potrebne vaje. Vse bolezni so ozdravljive, glavna stvar - ne pustite vse do zadnjega dne in vedno pozabi besedo "jutri", saj je treba problem, da je treba izkoreniniti v prvih manifestacij.

Vaje za ledveno in lumbosakralno hrbtenico

Ledvični in lumbosakralni odseki hrbtenice nosijo povečano obremenitev. Masa zgornjega dela debla se enakomerno porazdeli vzdolž vretenc, ki se razširijo na bazo. Zato je pomembno pametno delati z bolečino, nelagodjem, še posebej z deformacijami in posledicami bolezni na tem področju hrbta. Kompleks vaj za spodnji del hrbta se izbere na podlagi splošnega stanja zdravja, resnosti pridobljene ali prirojene patologije, smeri terapije in zdravstvene potrebe po njeni uporabi. In vse to mora biti dogovorjeno z zdravnikom.

Gimnastika za ledveno in lumbosakralno hrbtenico: bistvo in zdravilne lastnosti

Specializirane vaje za ledveni del so namenjeni za krepitev hrbtnih mišic, z namenom izgradnje in krepitve steznik mišic, lajšanje krči, bolečine, ki jih je premik vretenc in stiskanja živcev povzročajo, kot tudi način, ki se ukvarjajo s kroničnimi boleznimi in za preprečevanje označb. Različni sklopi vaj so usmerjeni v delo različnih mišičnih skupin in bolečih področij. Izmenično napetost in sprostitev mišic trupa v želeni položaj se doseže z zmanjšanjem ali injekcijo napetosti, se prekrvavitev stimuliramo na ustrezni segment hrbtenice. Tako se učinek mišičnega treninga doseže, oslabi ali izključi iz splošnega mišičnega dela zaradi prenesene bolezni ali travme. Tudi terapevtske lastnosti terapevtskega in športnih objektov vključujejo ledveno podporo telo tonika, izboljšano čustveno ozadje in nove fizične možnosti, ki se odpirajo po zmagi nad boleznijo, in v kateri koli starosti.

Vadba LFK izboljšuje razpoloženje

Možne kontraindikacije in neželeni učinki

Če se obračamo na kurativno gimnastiko z različnimi težavami in boleznimi ledvene in lumbosakralne hrbtenice, je pomembno razumeti potrebo po razpravi s specialistom. Le profesionalna medicinska udeležba bo omogočila doseganje največjih rezultatov ob upoštevanju obstoječih dejavnikov ter preprečiti morebitne negativne manifestacije in neželene stranske učinke, kot so:

• splošno poslabšanje dobrega počutja pri nepravilno izračunani obremenitvi in ​​nepravilno izbranih vaj;
• poslabšanje obstoječe bolezni, zlasti kronične, npr skolioza do take mere, patologij urogenitalnega sistema, ki je najtesneje povezana z ledvenih in križnih vretenc zračna inervacijskega;
• vnetni procesi v kateremkoli delu telesa, kar je razvidno iz povečanja telesne temperature, bolečine, šibkosti;
• krvavitev krvnega obtoka v spodnjih okončinah, kar je izraženo z učinkom hladnih stopal, šibkosti v njih, oteklina in celo konvulzije;
• mikrotrauma in resnejše poškodbe, ki je v starosti mogoče, z napačnim naborom vaj ali prevelikim navdušenjem pacienta.

Starejša starost v LFK - dejavnik, ki zahteva posebno pozornost strokovnjaka

Da bi se izognili tem ali drugim posledicam vadbenega zdravljenja za spodnji del hrbta, je treba strogo upoštevati medicinske recepte in ne prezreti imenovanja, priporočil in prepovedi telesne dejavnosti. Slednje so možne v povezavi z naslednjimi kontraindikacijami: vsa krvavitev krvnega obtoka, srčni ritem, bolezni srca in ožilja ter s tem povezano povečanje krvnega tlaka, glavobolov, ugotovljena nagnjenost k možganskim kapam.

Najpogosteje bolezni na hrbtu prizadenejo najbolj ekonomsko aktivno prebivalstvo, in sicer ljudi v starosti 30-50 let.

Indikacije in kontraindikacije za kurativno gimnastiko

Izboljšanje kompleksi uresničujejo ledvene za bolnike s hudo bolečino nekaterih strokovnih geneze, so predpisane za bolezni, kot so bolečine v križu, kila medvretenčne skoliozo in t. P., kakor tudi za krepitev hrbtenico kot po operaciji ali travme. Obstajajo tudi kontraindikacije, ki so razdeljene v dve skupini - to so absolutne kontraindikacije in omejitve.

Absolutne kontraindikacije delujejo praktično z vsemi vrstami kompleksov vadbenega zdravljenja, to so:

• splošno zdravje bolnika, če ga je zdravnik opozoril na resno bolezen;
• poslabšanje kronične bolezni;
• povišana temperatura;
• sindrom hudega bolečin;
• odprte rane ali krvavitve druge narave;
• simptomi, ki kažejo na zastrupitve;
• onkološke bolezni v procesu predelave.

Omejitve niso tako kategorične narave, kljub temu pa je njihovo ignoriranje polno neželenih posledic do škodljivih. Vključujejo različne nespecifične bolezni - CVS (kardiovaskularni sistem), respiratorni sistem, prebavni sistem, živčni sistem, organe vida ali metabolične motnje in nekatere druge. V vsakem primeru je treba med zdravniškim posvetovanjem določiti združljivost obstoječih simptomov s priporočenimi gimnastičnimi vajami.

Priprava za izvajanje vadbenega zdravljenja

Če je raziskava zaostajala, seznam imen z roko in želja po postanki zdravljenja še vedno obstajajo, je čas, da začnete pripravljati telesne vaje. Konec koncev, tudi z najbolj gorečo vnemo za zmagovalne parametre zdravega organizma je treba spomniti trenutnega stanja in skrbno pripraviti na resno mišično delo. To pomeni, da se morate najprej ogreti. V ta namen se izberejo vaje z minimalno obremenitvijo, ki skupaj pomagajo določiti amplitudo osnovnih gimnastičnih tehnik, katerih cilj je doseči največji rezultat. Priprava za zaračunavanje vključuje tudi takšna pravila:

• udobne pogoje za vodenje razredov - prezračevana soba, ki je dovolj prosta na prostem (razredi se lahko izvajajo na prostem), udobna oblika oblačil, ki ne omejuje gibanja čevljev;
• .. Luč sprejem obrok v uro ali dve pred začetkom pouka, to je organizem mora biti dovolj močna, da opravljajo obremenitve, in hkrati, je potrebno energijo, da se osredotoča na njih, namesto da prebavi obilen obrok;
• porazdelitev bremen iz pljuč v vrh v sredini seje;
• neurejeni gibi, gladki in mirni, ki prispevajo k dosledni napetosti in sprostitvi mišic v določenem vrstnem redu postopka;
• Zgodnje odkrivanje opozorilnih signalov telesa med telesno terapijo - naj malo nelagodje, vendar akutne bolečine, utripajoča pritisk, nezavest, tinitus in drugih negativnih manifestacij pomembno časa za ustavitev dejavnosti ali morda prehod na bolj nežno obliko vadbe;
• Rednost razredov je predpogoj za doseganje želenega zdravstvenega izida.

In naj ne bo ovira kurativni gimnastiki strah pred poškodbami čezmernega, po mnenju bolnika, obremenitve. Vaja za vse odmerke je tudi zdravilo, ne medicinsko, ampak fizično, vendar s terapevtskim učinkom.

Video: Vaje za bolečine v hrbtu

Fizične vaje za ledveno in lumbosakralno hrbtenico: tehnika, etape, kompleksi za početje doma

Sistemi usposabljanja za zadevne oddelke se razlikujejo zaradi razumljivih razlogov - patologije in značilnosti hrbtenice so zelo različne. Vendar pa se razlikujejo glavne faze gimnastike in splošni metodični pristopi k porazdelitvi vadbe.

Kompleks terapevtskih telesnih dejavnosti je običajno razdeljen na tri faze:

• začetni (pripravljalni);
• glavni (glavni);
• končna obdelava.

Prvi vsebuje toplo-up in preproste oblike vadbe, se drugi napolnjena z vajami zasnovani z najbolj napetih in zato pričakovano produktivno vadbo, in na koncu je vedno na voljo nabor standardnih sproščujoče gibanja, zaradi česar je stopnja dihanje, srčni utrip, odstranjevanje fizični stres sodeluje z največ mišičnih skupin. Metodično treba vsako fazo usklajen z drugo zaporedno premikanje tovora iz enega sistema v drugega, ne da bi overtaxing in ne izključi iz skupnega dela.

Fizično usposabljanje po operaciji hrbtenice v ledvenem območju

Ta skupina vaj je zasnovana tako, da vam pomaga po stopnicah po operaciji. Pri tem moramo upoštevati bolnikovo oslabljeno stanje, pa tudi glavni razlog za operacijo. To je lahko odstranitev kile ali travme. Zato je rehabilitacijska terapija lahko dolga in traja več mesecev. Poleg tega bodo terapevtske obremenitve v tem primeru redna hoja, plavanje, druge manifestacije dejavnosti, na primer sodelovanje v športnih igrah. Po operaciji priporočamo sistem vaj, izvedenih na zadnji strani noge, roke vzdolž telesa:

1. Stisnite roke v pesti s hkratnim vlečenjem nog do sebe, dvignite glavo. Sprostite se.
2. Širite noge in upognite kolena. Koleno doseže peto druge noge, ramena ne trgati površine. Ponovite z drugo razporeditvijo noge.
3. Krtače na tleh zavrtijo hrbtne strani navzdol, dlani z eno roko poskušajo dotakniti drugega, ne da bi dvignili boke s tal. Ponovite z drugo roko.
4. Spustite kolena s predmeti. Brez nje lahko storite, ampak preprosto držite kolena tesno skupaj v upognjenem stanju. Sprostite se. Po operaciji je priporočljivo izvajati vaje, ki ležijo na hrbtu

80% zemeljskega prebivalstva doživlja redne bolečine v hrbtu, 98% pa zaradi razlogov, ki jih je mogoče pripisati mehaničnim.

Gimnastika za krepitev mišic ledvene regije

Musculatura ledvene regije deluje skupaj s trebušno stiskalnico. Zato je zaporedje telesnih aktivnosti narava dela mišičnih antagonistov:

1. Lezite na hrbet, globoko vdihnite, držite ga za nekaj trenutkov, si izdihnite, medtem ko dvignete prsni koš. Priporočamo 10 ponovitev.
2. V prejšnjem položaju se orožje razširi, globoko vdihne, izdihne. Nato prinesite in povlecite kolena v želodec. Priporočamo 7-10 ponovitev.
3. V prejšnjem položaju telesa in zgornjih udov spodnjih okončin se upognejo in jih zavrtijo v eni smeri in drugi ter se usmerijo v nasprotno smer.

Fotogalerija: vaje za krepitev hrbtnega mišičja

Vaje po poškodbi ledvice

Zlomki, modrice, stiskanje in druge poškodbe hrbtenice nalagajo odtis na držo, fizično stanje in celo življenjski slog pacienta. Posebno izbrane gimnastične vaje lahko olajšajo bolečino povezani sindrom bolečine in ublažijo možne negativne posledice. LFK v primeru poškodb hrbtenice povzroči delovanje mišic, zavarovanje vretenc in zagotovitev stabilnosti mišičnega steznika. Pomembna doslednost stopnje poškodb in možnost izvajanja določenih obremenitev s potrebnim kompleksom terapevtskih vaj, ki jih izbere specialist. Te vključujejo na primer naslednje vaje v stojnem položaju:

1. Vdihni, dvignite roke in jih razprostrite, jih spustite v izhlapevanje. Ponovite tri do štirikrat.
2. Otižite roke v komolcih, potegnite ščetke na ramena, premiki morajo biti napetosti. Sprostite se. Ponovite štiri do šestkrat.
3. Obe roki dvigneta in se premaknejo v stran, sledita jim. Sprostite se. Ponovite štiri do šestkrat.
4. Zamenjajte noge v kolenu, poravnajte, spustite. Priporočamo, da ponovite štiri ali osemkrat. Posebno izbrane gimnastične vaje bodo olajšale sindrom bolečine
5. Izvedite odmike in vožnja z vašo ravnino, ki je usmerjena na stran. Sprostite se. Ponovite štiri do šestkrat.

Po statističnih podatkih je vsak drugi ruski mož na bolniškem dopustu zaradi bolečin v hrbtu.

Pilates za krepitev ledja

Pilates tehnika je namenjena posebej za krepitev mišic in povečanje celotnega tona. Fizične vaje so preproste, izvajanje teh ni obremenjujoče, ampak posledično lahko dobite sprostitev hrbta, in sicer mišice pasu. Priporočila za vse pilateske vaje so redna dva do trikrat tedensko. Primer kompleksa fizičnih dejavnosti (priporočamo 10 pristopov k vsaki vaji):

1. Izvaja se v stabilnem položaju, pri čemer se opira na 4 točke - kolena in dlani. Gladko, povlecite telo nazaj v hrbet, spustite na pete, roke, da ves čas držite dlani tla. Vrnite se v prvotni položaj. Vaja za raztezanje pomaga sprostiti hrbtne mišice
2. V istem položaju vdihnite, nato izhlapite: povlecite desno nogo nazaj in levo roko naprej, se vrnite v prvotni položaj. Nato ponovite z ustrezno spremembo okončin. Vadba "plavanje" pomaga krepiti mišice hrbta
3. Lezi na želodec s poudarkom na podlahti, dlan počiva na tleh. Nežno upognite hrbet z glavo navzgor. Sprostite se in se vrnite v prvotni položaj. Razširitev hrbta, ki leži na trebuhu, je koristna za ledveno regijo
4. Leži na hrbtu, upognite spodnjih okončin na kolena, zgornji potegnite naprej na tleh, vdihniti, izdihom počasi dvignite medenico, na največji višini, spet dihamo, počasi dol. Ramenski most je priporočljiv za izboljšanje drže, krepitev mišic hrbta
5. Lezite na hrbet, roke ob straneh, noge zavite na kolenih, izmenično obrnite noge v desno in levo, pazite na ohranitev položaja lopatic na tleh. Snemanje iz ležečega položaja izboljša prožnost hrbtenice

Vabljenje dr. Bubnovskega v podporo spodnjem delu hrbta

Učinkovitost vaj, razvitih v lastnem sistemu Bubnovskega, temelji na potrebi po stabilizaciji in neoviranem pretoku krvi in ​​živčnih impulah v motečem ledvenem območju. Ključno vlogo igra osredotočanje na izvajanje preprostih zaporednih gibov, ki pomagajo pri spopadanju s spazmo, sindromom bolečine, pravilni drži in počutju splošnega reliefa po bolečem obdobju:

1. V položaju, ki stoji na štirih podpornih točkah (kolena-palme), maksimalno sprostite spodnji del hrbta.
2. Vdolbino - ovinek, glavo navzgor, izdihan - nazaj obokan, navzdol.
3. Sedite na tleh, pazite na ravno držo, ščetajte roke za glavo. Omogočiti gibanje zadnjice.
4. V istem položaju je treba težo zgornjega dela telesa prenesti v roke, noge pa je treba ravnati naprej na tleh. Dvignite svoje noge izmenično upognjene in ravne.
5. Twist svoje "kolo", ki leži na tleh. Niz vaj za Bubnovsky-ov hrbet je usmerjen v normalizacijo in obnovo izgubljenih funkcij mišično-skeletnega sistema

Vaje dr. Bubnovskega: video

Terapevtska gimnastika Shishonin za pas

Gimnastične vaje Shishonina metoda najpogosteje uporablja za vratne hrbtenice, vendar imajo terapevtske učinke na druge oddelke, kot tudi koristno na splošno za hrbet, vključno z ledvenim.

Video: vaje po metodi dr. Shishonina, ki se uporabljajo za reševanje težav s spodnjim delom hrbta

Izometrična gimnastika za ledveno hrbtenico

Stabilizacija hrbtenice je mogoča s poravnavo in simetričnim delovanjem rektusnih mišic hrbta, pa tudi s krepitvijo trebušne stiskalnice in drugih mišičnih skupin. Tudi gimnastika pomaga pri obvladovanju bolečine, preobremenitvi in ​​lajšanju krčev. Vsaka vaja se izvede v nekaj minutah, potem pa enako počitek.

1. Veslanje gibanja z rokami v nasprotnih smereh se izvaja v položaju, ki leži na hrbtu. Hkrati trebušni tisk mora čutiti pravo napetost.
2. Napetost trebušnih mišic je v istem položaju. Istočasno potekajo globoki vdihi in izdiha, mišice stiskanja se raztezajo z zamudo pri dihanju za izdih do 1 minute.
3. Veslanje gibanja z nogami v prejšnjem položaju je tudi napeto, roke so sproščene.
4. Upogibanje pasu, opravljeno stoji na vseh štirih. Eno roko nežno potegnite nazaj, pritrdite na pas, mišice hrbta in trebuha, medtem ko ste v neprekinjenem stanju, se vrnite v začetni položaj, ponovite z drugo roko.
5. Hodenje premikov roka se izvaja tudi v položaju na vseh štirih. Potegnite roko naprej, prestavite težo ohišja na drugo roko, ponovite z drugo roko.
6. Promet pešpoti je tudi na vseh štirih. Vsaka noga se izmenično upogne v kolenu in se potegne naprej, nato se poravna nazaj.

Izometrična gimnastika dr. Borshchenka: video

Vaje za križanje

Sakralni del hrbtenice, kljub svoji statični naravi, je zaradi različnih poškodb in vnetij nagnjen tudi k boleči metamorfozi. Bolečina v križu je pogost pojav pri bolnikih, ki vodijo sedentaren, sedentaren način življenja in so značilni tudi za dejavno vključitev v šport, ki je povezana s pogostimi padci na peti točki. Pri bolečini v križu je priporočljivo, da se vključite v ležeči položaj. Zaporedje vaj je naslednje:

1. Prvič dosežemo čim večjo napetost hrbtnih mišic na območju sakro-lumbalnih artikulacij, zdržimo približno 10 sekund, vdihnite. Sprostite se, izdihajte.
2. Pridi do prsi, obe nogi, upognjeni na kolena, mišice zadaj poskušajo obdržati v sproščenem stanju.
3. V položaju, ki leži na strani, povlecite zgornjo nogo do prsnega koša, medtem ko se z roko dotaknete štrlečega roba ilijaste kosti, kar zmanjša bolečino. Sprostite se. Pri bolečini v križu je priporočljivo, da se vključite v ležeči položaj

Gimnastika za raztezanje lumbosakralnega prereza

Za raztezanje lumbosakralnega oddelka se poleg skupnih vaj uporablja tudi poseben simulator, ki ima ukrivljeno obliko, ki ponavlja ovinek pasu. Nekaj ​​vaj na dan s svojo udeležbo naredi hrbtenico bolj mobilna in manj nagnjena k neugodnim razmeram.

Gimnastika za raztezanje lumbosakralne hrbtenice s posebnim simulatorjem

Vaje v nestabilnosti ledvene hrbtenice

Nestabilnost hrbtenice se kaže v nenormalni drži, premikanju vretenc, povezanih s to bolečino in stiskanjem živcev. Obstaja vrsta vaj, ki pripomorejo k poravnavi ramenske linije, ohranjajo pravilen položaj telesa pri opravljanju delovnih nalog in v mirovanju, bodo pripomogli k oblikovanju in utrditvi spretnosti vzdrževanja naravne nazaj. Vaje se izvajajo počasi, ohranjajo dan položaj in spreminjajo smer telesnega vpliva na hrbtu.

Video: vaje z nestabilnostjo ledvene hrbtenice

Fizične vaje za obnavljanje hrbtenice

Terapevtske in usposabljanj za povrnitev nazaj po operaciji, ki trpijo bolezen, poškodba in posttravmatskih zaplete je treba izvesti popolnoma v skladu z zahtevami specialistu, saj se lahko narava sprememb v hrbtenici zelo različni z določeno stopnjo resnosti. V središču skoraj vseh vaj za njegovo oživitev so strije in sprostitev. Nadomestljiva izvedljiva obremenitev na različnih delih hrbta vam omogoča, da se vrnete na mesto gibanja, izenačite dihanje, stabilizirate krvni obtok in naraščate na poškodovanih območjih. Cilj vseh medicinskih in vadbenih vaj je doseganje maksimalnega rehabilitacijskega učinka z minimalno bolečino in neugodjem.

Možne posledice in zapleti gimnastike za ledveno in lumbosakralno hrbtenico

Preobremenjenost muskulature z nepravilno izbranimi obremenitvami, vlečnimi bolečinami, izgubo svobode gibanja - to je le majhen del posledic neskladnosti s postopkom, predpisanim z vadbeno terapijo. V hujših primerih, kot so:

• ukrivljenost drže;
• premikanje vretenc z možnim ščipom;
• povečan travmatizem v razredu;
• povišan srčni utrip, povečan pritisk;
• akutne bolečine na neenakomernih mestih, intenzifikacija že poznane bolečine;
• zvišanje temperature, znaki vnetnih procesov itd.

Ne pozabite: terapevtska terapevtska terapija je posebna vrsta terapije, ki je prav tako pomembna, kot tudi pravočasno jemanje zdravil s strogim odmerkom.

Mnenja

Enostavne in jasne vaje za hrbtenico, ki pomagajo pri obvladovanju bolečine, nekaterim težavam v hrbtu in dobrem položaju. Velika prednost kompleksa je osredotočenost na začetnike z nizko fizično usposobljenostjo, za vaje pa potrebujete preprogo in elastični trak. Enostavnost in pomanjkanje telesne pripravljenosti omogočata, da so vaje primerne za rehabilitacijo po različnih poškodbah, vendar pred uporabo kompleksa v tem primeru je potrebno posvetovati z zdravnikom. Tako so se izkazale zelo dobre ogrevalne vaje, ki jih je mogoče uporabiti za rehabilitacijo in preprečevanje različnih težav s hrbtenico. Vsi trenutki dela so preprosto in preprosto pojasnjeni, lahko to storijo starejši in otroci. Zato priporočam neprofesionalcem, kot ogrevanje pred težkim telesnim naporom na hrbtu in samo za preprečevanje.

Sergeju

http://irecommend.ru/content/khoroshie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-skrinshoty

Pozdravljeni, Koristi kurativne gimnastike za hrbtenico so postale očitne, ko mi je moj mož začel vsakodnevne vaje, da bi okrepil in raztegnil hrbet. Od dvajsetih let je imel občasne ostre bolečine v spodnjem delu hrbta in starejši, se je bolečina vedno bolj počutila. Na koncu je naredil MRI, ki je pokazala prisotnost treh kilenj, od katerih je ena operabilna (1 cm) in nekaj kremen Schmollovih. Od operacije je mož zavrnil, vendar ni storil nič drugega. Le, če je nujno je neznosna bolečina šla na Osteopat, kjer je raztegne hrbet in včasih igloukalovanie, ki da bi lajšanje napetosti iz mišic, je edina stvar, ki je pomagal. Ko je začel padati in ni mogel vstati, so predpisali nekaj hormonskih injekcij, to je tudi nekaj časa pomagalo. In tako, v enem svojih obiskov Osteopat, zdravnik zelo priporočljivo, vaje za hrbtenico, opozorilo, da je zelo verjetno, da prvič poškodoval delati vaje, vendar mora biti konstantna, bodo bolečine izginile. Potem je moja žena, izčrpana s stalnimi napadi, začela delati gimnastiko. Sprva je bilo zelo težko, a ko so se mišice okrepile, hrbtenica se je raztegnila in postala bolj elastična, je bolečina začela prehajati. Že začelo tretje leto, mož pa vsakodnevne vaje za hrbtenico, in v tem času še nikoli ni bila enotna napad, ni zdravila proti bolečinam, kot tudi ni treba obiskati zdravnika in plačati za vsak obisk ni majhen znesek. Hočem reči, da ta gimnastika resnično pomaga, lahko to vidim s svojimi očmi! Zdaj hčerka in jaz opravljamo vaje za hrbtenico, čeprav nimamo težav s hrbtom, vendar jih delamo za tisto, kar v prihodnosti ne bi bilo.

Irene Dimmer

http://otzovik.com/review_2893310.html

Mnenje strokovnjakov

Zelo dobrodošla vaja leži na tleh: bolnik počuti prostor in željo, da se premaknete, da je psihološka ločitev od postelje, iz katere je nagonsko povezuje svojo bolezen, pri slovesu z boleznijo obstaja upanje za predelavo (vsaj ni dolgočasen!), In poveča učinkovitost treninga.

N. Petrova, zdravnik, inštruktor LFK

http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-perelomakh-pozvonochnika

Pogosto so takšne vaje usmerjene v usposabljanje samo mišic pasu in nazaj. Ampak podpora ledvene hrbtenice so tudi mišice prednjega trebušnega zidu, poševne trebušne mišice, mišice medenice in stegen. Za dober in stabilen rezultat, morate sistematično izdelati VSE te mišične skupine. Po drugi strani pa brez pomoči strokovnjaka obstaja nevarnost "črpanja" hrbtnih mišic, ne da bi izračunali obremenitev, nepravilno izbirali vaje v skladu s stopnjo bolezni. To lahko privede do poslabšanja problema.

A. Bonin, avtorica študijskega programa "Skrivnosti zdravega pasu"

http://osteohondrosy.net/waist/

Doseganje želenega rezultata v boju za zdravje hrbta - k temu cilju se trudijo vsi, ki se dotikajo težav v ledvenem in lumbosakralni hrbtenici. Neposredna drža, zmaga nad bolečino, premagovanje novih ovir, doseganje kakovostno nove življenjske ravni - terapevtska in rekreativna fizična vzgoja odpira veliko priložnosti. Glavna stvar je, da se premaknete naprej pod spretno vodstvo izkušenega strokovnjaka s profilom in se ne bojite novih, nenajavljenih občutkov pri krepitvi mišic, poravnavanju hrbta in splošnemu izboljšanju dobrega počutja.