Gimnastika pri boleznih hrbtenice

  • Masaža

Glavno zdravilo za bolezni hrbtenice je gibanje. Hrbtenica ne more brez gibanja, kot oseba - brez zraka. V medvretenčnih kolutih hranilna tekočina vstopi le, če se premikajo relativno drug na drugega. Gimnastika za hrbtenico - učinkovito orodje proti staranju hrbtenice.

Vrste gimnastike

Gimnastika se imenuje poseben nabor tehnik in vaj, namenjenih izboljšanju ali obnovitvi izgubljenega zdravja ljudi. Obstaja več vrst gimnastike:

  • dihanje po Strelnikovi, Buteyko, Frolov;
  • šport;
  • umetniški;
  • cirkus;
  • akrobatski;
  • dvorišče - parkour, freerun, jimbar itd.;
  • izboljšanje.

A človek z bolno hrbtenico, seveda, bolj zanima rekreativne gimnastike. Gimnastične vaje se lahko izvede z uporabo različnih streliva in predmetov - ročke, balls, tramovi ali drogu, stenske bari, palice, skok vrvi, prstani, Hoop.

Gimnastika po pravilih

Naš sorodnik, slavni zdravnik N.M. Amosov je dejal, da je napačno vedenje človeka pogostejši vzrok bolezni kot zunanji vpliv in šibkost človeške narave. Treba je poslušati njegove besede.

Zato morate pred vadbo gimnastike poklicati zdravnika. Še posebej to velja za starejše ljudi, osebe s splošno nizko stopnjo telesne pripravljenosti, oslabljene, ki trpijo zaradi drugih bolezni.

Sami ne bi smeli začeti s treningom, če se vam poveča krvni tlak, boli glava in vrtoglavica, vaš impulz je hiter ali nepravilen. Bolje je, da trening za nekaj časa preložite, če samo občutite neugodje.

Pri opravljanju vaje je treba upoštevati zdrav razum in pravilno oceniti stanje svojega zdravja. Razredi bi se morali začeti z običajnimi jutranji vaji, sestavljenimi iz nekaj preprostih vaj. Število vaj in obremenitev hrbtenice se postopno povečujeta. Če se odločite za uporabo telovadne opreme, se po posvetovanju z zdravnikom prepričajte, da ne bodo povzročili poškodb, ne škodujte svojemu zdravju.

Kakšne so lekcije

Redna vadba je pozitiven vpliv na vse strukture hrbtenice - mišice, vretenca, vezi, hrustanca, medvretenčne ploščice. Sistematične dejavnosti zagotavljajo njihovo normalno dejavnost. Wellness gimnastika je namenjena:

  • oblikovanje pravilne drže v krivinah v hrbtenici - skolioza, lordoza, kifoza, ravna hrbtna stran;
  • krepitev hrbtnih mišic, ki podpirajo hrbtenico;
  • krepitev metabolnih procesov;
  • obnova hrbteničnega tkiva;
  • zmanjšanje bolečine v hrbtu;
  • preprečevanje osteoporoze;
  • sproščanje diskov iz bremena in izboljšanje njihove prehrane;
  • preprečevanje bolezni hrbtenice;
  • skrajšanje pogojev rehabilitacije in okrevanja pacienta.

Dnevne aktivnosti včasih vam omogočajo, da se izognete operaciji na hrbtenici. Razviti občutek sorazmernosti, oblikujemo sposobnost razlikovati med bremenom, izbrati varen ritem, hitrost gibanja. Razviti potrebo, da se stalno ukvarjate. S pozitivno dinamiko bolezni bolnik verjame v okrevanje.

Priljubljena gimnastika

Terapevtsko fizično usposabljanje je že dolgo pomemben in sestavni del zdravljenja hrbtenice in sklepov. Gimnastika, telesne vaje, vsakodnevna hoja bi morala biti pozorna vsakomur, ki želi ostati delati, vendar ne želi postati invalid.

Danes se na področju ortopedije ponujajo številne tehnike za izboljšanje zdravja, ki jih je preprosto nemogoče sistematizirati. Glavna vloga je tradicionalna, fiziološko zasnovana kurativna fizična kultura. Zajema zdravstvene vidike preprečevanja in zdravljenja bolezni hrbtenice in hrbtenice.

Med drugimi tehnikami, ki jih zanimajo, je gimnastika hrbtenice deminshin. Ustanovitelj je zaposleni v zdravstvenem domu Nurbekova, psiholog, trener Demenshin A.V. Kot pravijo strokovnjaki centra, elementi orientalske medicine, sodobnega znanja in tehnologij temeljijo na gimnastiki.

Skupna gimnastika po metodi Demenshin:

Za opis celotnega kompleksa vaj ni smiselno. To niso posamezni gimnastični elementi, ampak enoten sistem za izboljšanje zdravja. Internet ponuja veliko videov Demenchinjeve gimnastike. Med treningom se veliko pozornosti posveča notranjemu stanju osebe, pozitivnemu odnosu, veri v pomlajevanje in izboljšanju telesnega zdravja. Bodite prepričani, da masirajte biološko aktivne točke, razvija vsak sklep in vse oddelke hrbtenice.

Pojav Dikula

Med izvajanjem cirkusa je mladi sovjetski teater, telovadec Valentin Dikul, padel s 13-metrske višine. Razbio je hrbtenico, prejel več zlomov, pretres možganov. Zdravniki niso dali upanja na izterjavo.

Zahvaljujoč vztrajnim uram usposabljanja se je ozdravil in stopil na noge. Za ozdravitev je pomagala ideja o povratnih informacijah, da je treba delati ne na hrbtenici, ampak na nogah, ki se niso gibale. Na oddelku je bil nameščen sistem učnih blokov. Po osmih mesecih je športnik odšel iz bolnišnice. Leta 1988 je bil prvi center Dikul uporabljen za rehabilitacijo bolnikov s poškodbami hrbtenice.

Zakaj te informacije? Na dejstvo, da se ne morete odreči v najbolj brezupnih situacijah. Nasvet Dickul:

  • Vadite občasno, vendar sistematično;
  • vse vaje izvajajo v konstantnem zaporedju;
  • upoštevajo zdravstvene in sočasne bolezni;
  • preverite stanje hrbtenice 1 do 2-krat na leto;
  • Ne čakajte do bolečine, ampak za preprečevanje bolezni;
  • rezultat ni tako odvisen od kompleksnosti športnih naprav kot od vztrajnosti, vztrajnosti in želje bolnika.

Glavni vzrok bolezni hrbtenice, verjame v šibke mišice nazaj - podpora hrbtenice. Da niso atrofirani, priporoča krepitev mišičnega steznika. Spine oprijem v vodi ali suhem postopku, po Dikulja - pomemben dejavnik zdravja pri kila in radikularna slighted.

Samostojno učenje

Vodenje gimnastike za hrbtenico, morate biti previdni, glavna stvar - ne boli. Če se odločite sami, lahko uporabite varne gimnastične vaje, ki jih ponujajo zdravniki. Za njihovo izvedbo ni potrebnih nobenih posebnih orodij.

Vrat

Vsak dan po spanju, če se glava vrti, nato sedite, morate najprej gladko glavo strgati, nato navzdol. Glavo bi morali potegniti, kot da bi si želeli prinesti uho na ramo in brado na prsih. Število pobočij v eni smeri ni manjše od 20-25. Vaja se ponovi čez dan 5-6 krat. S hondrozo ne morete zavrteti glave nazaj in izvajati krožnih gibov.

Če ni kontraindikacij, lahko naredite preprosto raztezanje vratnih mišic. Noge so postavljene širše od ramen, telo nagne navzdol. Mišice vratu in nazaj se sprostijo. Pod težo glave iz bremenskih diskov in krvnih žil se sproščajo. Trajanje vaje je ena minuta.

Torakalni oddelek

Roke padajo in se čim bolj umaknejo. Premiki se ponovijo 10 ali večkrat. Med vadbo se prsne in spodnje vratne hrbtenice masirajo.

Da bi okrepili mišice, se hrbet prsne regije nadaljuje, kot sledi. Roke se nagnejo v komolce pod pravim kotom. Odtisnjeni nazaj, tako da se počuti napetost mišic ramenskega sklepa. Pleča dvigne gor in dol navzdol 25 do 30-krat. Neutrenirana oseba za izvajanje vaj ni enostavna, potrebujete napor. Naslednji dan se lahko mišice malo boleče.

Lumbalni del

Z bolečinami v pasu ali celotni hrbtenici lahko preprosto ležite na ravno trdo površino ali na tleh. Sprostite se in ležite še 15 do 20 minut. Hrbtenica je rahlo raztegnjena in bolečina oslabljena. Potem lahko storite varčevalne vaje za Dikula.

  1. Roke so razporejene z dlanmi navzdol. V največji meri zavrtite boke izmenično na desni in levi strani, odtrgajte nogo z dna.
  2. Roke prečkajo in pokrivajo ramena. Razdalja med nogami narazen. Ohišje je popolnoma obrnjeno najprej v eno, nato na drugo, 8-krat.
  3. Roke na straneh, nogavice skupaj in raztegnejo na sebi. Ni videti s tal zgornji del trupa, noge drsna gibanja se prenesejo na eni strani, se ustavi za nekaj sekund in gibljeta v nasprotno smer.
  4. Vaja je podobna prejšnji, zgolj zgornji del trupa se premika.
  5. Vstani naravnost, nato nekoliko upognite, ne upognite hrbta. Pazite pred seboj, na pobočju, da se zadržite 2 do 3 sekunde, poravnajte navzgor. Obstaja 8 takih pobočij, 3 pristopa.
  6. Lezite na želodec, raztegnite roke vzdolž telesa. Dvignite prtljažnik skupaj z ročicami, ki ste jih vrnili nazaj. Noge se niso dvignile, lahko zdrsnejo pod naslanjač ali kavč.
  7. Lezite na levi strani, levo roko pred njim, desno pa boš za glavo. Desno stopalo je potrebno dvigniti, da dosežejo dvignjeno desno roko. Glava je dvignjena.
  8. Podobni premiki se izvajajo na desni strani v količini od 8 do 2 - 3 pristopov, preostanek pa od 2 do 3 minute.
  9. Lezite na hrbet, počasi povlecite kolena, ki so nagnjeni k koleni na zadnjico, se gladko poravnajte.
  10. Ležišče na hrbtu, da bi upognili kolena, se je roke zateklo v komolce, navale za glavo. Ne raztrgajte noge s tal, morate dvigniti glavo in ramena, naslonjena naprej. Držite se 2-3 sekunde. Vzemi začetni položaj.

Pri vajah morate nadzorovati dihanje. Ko se sprostite v izhodiščnem položaju, je dihanje opravljeno ob izpuščanju telesa. Iste vaje se lahko izvajajo z obremenjevanjem, raztezanjem hrbtenice z gumijastimi povoji. Tečaji so stisnjeni na noge in povoji so pritrjeni na nosilcu, tako da pri raztezanju ni bolečine.

Kompleksne vaje za hrbtenico:

V telesu je vse povezano. Opaziti je, da če vrat boli, čez nekaj časa je hrbet nujno bolan. Uničujoči učinek dodatnega obremenitve vzdolž verige se prenaša iz vratu v ledvene vretence in diske. V zdravstveni in preventivni gimnastiki potrebuje celotna hrbtenica in ne le bolnišnična služba.

Terapevtsko fizično usposabljanje. Vaje za hrbet.

Terapevtsko in rekreacijsko združenje pri Svetu ministrov ZSSR
CENTRALNA KLINIČNA BOLNICA

P O M O N T E!


Pojav bolečine med vadbo je signal za zmanjšanje amplitude vaje, njihove intenzitete ali popolnega prenehanja njihovega izvajanja.
Da bi vadbe terapevtske gimnastike prinesle največjo korist, bi morale biti:
a) izvaja vaje vsak dan;
b) izvaja vaje skrbno in počasi, brez izkrivljanja oblike, hitrosti in intenzivnosti vaj, izvedenih samovoljno;
c) med vadbo ne zadržujte diha;
d) občasno se posvetujte z zdravnikom in ne skrivajte njegove bolezni.

Približen kompleks terapevtske ginastike. uporabljen v akutnem obdobju (začetna faza)

Posebne vaje, uporabljene v drugi fazi akutnega obdobja

Približen kompleks terapevtske gimnastike, ki se uporablja v obdobju SECOND (PODOSTROM)

POSEBNE Vaje, ki se priporočajo za vključitev v kompleks terapevtske gimnastike, ki se uporablja pri remisiji

Metodična priporočila impelerskega načina v akutnem obdobju

Metodična priporočila motornega sistema v drugem (subakutnem) obdobju

Metodična priporočila tretjega obdobja (odpust)

Ortopedska profilaksa osteohondroze hrbtenice


Da bi upočasnili degenerativnih procesov v hrbtenici, kakor tudi za preprečevanje ponovnega pojava akutne bolečine, je priporočljivo, da v skladu s posebno držo z kifozirovannym položaj ledvene hrbtenice v različnih situacijah, ko bodo domače, delo in druge dejavnosti. Pri preprečevanju Osteohondroza pomembno vlogo pri zmanjševanju mikro- in makrotravmatizatsii medvretenčne ploščice, kot tudi statične in dinamične preobremenitev hrbtenice.
Ugotoviti je treba, da je še posebej neugodno, da bi se potegnil naprej od stojnega položaja. Pri poravnavi s tega položaja je možen tudi premik degeneriranih vretenc. V zvezi s tem je treba pobočja naprej (zlasti tistih, ki se izvajajo ob istočasnem rotiranju trupa) izvesti iz rednih fizičnih terapevtskih vaj.
Pri opravljanju gospodinjskega dela v zvezi z ovinka debla naprej (pralnica pranje, izpiranje, pometanje tla in godrnjav), je priporočljivo, da se raztovarjanje hrbtenice, ima proste roke za nekaj - ali podporo. Za čiščenje apartmaja s sesalnikom je zaželeno povečati cev sesalnika, tako da se deblo ne nagne naprej, ker drugače ritmično premikanje v polovični smeri pri delu z neurejenim sesalnikom povzroči preobremenitev hrbtenice.
To je treba še posebej opozoriti na nevarnost stresa na delovnem mestu istih gibov tipa (še posebej v tla so nagnjene naprej), na primer, žaganje in sekanje lesa, vrtno delo z lopato in motiko, sunkoviti gibi, ko metanje težkih predmetov, perila na Deska za pranje perila, itd odkar Obremenitve vretenc, vezi in mišic se močno povečajo.
Posebno neugoden odraža napačen položaj trupa in neusklajeno delo mišic pri dvigovanju in prenosu uteži. Najboljša možnost - poravnana nazaj, ko hrbtenica trdno počiva proti medenici. V tem primeru se medvretenčne diske naložijo enakomerno in se ne deformirajo. Poleg tega se pogosto privede do poslabšanja in še posebej dvigovanja še ne težkega tovora z upognjenim hrbtom (na primer pred seboj in na rokah, ki se raztegnejo).
V tabelah so podani podatki o pravilni (črni) in nepravilni (zasenčeni) položitvi prtljažnika pri dvigovanju in prenosu uteži. Kot je razvidno iz številk, pri prenosu uteži priporočamo ravno pozicijo trupa. Tovor mora biti čim bližje telesu. Ko dvignete uteži iz tal, se ne morete nagniti naprej in dvigniti obremenitev, izravnavo prtljažnika. S kolena se morate upogniti, sedeti, pustiti hrbet ravno in dvigniti obremenitev, tako da poravnate kolena.
Ko vozite v avtomobilu, je pod lumbalno hrbtenico postavljen valj. Naslon za glavo je potreben, da se prepreči travmatizacija vratne hrbtenice z ostrimi trki avtomobila.
Spravite čevlje, ki jih morate stati na enem kolenu, se dotaknite stebla stegna in šele nato zashnurovyvat čevlje.
Vendar pa udoben položaj telesa lahko povzroči neželene spremembe v hrbtenici, če profesionalna drža ostane nespremenjena. Zato je treba med delovanjem občasno spremeniti položaj telesa. Na primer, v stoječem položaju - periodično zamenjavo ene podporne noge na klop ne zagotavlja le počitek noge, ampak tudi prispeva k kyphosation ledvene hrbtenice v počitku.
Pri transportu v dvigalu je priporočljivo, da se pri pospeševanju in zaviranju dvigala zmanjša navpična obremenitev degeneriranih diskov. Ta položaj je priporočljivo jemati čez dan tako pogosto kot 10-60 sekund. in kot telesna vadba.


Povečanje šibkosti (odvajanja) mišic trupa pri bolnikih, ki se ne opravljajo medicinske gimnastike - dokaj pogost pojav. Usposobljeno in dobro razviti mišično "steznik" telesa močno olajša in raztovarja "vzmet skupine" hrbtenice aparat. Vaje, ki krepijo trebušne mišice, gluteus maximus, mišice iztegovalke za hrbet in ledveni del usposabljanja na kyphosation (še posebej, če stoji) mora postati del bolnikovega načina motorja in potekajo skozi ves dan.
Brez dvoma je preobremenjenost hrbtenice neizmerno izbrano delovno pohištvo, zlasti stoli. V tem pogledu je priporočljivo uporabiti stole z nizkim sedežem, z notranjim nagibom in z malo konveksnim naslonjalom namesto ledvene iztrebke hrbtenice. Bolje je, če bo v sedečem položaju kolena nekoliko višja od kolčnih sklepov.
Upoštevati je treba tudi, da je treba nositi čevlje na elastičnih podplatih, ker Hkrati se zmanjša prekomerna obremenitev degeneriranih diskov. V motornem vozilu ni priporočljivo dolgo vožnjo, zlasti na neravnih cestah.
Treba je odpraviti dejavnike, ki povečujejo ledvično lordozo: nosite čevlje z visokim peto, prekomerno telesno težo. Spanje mora biti na trdni postelji, za katero se uporabljajo leseni ščit in tanka vzmetnica.
Nenehno nošenje vseh vrst steznikov ali uteži v pasu v številnih primerih daje dober učinek. Mehanska omejitev gibljivosti hrbtenice (zlasti v ledvenem predelu) je zelo pomembna za preprečevanje poslabšanj, zlasti v primeru nestabilnosti hrbtenice.

Memorandum je pripravil inštruktor Centra za fizično usposabljanje Centralne knjižnice Ruske akademije za izobraževanje pri Svetu ministrov ZSSR O.B. Rubailov
pod generalnim uredništvom glavnega zdravnika LFK V.Zubkov

Gimnastika za hrbtenico

Če ima oseba težave s hrbtenico, ki jih izražajo bolečine v mišicah, sklepi, nepravilna drža, mu priporočamo gimnastiko za hrbtenico - vrsto vaj, ki jih je treba redno izvajati. Za obnovo in rehabilitacijo tega pomembnega dela ogrodja je znano veliko metod. Izberite pravo gimnastiko je bolje, skupaj z zdravnikom, tako da ne poškodujete telesa.

Kaj je gimnastika za hrbtenico?

Če imate bolezen hrbtenice, bo gimnastika najboljše sredstvo za zdravljenje. Vaje, ki jih je treba redno izvajati, imajo pozitiven učinek na stanje medvretenčnih diskov, hrustanca, mišic, vretenc in ligamentov. Wellness gimnastika bo pripomogla k doseganju naslednjih ugodnih rezultatov:

  • tvorijo držo, ki jo moti ukrivljenost hrbtenice (ravna hrbta, lordoza, skolioza, kifoza);
  • okrepiti hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtenične oddelke;
  • krepitev procesov izmenjave;
  • obnoviti tkiva, ki tvorijo hrustanec;
  • zmanjša bolečine v hrbtu;
  • preprečevanje razvoja osteoporoze;
  • izboljšanje prehranjevanja vretenčnih diskov, razbremenitev stresa;
  • znatno zmanjša čas rehabilitacije in ozdravitve pacienta;
  • za preprečevanje bolezni hrbtenice.

Priporočila za kurativno gimnastiko hrbtenice

Da bi izvajali vaje terapevtske gimnastike, jih morajo upoštevati naslednja priporočila:

  • Premiki ne smejo prinašati bolečin. Če med vadbo pride do neugodja, morate zmanjšati amplitudo ali ustaviti polnjenje.
  • Gimnastika je kontraindicirana, če obstajajo bolečine, ki jih povzročajo bolezni kolone hrbtenice. Ob vajah je mogoče zdraviti, če ni prišlo do obdobja poslabšanja bolezni.
  • Da bi se izognili poškodbam med treningom, poskušajte nemoteno in počasi premikati.
  • Obvezen pogoj za pozitiven učinek gimnastike je redno izvajanje.
  • Vsak sklop vaj se začne z malo segrevanja in raztezanja, da se zmanjša tveganje poškodb.
  • Pred razredi je prepovedano uporabljati sredstva za bolečine.

Z osteohondrozo

Uporaba gimnastike je učinkovit ukrep za zdravljenje in preprečevanje osteohondroze. Osnova zaračunavanja je sestavljena iz naravnih gibanj. Izvedete lahko naslednji sklop vaje za osteohondrozo hrbtenice:

  • Če je bolezen prizadela cervikalno regijo, vzemite stoječi položaj, poravnajte hrbet, postavite noge na širino ramen. S počasnim gibanjem nagnite glavo na levo. Malo napnite mišice, ki ostanejo v tem položaju 10 sekund. Vrnite se v prvotni položaj, nato pa ponovite gibanje na drugo stran. Vadite 15-krat.
  • Ko osteohondroza v predelu prsnega koša stoji ravno, postavite spodnje okončine za širino ramen. Gladko upogni hrbet, potegne brado v smeri trebuha. Hkrati morate potegniti ramena proti drugemu. Držite ta položaj 10 sekund. Naslednje gibanje previdno odmaknite hrbet, postopoma zmanjšajte lopatice in vrnite glavo nazaj. Zadržite položaj še 10 sekund. Ponovite vadbo 10-krat.
  • Če imate osteohondrozo ledvenega območja, vzemite začetni položaj tako, da položite svoje roke na pas, vaše noge pa širino ramena. Počasi nagnite naprej, držite hrbet ravno. Vrnite se v prvotni položaj, ponovite premik nazaj. Vadite vadbe 10-krat.

S kiljo ledvene hrbtenice

Skupina vaj za hrbtenico s kiljo omogoča odstranitev mišične napetosti in raztezanja. Gibanje se lahko izvede iz treh začetnih položajev: leži na trebuhu, hrbtu, strani, stoji na vseh štirih. Za zdravljenje kile trebušne hrbtenice je treba uporabiti naslednjo gimnastiko:

  • Lezi na hrbtu. Upognite spodnje okončine v kolenih sklepih, zgornji pa vzdolž telesa. Počasi raztegnite noge na straneh, dokler se ne dotaknete kolen tla in pustite telo v gibanju.
  • Lezite na želodec, naredite čoln, dvignite roke in noge čim višje, jih potegnite ven. Ostanite v tem položaju za nekaj sekund in ga spustite.
  • V istem začetnem položaju je treba noge razširiti, ne da bi jih odtrgali od tal. Naslednji premik povežite spodnje okončine.
  • Ležite na svoji strani, dvignite nogo in roko hkrati navzgor. Ponovite na drugi strani.
  • Ponastavite prvotni položaj. Leži na vrhu noge, se upogni na kolenskem sklepu in se potegne v želodec, vrne jo nazaj.
  • Pojdite na vse štiri. Zamenjajte pozimi kamele in mačke izmenično. Prvič, maksimalno dvignite spodnji del hrbta, nagnite glavo. Potem upogni hrbet, dvignite vrat.

Priljubljene metode zdravljenja hrbtenice

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico se lahko izvajajo z uporabo različnih tehnik. Vaja bo pripomogla k zmanjšanju bolečine in izboljšanju fizične aktivnosti. Izbira primernega načina za obnovitev zdravja mora biti v povezavi z zdravnikom, ker nekatere možnosti zaračunavanja lahko škodijo telesu. Posvetovanje s specialistom bo pomagalo ugotoviti bolezen, ki prinaša neugodje in optimalen nabor telesnih vaj, pospešuje okrevanje.

Qigong

Starodavni kitajski gimnastika pomaga obvladovati z spustil, bolezni mišično-skeletnega sistema, spodbuja hitrejše okrevanje po poškodbi in preprečevanje težav s hrbtenico za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja. Kompleks vključuje naslednje vaje:

  • Če želite občutiti svoje telo, postavite noge na širino ramen, postavite noge vzporedno. Nekoliko upognite kolena, medenico rahlo naprej. Roke spustite prosto, ne da bi jih pritiskali na telo. Brado navzdol, ga pritisnete na prsni koš. Ta položaj je treba vzeti pred vsako vajo, saj pomaga vzpostaviti povezavo med zavestjo in telesom.
  • Globoko vdihnite v nosu, izpuščajte skozi usta, s stiskanjem v želodec. Telo mora biti popolnoma sproščeno.
  • Pritisnite brado do vratu, nato pa ga izvlecite in glavo. Držite ta položaj za nekaj časa. Postopoma spustite vrat, nato se vrnite na začetni položaj.
  • Pritisnite na brado do vratu, ga spustite nižje, postopoma dosežete prsni koš in popravite ta položaj. Ko je glava vzporedna s tlemi, jo začnite dvigati navzgor in potegniti brado naprej. Ko dosežete položaj, ko bodo pogledali oči, se vrnite v začetni položaj.
  • Postavite roke na stranice na ravni ramen, jih spustite navzdol. Pritrdite spodnje okončine v prsni koš in jih povežite s ključavnico. Naslednji premik gimnastike dvignite roke do nivoja čela, se razprostira in dvigne komolce. Eden od njih se usmeri navzgor, drugi navzdol, medtem ko premakne prsni koš na stran, obrača trup proti zgornji roki. Ko dosežete maksimalno napetost, spremenite položaj telesa. Izvedite takšne zavoje 9-18-krat.

Video

Vaje Paul Bragg

Terapevtske vaje za hrbtenico Breggova polja bodo pomagala obnoviti funkcije mišično-skeletnega sistema za ljudi vseh starosti. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, ki jih je treba dosledno izvajati. Da bi zdravljenje učinkovito, upoštevajte nekatera pravila:

  • Pri izvajanju gimnastike poskušajte ne priti do bolečih občutkov. Poskrbite za gladke in počasne premike.
  • Kompleksno je treba izvajati dosledno in v celoti. Med vajami lahko začasno ustavite telo za počitek.
  • Vsako jutro morate opravljati gimnastiko. Zmanjšajte obremenitev, ko hrbet pridobi stabilno zdravje.
  • Gimnastika Paul Bragg za hrbtenico naj prinese užitek - tako da boste dosegli večji uspeh.

Tibetanska gimnastika

Vaje tibetanske gimnastike štejejo za univerzalne, saj so namenjene izboljšanju in krepitvi celotnega organizma. Polnjenje bo koristilo sklepom - pomagal raztegniti hrbtenico, jo raztegniti. Da bi to dosegli, izvedite naslednja gibanja:

  • Telo zavrtite trikrat. Morate počasi dihati in počasi. Dvignite roke na ramena in povlecite hrbet.
  • Lezite na tla, pritisnite na tla dlani, tesno zaprite prste. Nogavice je treba povleči, prerezane noge. Pri vdihu dvignite glavo, poskušate dotakniti prsnega koša s svojim brado, dvignite noge navpično, ne upognite ušesa v naročju, potegnite nogavice do vas. Spustite navzdol najprej glavo, nato spodnje okončine.
  • Stoj na kolenih, jih razširite na širino ramen. Odstranite medenico od petah, medtem ko morajo biti boki pravokotni na tla. Izpusti. Na navdihu, z rokami privzdignite spodnje okončine v območju pod zadnjico in povlecite brado na prsni koš.
  • Sedite na tleh, raztegnite spodnji okončine in jih namestite na širino ramen. Z naslednjo potezo navdiha dvignite medenico od tal, da se počivate samo na rokah in nogah in nagnite glavo nazaj. Pri izdihu se vrnite na začetni položaj.
  • Vzemite izhodiščni položaj: telo je vzporedno s tlemi, ki se naslanja na podolgovate rokavice in prste. Poskusite narediti deformacijo v ledvenem predelu. Na navdih dvignite medenico v smeri in nazaj, zložite na polovico, medtem ko potegnete brado na prsni koš. Pri izhlapevanju se vrnite v prvotni položaj.

Video

Kitajske skupne vaje

Vaje kitajskih skupnih vaj lahko izvajajo ljudje vseh starosti. Premiki v kompleksu so preprosti in učinkoviti, ne bodo potrebovali veliko časa. Cilj takšne gimnastike je okrepiti sklepe, hrbtenico in medvretenčne diske. Gibanje je potrebno nežno in gladko. Pomagali bodo normalizirati proizvodnjo tekočine med sklepi, izboljšati delovanje ščitnice, sprostiti telo iz soli in ga pomladiti, se znebiti prekomerne telesne mase.

Kitajske skupne vaje pomagajo obnoviti ne samo fizično, ampak tudi psihološko zdravje osebe. Uporablja se za izboljšanje razpoloženja, pridobivanje samozavesti, moči in volje. Začnite gimnastiko s preprostimi vajami, vadite 20 minut na dan. Najboljši čas za to je jutranje ure. Pri tem pazi na dihanje in držo.

Kitajska skupna gimnastika vključuje uporabo naslednjih vaj:

  • nagib in vrtenje glave (približno 25-krat v vsaki smeri);
  • krožno premikanje roke proti in v desno, mlin (45-krat);
  • mahi noge brez podpore (40 krat na stran);
  • pobočja, medeničnega vrtenja in vrtenja telesa je treba opraviti 45 krat v vsaki smeri;
  • skoki, čuče, pull-ups in push-up lahko storite v poljubni količini, če imate dovolj moči.

Gazmanovova gimnastika za hrbtenico

Slavni pevec je trpel veliko poškodb, vendar ostaja močan in živahen. Pri težavah s hrbtenico Gazmanov priporoča izvesti poseben vaj. Vsako gibanje v njej je treba narediti 5-10 krat. Začetni položaj je položaj ležanja, roke se spustijo vzdolž prtljažnika, noge se morajo rahlo premakniti. Nato priporočamo naslednje korake:

1. Noge v kolenskem sklepu prepognite in rahlo dvignite. Izravnajte krak vzdolž stegnenice in jo pustite pod enakim kotom. Počasi spustite nogo z naslednjim delovanjem. Vajo izvedite najprej z vsako nogo, nato pa z dvema naenkrat.

2. Druga vaja temelji na istem načelu kot prvi, toda noge morajo biti ravne.

3. Kot naslednja gimnastična vadba izvedite "kolo", pri čemer šteje polno hitrost.

4. "Škarje" - dvignite noge gor pod kotom 45 stopinj, rahlo razpršeni. Obešajte eno stran nad drugo.

5. Preusmerite "kolo" s premikanjem nog do vas.

6. Spustite in dvignite noge dvakrat.

7. Upognite spodnje okončine v kolenskih sklepih in obrnite levo na levo, tako da telo ostanejo mirne. Hkrati, vzemite roke na desno. Pojdite na noge, poglejte imaginarno točko, ki je pod kotom 45 stopinj in jo držite nekaj sekund. Nato se raztezajte, malo sprostite in ponovite na drugi strani.

8. Dvignite noge, združene, na majhno višino. Narišite jim številke ali črke po zraku.

Video

Dikul

LFK za hrbtenico, ki ga je razvil Valentin Ivanovich Dikul, je danes ena od najučinkovitejših. Zdravljenje s tem sistemom pomaga obnoviti mobilnost na poškodovane dele hrbta. Takšno gimnastiko mora nadzirati specialist, saj so vaje odvisne od bolezni. Metodologija vključuje naslednje komponente:

  • kompleksi fizioterapevtskih vaj: za mišice hrbta in nog, za trebuh, orožje in prsni koš;
  • fizioterapevtski postopki;
  • ročno terapijo;
  • akupunktura;
  • skladnost s posebej zasnovanim režimom pitja.

Piliuiko z vretnjami

Terapevtski kompleks po metodi dr. Pilyuyko pomaga izboljšati stanje bolnikov s hrbtenico vretenc. Rehabilitacija, ki združuje gimnastiko, jemlje protivnetna zdravila, fizioterapijo in refleksologijo, opravlja nekaj nalog:

  • razbremeni bolečine;
  • izboljša trofično;
  • zmanjša kile;
  • zmanjšuje moč vnetnih procesov;
  • preprečuje poškodbe živčnega tkiva.

Glavni kompleks gimnastike, ki se izvaja na zadnji strani, vključuje naslednje vaje:

1. Izvlecite spodnje okončine in dvignite zgornje. Hkrati potegnite nogavice in roke. Te razmere je treba določiti za kratek čas. Nato se pomaknite do nogavic, raztegnite pete.

2. Da bi okrepili hrbtne mišice, raztegnite roke naprej. Na navdihu dvignite roke in nogo, jih potegnite drug proti drugemu.

3. Sledite korakom druge vaje, ampak razširite okončine na straneh.

4. Treba je določiti položaj za 1 minuto: noge se nagnejo na kolenih, medenični predel in roke so obrnjene v desno, roke se spustijo na levo. Z vsakim izdihom poskušajte sprostiti hrbet, kolikor je le mogoče. Potem morate storiti enako, vendar v nasprotni smeri.

LFK za hrbtenico

Izvajanje gimnastike za hrbtenico s kurativnim učinkom bo pomagalo pri obvladovanju velikega števila bolezni kosti, sklepov in mišic. Pomembno je, da vse vaje opravite pravilno, spremljate gibanja. Terapevtski učinek je dosežen zaradi strogega upoštevanja navodil in dnevnega vadbe. Pred uporabo gimnastike morate videti zdravnika, da ne poškodujete hrbtenice.

Sprehod po vseh štirih

Nekatere metode gimnastike, ki se uporabljajo za kile in druge bolezni hrbtenice, kažejo hojo na vseh štirih. Vaja nima kontraindikacij, je koristna za bolnike vseh starosti. Če želite to storiti, morate stati na vseh štirih, rokah in nazaj poravnati. Začnite se gibati po sobi, ki naj traja 1-2 minuti. Med tem sprehodom ne morete upogniti rok.

Vaje z valjčkom

Tehnološke vaje z valjčkom, ki jih je razvil japonski zdravnik, pozitivno vplivajo na držo, krepijo hrbtne mišice in pomagajo znebiti bolečine v hrbtenici. Glavno pravilo za doseganje ugodnih rezultatov je udejanjanje razredov na dnevni osnovi. Ta obtožba ni mogoče storiti s krvavitvijo, visokim krvnim tlakom, akutno bolečino in poškodbami hrbtenjače.

Orodje za usposabljanje je valjček, ki ga je treba izvleči iz bombažne brisače. Snop lahko pritrdite z vrvjo, povojom ali gumijastimi trakovi. Velikost noga mora biti taka, da njen rob sega preko meja hrbtu, in višina je 10-15 cm. Opravite gimnastiko za zdravljenje in sprostitev potrebo hrbtenice na ravno trdo podlago, za udobje v laično jogo.

Kot del vaje za hrbtenico je potrebno nekaj zaporednih ukrepov:

  • Sedite na mat, raztegnite noge, postavite valj za hrbet. Počasi spustite na brisačo, tako da je središče pod popkom.
  • Noge se razprostirajo do širine ramen, usmerijo noge proti drugemu, tako da se dotaknejo palca.
  • Potegnite roke navzgor, postavite roke tako, da se dotaknejo majhnih prstov, počasi pomaknite spodnje okončine za glavo. Priporočljivo je biti v tem položaju približno 5 minut.
  • Vstanite po gimnastiki, ki jo potrebujete počasi, tako da ni gibanja kosti in sklepov hrbtenice.

Nežna gimnastika

Terapevtska vaja za hrbtenico nežne narave je preprost kompleks dejanj, ki jih je treba izvajati vsak dan pri boleznih, ki prizadenejo vrat, hrbet in sakralno področje:

  • Začeti morate s segrevanjem vratu. Če želite to narediti, dvignite naravnost, obrnite glavo najprej na levo in nato na desno stran. Ponovite 3-4 minute.
  • Brade nižje do prsnice, priporočamo, da ostanejo v tem položaju 3-4 sekunde. Naredite 10 ponovitev.
  • Rahlo vrnite glavo in se vrnite v prvotni položaj. To osnovno vajo ponovite 6-krat.
  • Če želite izboljšati stanje prsne hrbtenice, sedite na stol, medtem ko morate poravnati hrbet in položiti roke za glavo. Ko globoko vdihnete, stisnite hrbtenico, se nagnite naprej pri izdihu. Ponovite vajo 7-krat.
  • IP - stoji, roke gor. Na straneh naredite nadomestne pobočja.
  • Lezite na hrbet, povežite svojo podolgovato levo nogo s svojo desno roko. Nato ponovite na drugi strani. To morate narediti 10-krat.
  • Dvignite noge navzgor po eno, tako da jih držite na ročici.

Video

Spinalna gimnastika za hrbtenico

Da bi ohranili zdravje hrbtenice, morate hrbtu dati pravilno in varno fizično obremenitev. Naredite naslednje dnevne vaje:

  • Vzemite položaj, ki leži na trebuhu, potegnite spodnje okončine. Dvignite noge pod kotom 30 stopinj, nato jih razprostrite in nato prečkajte. Ponovite večkrat. Naslednji premikanje obeh spodnjih okončin na stran, nato pa enako v drugem.
  • Spustite se čez majhen kavč, tako da je območje medenice zunaj okončine v suspendiranem stanju, z raztegnjenimi rokami držite na nasprotni strani. Upognite kolena pod pravimi koti. Ob izdihu jih dvignite tako, da se telo razteza vzporedno s tlemi. Na navdihu jih gladko spustite navzdol.
  • Lezite na hrbet, raztegnite noge, položite roke po telesu. Poskusite upogniti telo z lokom, ki se naslanja na pete in ramena. Ostanite v tem položaju za pol minute, nato pa se vrnite v IP.

Video

Informacije, predstavljene v tem članku, so informativne narave. Materiali izdelka ne zahtevajo samostojnega zdravljenja. Samo usposobljeni zdravnik lahko diagnosticira in svetuje o zdravljenju, ki temelji na posameznih značilnostih posameznega bolnika.

Gimnastika za vse dele hrbtenice

Vaje za bolečino v hrbtenici predpisuje izključno zdravnik. Vendar to ne bi smelo preprečiti pacientom, da jih preprosto izvajajo doma. V tem primeru je glede na bolezen in kakšen učinek je po njihovem izvajanju potreben terapevtska gimnastika razvit za določen oddelek hrbtenice. Zato razmislimo o glavnih sklopih izboljšanja zdravja.

Najprej morate opraviti več gibanj za ogrevanje.

Ogrevanje

Ogrevanje hrbtenice vključuje tako preproste vaje, kot so:

  • Torso se nagne naprej in nazaj.
  • Telo najprej obrnite v eno, nato pa na drugo stran.
  • Vrtljivi gibi glave in rok.

Po tem lahko greste v glavni sklop vaje terapevtske gimnastike.

Gimnastika za maternični oddelek

Vaje za vratno hrbtenico

Ker je cervikalni del zelo mobilen v primerjavi z drugimi, je treba gimnastiko izvajati zelo previdno in počasi, da preprečimo mehanske poškodbe.

  • Bodi raven. Obrnite glavo od leve proti desni in nato obratno.
  • Zdaj poskušajte natančno nagnuti glavo, medtem ko se poskušate dotakniti ušesa na ramo.
  • Glava se nagne naprej in nazaj, rahlo nagne nazaj.
  • Zdaj poskušajte nagniti glavo naprej in popraviti ta položaj za koliko sekund.
  • Zdaj dvignite ramena, kot da skriješ glavo. Preživite nekaj sekund v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.
  • Spustite glavo navzdol in poskusite v tem položaju, da ga najprej obrnete na eno stran, nato pa na drugo.
  • Pritrdite eno dlan na čelu in pritisnite glavo z metodo upora.
  • Potem naredite isto vajo, samo zdaj položite roko na tempelj in postavite glavo na dlan vaše roke. Najprej se morate premakniti v eno smer in nato v drugo.
  • Počasi nagnite glavo in jo poskusite obrniti na stran. Takšno vajo je treba opraviti petkrat v vsaki smeri. Ta terapevtski naboj hrbtenice bo pomagal krepiti mišice vratu.

Terapevtska gimnastika za hrbtenico hrbtenice, poleg preprečevanja nadaljnjega razvoja bolezni, izboljša tudi krvni obtok in splošno stanje pacienta. Lahko se izvaja tako v posebej opremljenih prostorih, tako preprosto doma ali na delovnem mestu.

Gimnastika za prsni oddelek

Vaje za prsni oddelek

Terapevtske vaje za prsno hrbtenico so predpisane tako za zdravljenje obstoječih bolezni kot za preprečevanje morebitnih težav.

  • Sedite na stolu, tako da je hrbet v stiku s hrbtom. Potem položite roke na hrbtno stran glave in se počasi ovijte čez hrbet stol nazaj.
  • V stojnem položaju, ramete ramete ramete narazen, dvignite roke navzgor, jih zapahnite v ključavnici ali objemite drugo roko, najprej naredite nagnjenost trupa najprej na eni in drugi strani.
  • Ležiš na tleh in položi svoje roke pod glavo. Zdaj, kolikor je to mogoče, upognite hrbet v prsni hrbtenici in to držo popravite za nekaj sekund. Nato se vrnite na začetni položaj.
  • Stoji na vseh štirih, upogibamo območje prsnega koša navzgor, nato pa se upogibamo. Takšno vajo je treba opraviti vsaj petkrat, medtem ko določi vsak položaj hrbta za nekaj sekund.
  • Prav tako lahko naredite čoln za vadbo. Medtem ko ležite na trebuhu, z nogami naravnost in iztegnjenimi rokami, poskusite upogniti svoje telo v obliki čolna. Zdaj poskušajte malo zamahniti.
  • Stojte blizu stene, ki se dotika ene strani trupa, poskušajte doseči steno z nasprotno roko. Potem lahko ponovite isto vajo v nasprotni smeri.

Gimnastika za ledveno regijo

Vaje za ledveno regijo

Terapevtske vaje za ledveno hrbtenico se izvajajo v vsakem primernem času. To je še posebej pomembno, če oseba v delovnem dnevu stalno sedi za mizo in se premakne malo.

Zdravilo za hrbtenico pripomore k izboljšanju dobrega počutja in odpravi nelagodje po daljšem sedenju.

Zelo pogosto je predpisano odpraviti težave, kot so medvretenčna kila, osteohondroza in druge bolezni lumbosakralnega oddelka.

  • Ležite na hrbtu, počasi napolnite trebušne mišice in jih nato sprostite.
  • V istem položaju najprej obrnite noge na desno in nato na levo. V tem primeru so ramena in predel prsnega koša ostali nespremenljivi.
  • Pojdite na vse štiri in poskusite najprej v lumbalnem položaju v eni smeri, nato pa v drugem.
  • Ležite na želodcu, raztegnite noge na širino ramen. Sedaj dvignite eno nogo in jo zaklenite nekaj sekund, nato pa enako premaknite na drugo nogo.
  • V stoječem položaju se naslonite na rob mize ali na hrbet stolov. Zdaj postavite eno nogo naprej naprej, medtem ko ga nekoliko zvijte v kolenu. Po tem, squat in ovinek trupa nazaj.
  • V položaju na hrbtni strani rahlo dvignite zgornji del hrbta. V tem primeru ostane lumbalna regija fiksna in trdno pritrjena na tla.
  • Leži na hrbtu, upogni noge. Sedaj z eno roko poskušajte doseči desno koleno in nato levo.
  • V istem položaju dvignite eno nogo in jo držite nekaj sekund. Potem se pomaknite z drugo nogo.

Gimnastika za raztezanje hrbtenice

Vaje za izločanje hrbtenice

Gimnastiko za hrbtenico lahko opravljate doma in v posebej opremljenih dvoranah. Toda obstajajo primeri, ko je obvezno zdravniško priporočilo izvajanje vaj, ki so strogo pod nadzorom trenerja ali specialista.

Na splošno so takšne terapevtske vaje uporabljene pri skoliozi, lordozi, kifozi, medvretenčni kili ali med rehabilitacijo po travmah. Omogoča raztegnitev hrbtenice in obnovitev njenega naravnega položaja, sprostitev stisnjenih živčnih korenin.

  • Roke položite na ramena in poskušajte nežno povleči glavo, kot da bi se raztezali hrbtenice.
  • Sedite na zadnjici in pritiskajte kolena na prsni koš. Potem spustite glavo in sedite v tem položaju eno ali dve minuti.
  • Uporabite posebno ploščo, ki je nagnjena. Terapevtske vaje se izvajajo le na trebuhu, na hrbtu ali na strani.
  • Prav tako lahko hodite po vseh štirih. V tem primeru je treba roke ravnati in hrbet naravnost.
  • Vaje na palici so zelo učinkovite za raztezanje hrbtenice. Lahko ga držite za nekaj minut, nato pa poskusite sprostiti in počivati.
  • Ležite na hrbtu, zategnite nogavice in se dotaknite brade s svojim brado.
  • Ležite na njegovi strani, obrnite zgornji del prtljažnika nazaj, medtem ko spodnji del nagnite naprej.
  • Medtem ko stoji, naredite trup nagnite naprej, tako da lahko vaše roke zgrabijo gležnje. V tem primeru popravite ta položaj za nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
  • Stoji na vseh štirih, spusti glavo navzdol in popravi ta položaj za nekaj sekund.
  • Zdaj poskušajte doseči tla z rokami, ne da bi se upognili kolena.
  • Ležite na hrbtu, dvignite noge in jih potegnite v prsni koš. Položite nekaj sekund, pojdite nazaj v začetni položaj.

Posebne vaje po operaciji na hrbtenici

Vaje za rehabilitacijo je treba izvesti zelo previdno

Med rehabilitacijo po operaciji zdravniki priporočajo tudi izvajanje nekaterih vaj. V prvi fazi je wellness naboj opravljen leži na postelji, nato pa, ko mišice hrbta in trebuha okrepijo, pacienti lahko izvajajo vaje v posebej opremljenih dvoranah, hkrati pa povečujejo število ponovitev. V tem primeru gimnastika hrbtenice vključuje taka gibanja:

  • Ležite na hrbtu, zategnite nogavice in opravite vrtljiva gibanja.
  • Potem lahko v kolenih opravite upogibanje in podaljšanje nog.
  • Potem počasi potegnite kolena proti prsnemu košu.
  • Naredite vajo "kolo". Če želite to narediti, dvignite noge in opravite vrtljiva gibanja, ki posnemajo kolesarjenje.
  • 10 do 15-krat skače.
  • Najprej s klopi odprite 5 do 10 krat, nato pa lahko po nekaj časa izvedete vajo iz tal.

Je gimnastika koristna za hrbtenico?

Gimnastika za hrbet je potrebna za ustvarjanje treniranega mišičnega steznika. Močne mišice stiskalnice in hrbta podpirajo hrbtenico. Trdijo tudi pravilen položaj prsnega koša, trebuha :. pljuč, srca, želodca, jeter, itd okrepiti mišice hrbta, ledvenokrižnicne regiji in tiska, bolečina ne bo pustil niti najmanjše možnosti. Wellness gimnastika za hrbtenico je potrebna vsak dan, ne samo v fazi akutne bolečine.

Ampak, kako biti, če je vse enako prehitelo bolečino v hrbtu? Če hrbet nenadoma boleče, to je zato, ker niste pozorni na to prej. Preprečevanje bolezni je lažje kot čakanje na poslabšanje. Obstaja terapevtska gimnastika za hrbtenico. Rezultat bo le v sistematičnem izvajanju kompleksne vadbene terapije za hrbet. Naredite to vsak dan, potem se bo učinek vsak dan povečal. Prvi rezultati se bodo začeli pojavljati ne prej kot tri tedne po začetku razreda.

Prednosti fizične terapije

Uporabne vaje za hrbtenico lahko opravljamo kadarkoli v dnevu. Najboljša stvar je, da zjutraj začnemo z nekaj vajami, nato pa za kratek oddih, nato nadaljujemo z izvedbo kompleksa. V LjubljaniO času delovnega dne je potrebno narediti preprost kompleks vaj za ogrevanje mišic vratu, ramenskega pasu in hrbta. Takšne prekinitve in izvajanje vadbenih vešč ter zmanjšanje mišične napetosti. Povečajte pozornost, odpornost na stres.

Če želite izbrati vrsto vaj za bolečine v hrbtu, je treba upoštevati atletsko obliko osebe. Začne se z majhnim postopnim povečevanjem stopnje obremenitve po stopnjah, počasi in brez naglasa. Prva faza je vaja v obdobju poslabšanja. Običajno akutna faza traja 3-4 dni. Po tem se začne rehabilitacijsko obdobje, ki traja do 30 dni. In šele po tem se začne faza izboljševalnega obdobja. Vaje v tem času so v naravi preventivne.

Kompleksi vaj lahko rešijo naslednje naloge:

  • Odpravite bolečine v hrbtu;
  • Zmanjšajte pritisk na hrbtenice;
  • Močne mišice naredite močne;
  • Pospešiti rast in regeneracijo kostnih celic;
  • Povečajte krvni obtok.

Kompleksne vaje stojijo

Vaje v fazi poslabšanja ni potrebno, z ostro amplitudo. Poskusite to storiti gladko, ne da bi močno povečali obremenitev hrbtenice. Treba je začeti s počasnim sprehodom, ki ga je mogoče zamenjati s hojo na kraju samem. Ko hodite, pazite na svojo držo. Hranite hrbet naravnost.

Rame naj bodo malo spuščene, spuščene. Za najboljši učinek dvignite kolena, držite glavo naravnost. Trajanje takega sprehoda ne sme biti dolgočasno, 3-5 minut. Takoj, ko začutite vročino in se kri pospešuje, pojdite na naslednjo.

Naslednja vaja: stoji še vedno poskušajo plezati na nogavice. Na vrhu vzpenjanja držite nekaj sekund. Po počasi potopi. Dvignite, nežno povlecite nadlaket. Dvignite roke in globoko vdihnite. Izstopajoče počasi, počasi izhajanje. Naredite 5-15 ponovitev, odvisno od vašega atletskega treninga.

Ne pozabite: v vajah je pomembna metodičnost in doslednost, ni potrebno prevzeti odgovornosti z največjo obremenitvijo.

Nadalje, samo stojte naravnost, roke dvignite vrh, medtem ko vrnejo glavo. Pazi na dih. Dvignite roke, vdihnite, spustite - izdihnite. Noge položite na celotno nogo, gladko. Na koncu telovadnice pritisnite steno, se sprostite in pomirijte z dihanjem.

Vaje, tako da hrbet ne boli

To preprosto polnjenje, od enajst vaj, bo pomagalo lajšati bolečine in nelagodje v hrbtu. Samo vaje opravite mirno, brez fanatizma.

  • Začetni položaj: lezite z licem navzgor, postavite noge, upognite kolena. Noge so popolnoma pritisnjene na tla, mišice nog so sproščene. Pritegnite roke najprej eno nogo - pod kolenom z eno roko, drugo tik nad kolenom, nato dvignite. Občutite napetost. Držite v tem položaju približno 30 sekund. Spustite nogo, počitek 15 sekund. Ponovite z naslednjo nogo.
  • Sprejmite referenčno pozicijo, določeno za vajo številka ena. Povlecite v želodec, rahlo dvignite medenico in poskušajte stisniti spodnji del hrbta. Če pritisnete tako čimbolj tesno, držite za 15 sekund, določite položaj in se vrnite na začetek. Ponovite desetkrat, med ponovitvami, vzemite dihalnik - 10 sekund.
  • Nagnite noge, ležite na hrbtu, kot v prvih dveh vajah. Hands zgrabite hrbet ali jih prečkate na prsih - odvisno od vašega atletskega treninga. Poskusite, da se vam bo zdelo primerno, da začnete, in ko se izboljša vaše usposabljanje, postopoma povečajte obremenitev. Povlecite pas do tal, dvignite glavo, medtem ko dvignite ramena. Zaklenite položaj za 10 sekund. Po počasi potopi. Naredi to 10-krat.
  • Vaja se imenuje mačka: stoji na vseh štirih, nazaj vzporedno s tlemi, roke naravnost. Nazaj obokan vrh, kot mačka, zaklenite nekaj sekund. Nežno se vrnite v prvotno stanje. Naredite 5-10 ponovitev.
  • Lezite na trebuhu, obrnite navzdol, postavite telovadnico ali blazino pod stegna. Pravokotno desno roko naprej, istočasno poravnajte in povlecite levo nogo, na napetost hrbtnih mišic. Fiksirajte položaj, počasi spustite 2 sekundi. Ponovite tako, da zamenjate roke in noge. Naredite skupaj 10 ponovitev.
  • Začetni kot prvi dve, raje rahlo ob strani. Z izdihom dvignite zadnjico, jih odtrgajte s tal. Ramena naj ostane nepomična, naredi polton, po gladki vrnitvi na začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
  • Lezite na želodcu, roke pritiskate na telo vzdolž telesa. Počasi nagnite nazaj, potegnite roke navzgor, vendar ne dovolite bolečine. Neomejeno se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 5-7-krat.
  • Lezite na želodec, upognite kolena, roke za hrbet, objemite noge in ostanite v tem položaju približno pol minute. Po tem počivajte približno 1 minuto, pomirite dihanje. Ponovite 3-5 krat.
  • Stoj na vseh štirih, kot v vaji "mačka". Nagnjen na kolena, dvignite vrh in obrnite telo izmenično ob strani, naslonjeni na kolena in roke. Ponovite vsaj 15-krat.
  • Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja za vratne mišice - nagnite glavo navzdol in kot da jo zavrtite v smeri urinega kazalca, nato pa izmenično pritiskajte na ramena, hrbet, prsni koš. Nato zavrtite glavo v nasprotni smeri urinega kazalca. Ponovite vsaj 20-krat v obe smeri. To vajo lahko opravite tudi med delom, med prekinitvijo.
  • Svetujemo branje: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

To je preprost način za lajšanje občutka težnosti in utrujenosti v hrbtu, morda v baru. Samo z rokami. Ni potrebno, da se potegnete navzgor, dovolj navadnih vizumov. Tako se razdalja med vretenci poveča, sprosti napetost in tlak. To odpravlja bolečine in nelagodje.

Izvedite kompleks z malo sprostitveno vadbo, stojite v prostem položaju, spuščajte sproščene roke po telesu, ne puščajte širokih nog, dovolj za širino ramen. Nežno naslonite naprej, dotikajte se s tlemi prstov. Vrnite se na izhodiščno pozicijo, globoko dihajte, merodavno. Naredite 3-5 ponovitev.

Vaje za preprečevanje bolečin

Ko vam omenjeni kompleks postane enostaven, je treba povečati obremenitev. Povečanje bi moralo biti korak za korakom - lahko enostavno povečate število ponovitev vaj. Ne ustavi se na doseženem, moramo še naprej trenirati mišice, da ne bi spet padali v fazo poslabšanja. Lahko se odločite skupaj z zdravnikom, kompleksi gimnastičnih vaj, ki usposabljajo vse mišice tiska in nazaj. Treba je razmišljati o istem znanih kompleksih kot jogi.

Joga razredi prinašajo dobre rezultate, saj je celoten sistem zgrajen na razteznih vajah. Te vrste vaj lahko olajšajo bolečine in dajo potrebno prožnost vretencam. Pomembno je, da se spomnite, preden začnete, je vredno najti dober trener. Če ste v fazi akutne bolečine, ne smete tvegati sploh, sami začnite sami, brez priporočila zdravnika. Ker obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice.

  • Priporočeno za branje: vlečenje hrbtenjače s kili in osteohondrozo

Na splošno bi bilo treba vse postopke, povezane z obremenitvijo hrbtenice, v idealnem primeru uskladiti z zdravnikom oddelka za telesno terapijo, nevropatologom. Niti nepotrebno se je neposredno posvetovati s svojim zdravnikom. Samomedicina pogosto vodi do negativnih posledic. Neodvisno lahko samo z gimnastiko, zjutraj, poberejo vaje. Če niste v fazi akutnega poslabšanja.

Dobro je, da začnete vsak šport, 2-3 krat tedensko. To bo zelo dobro kot dodatek jutranji telesni vadbi. Če je mogoče, začnite jutranje jogging ali nordijsko hojo. Začnite z vadbo na simulatorjih, če ni časa za usposabljanje na prostem. Pazite na režijo dneva in vašo prehrano. Presežek teže, stisne hrbtenico in poveča nevarnost bolezni. Pazi na svoje zdravje, hodite več, premaknite se in ne pretiravajte, če je to mogoče. Zdrav življenjski slog in dnevna telesna dejavnost v vsakem primeru izboljšata kakovost vašega življenja