Vaje po metodi dr. Bubnovskega

Osteoartritis

Bolezni mišično-skeletnega sistema (ODA) povzročajo, da je človekovo življenje slabše. Ni čudno, da pravi: dokler se premikamo, živimo. Težave s hrbtenico odvzemajo ljudem priložnost, da uživajo življenje, se prosto gibljejo in potujejo, v najslabšem primeru pa privedejo do popolne invalidnosti in odvisnosti. Dr. Bubnovsky je razvil vaje za hrbtenico na osnovi edinstvene tehnike zdravljenja, ki temelji na kineziterapija - znanost o gibanju, v kombinaciji z vsemi najboljšimi nemedicinskimi metodami, ki jih je človeštvo izmislilo pred:

masaža
mraz, drgnjenje, obloge in drugi postopki krioterapije

Vaje dr. Bubnovskega

Obstaja veliko vzrokov za bolezni hrbtenice:

Vročinske patologije
Sistemske bolezni hrbtenice: osteomielitis, revmatoidni artritis, tuberkuloza, Bechterewova bolezen, tumorji
Degenerativne distrofične bolezni: osteohondroza, hrbtenica, osteoartritis, spondilolisteza, spinalna stenoza

Če je v prvih dveh primerih potrebno večplastno zdravljenje, v tretjem primeru je zdravilo v celoti odvisno od same osebe. Navsezadnje so vse te bolezni predvsem posledica premajhne mobilnosti sklepov hrbtenice zaradi premajhnega gibanja v našem življenju. In tukaj je Bubnovskyjeva metoda včasih nenadomestljiva.

Bubnovsky trening aparati, prilagodljiva in skupna gimnastika

Najboljši dokaz, da ta tehnika deluje je sam Bubnovsky, z implantiranim umetnim kolkom združuje vsakega novega simulatorja na sebi in nato pomaga drugim.

Večnamenski simulatorji Bubnovsky (MTB) omogočajo:

Odpravite bolečine v hrbtenici, ki jih povzroča mišični krči
Da bi obnovili gibljivost sklepov hrbtenice in njeno prožnost
Zaustaviti razvoj osteohondroze, kile, skolioze, artroze in drugih bolezni hrbtenice
Zapleteno operacijo s pomočjo vaj, še posebej nenadomestljivega po odstranitvi intervertebralne kile, ki najpogosteje prihaja do recidivov

Prilagodljiva gimnastika

se uporablja v začetni fazi,
primeren za rehabilitacijo bolnikov
pomaga pri obvladovanju bolečine

Skupna gimnastika (druga faza)

vrne mobilnost sklepov hrbtenice in kolenskih sklepov
trenira sposobnost hrbtenice, da prenese težke obremenitve

Ne takoj poskušajte pokriti celotnega tečaja. Za en dan se mora oseba naučiti vaje v dostopni količini zanj, postopoma povečuje obremenitev.

Po zaključku kompleksa lahko pacient po želji kupi simulator za študij na domu. Če nima take priložnosti, mu ponudi alternativno gimnastiko, ki jo sestavljajo vaje, ki so na voljo doma.

Prilagodljiva gimnastika na primer

Zdaj razmislite o primerih prilagoditvenih vaj alternativne gimnastike Bubnovsky, nenadomestljivega za zdravljenje bolečine doma:

Pazi na vseh štirih: plazite po sobi z dolgimi koraki za 20-30 minut, potegnite roke izmenično pred seboj. Vaja je dobra za poslabšanje kile, ko hodite zelo trdo
Lezite na hrbet, stisnete pod pasom z ledom, roke za glavo. Izdelujemo trup trudnice v predelu prsnega koša in poskušamo doseči komolce z komolci. Vajo izvajamo 20-30 krat. V tem primeru se zadnja vzdolžna veznica hrbtenice raztegne in hladno olajša otekline in bolečine pogoste spremljevalke ledvene kile
Položaj - izvirnik, roke za glavo. Na kolena se izmenično zavihamo noge in nas obrnimo z nasprotnim komolcem. Vaja izboljša kroženje ledvene hrbtenice
Vaja se izvaja z bolečino v kolenih. Priporočljivo je, da opravljate v kolenskih blazinicah ali preprosto zavijete kolena s kar nekaj priročnimi brisačami in šali. Dvajset minut dnevno klečemo po sobi in premagamo bolečino
Spuščanje na pete: klečeče, postavimo valj na hrbtu in sedimo na petah. Čez nekaj časa zavrnemo z blazine. Sprva je možna bolečina v predelu sprednje stranice stegna, kolena in golenice, ki je povezana z raztezanjem mišic. Ampak potem bodo mimo. Sedeti na petah je treba poskusiti 5 minut
Sprehod po zadnjici je odlična vaja za krepitev ledvenih mišic, buttockov in tudi za zmanjšanje telesne teže. Dnevna hojo na zadnjici 20 minut za dva tedna vam omogoča zmanjšanje telesne mase za 8 kg
Stiskanje iz tal: lahko se izvaja iz kolen in v klasični različici, bolj priporočljivo - počitek na prstih stopal. Roke morajo biti upognjene na komolcu, ne manj kot 90 ̊. Morate pritisniti vsaj 20-30-krat, postopoma lahko povečate število potiskanih. Vaja pomaga izboljšati kroženje vratne sluznice in razbiti glavobol
Raztezanje mišic na telo Ahilove tetive: sedenje na tleh, dvigovanje noge in obračanje noge za roko, nagibanje stopala proti sebi, brez upogibanja noge. Vaja se uporablja za zdravljenje akutne bolečine v hrbtu

Več informacij o vajah adaptivne gimnastike dr. Bubnovskega najdete na tem videu:

Kontraindikacije na gimnastiko Bubnovskega

Gimnastika Bubnovsky - zelo učinkovita tehnika. Vsebuje številne vaje, nenadomestljive za boj proti boleznim hrbtenice. Vsakodnevno izvajate te vaje, lahko porazite osteohondrozo, kilo, artrozo in druge bolezni.

Vendar pa je v gimnastiki veliko močnih vaj, zato ta metoda morda ni primerna za vse.

Kontraindikacije na metodo Bubnovskega:

Zgodnje postoperativno obdobje
Razpad ligamentov in kite
Onkološke bolezni
Predinfarktne in predkulturne države

Video vaje medicinske gimnastike dr. Bubnovskega

Gimnastika za Bubnovskega za začetnike: kako opraviti, kar daje

Gimnastika Bubnovsky - sklop vaj, namenjenih izboljšanju gibljivosti hrbtenice in sklepov ter obnovitev rezervnih sil telesa. V središču tehnike cms. SM Bubnovsky leži kineziterapija - sinteza različnih vrst zdravljenja s pomočjo gibanj. Zdravnik je izbral posebne vaje, ki pomagajo preprečiti hipodinamijo in bolezni, ki jih izzove. Kožne in mišične bolezni Sergej Mikhailovič obravnava preprostega gimnastičarja, ki vključuje tudi razrede na simulatorju MTB sil v svojem lastnem izumu.

Gimnastika Bubnovsky za začetnike ne potrebuje posebnega fizičnega treninga, zato je na voljo za ljudi vseh starosti. Ta telovadbo se uporablja za terapevtske in profilaktične namene v osteohondroze, medvretenčne kile, skolioza, osteoporoza, artroza, vrsto drugih patologij mišično-skeletnega sistema in med rehabilitacije po operaciji ali spinalne spoja. To je dovoljeno delati vaje v poslabšanje patologije za bolečine.

Prednosti pred klasično terapijo:

dostopnost do katere koli osebe,
kombinacija telesne dejavnosti z dihalno gimnastiko in krioterapijo (hladno zdravljenje),
krepitev mišičnega steznika.

Avtor je razvil veliko tehnik, od katerih je vsak oblikovan za določeno starostno skupino. Obstaja kompleks vaj za dojenčke, mladostnike, nosečnice, starejše ljudi. Obstajajo kompleksi za tiste, ki trpijo ne le zglobne bolezni, pač pa tudi patologije notranjih organov. Za zdravljenje vsake bolezni obstaja poseben program.

Glavne vrste gimnastike so prilagodljive in gibljive.

Gimnastika Bubnovsky - učinkovito alternativno zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema brez zdravil, ortopedskih pripomočkov, fizioterapije in drugih tradicionalnih terapij. Izvajanje preprostih vaj ima kompleksen učinek na celotno telo, ki ga zdravi.

Nadalje v članku boste spoznali glavne vrste gimnastike, splošne vaje za celotno telo, pravila za njihovo izvajanje, kontraindikacije na gimnastiko Bubnovskega.

Dve glavni vrsti gimnastike Bubnovsky

1. Adaptivna gimnastika

Sistem adaptivnih vaj je namenjen začetnikom, ki se morajo raztezati, se postopoma navaditi na redne obremenitve in odpravljati sindrom bolečine.

Ta gimnastika se izvaja na simulatorju v pogojih centra za zdravljenje. Ampak, če ni možnosti, da greste v telovadnico ali kupite učni blok, obstaja alternativna vrsta prilagoditvene gimnastike, ki jo lahko naredite sami doma.

2. Skupna gimnastika

Skupna gimnastika se uporablja v drugi fazi, ko je pacientovo telo pripravljeno na bolj intenzivne in kompleksne obremenitve. Vaje tega bloka so namenjene povečanju gibljivosti vseh sklepnih elementov, vključno s hrbtenico.

V telovadnici bo zdravnik sam ali njegovi pomočniki za vsakega pacienta izbrali individualni program, ki ustreza njegovi starosti, fizičnemu stanju in patologiji, s katero se želi znebiti. Enostavne vaje za začetnike brez uporabe simulatorja doma.

Analiza 9 preprostih vaj Bubnovsky

Nato bom analiziral 9 splošnih vaj Bubnovsky za hrbtenico in sklepe, ki se izvajajo doma. Vaje so oštevilčene zame (avtorica članka) za enostavno branje.

Vaja 1

(če tabela ni povsem vidna - zavrtite v desno)

Gimnastika Bubnovsky za začetnike - tehnika, vaje

Zaradi sodobnega ritma življenja se človek premika, vodi aktiven življenjski slog. Neurejena obremenitev na hrbtenici in sklepih zelo pogosto povzroči bolečine v hrbtu, rokah in nogah. Vzroki za bolečino so lahko karkoli: hrbtenica, sklepi, le mišični krči ali nevralgija.

To ni vedno treba zateči k zdravljenja, pogosto s takimi težavami pomaga terapevtski fizično usposabljanje, vajo, ki je zasnovana in testirana s strani izkušenih strokovnjakov. Večji uspeh v tej smeri je dosegel tehniko Dr. SM Bubnovskaya. Gimnastika Bubnovskaya za začetnike omogoča lajšanje neprijetnih simptomov v sklepih in nazaj, da se prepreči motenje in brisanje vretenc diskov, izboljšuje cirkulacijo krvi v mišicah in tkivih, omogoča večjo mobilnost sklepov.

Usmerjenost gimnastike Bubnovsky

Pomembno je vedeti! Zdravniki so šokirani: "Učinkovito in cenovno ugodno sredstvo za bolečine v sklepih obstaja." Preberite več.

Sergej Bubnovsky je razvil posebno terapevtsko gimnastiko za hrbtenico in sklepe za začetnike, ki ima številne prednosti pred drugimi.

Ta gimnastika za začetnike je usmerjena v naslednje:

Izboljšanje sklepov in hrbtenice.
Zdravljenje bolečine z neoperativnimi in nezdravljenimi metodami.
Izboljšajte oskrbo s krvjo v tkivih in jih ustrezno obogatite s kisikom.
Povečana motorična aktivnost sklepov in nazaj.

Prilagodljiva gimnastika za začetnike, ki jo je razvil Sergej Mikhailovič Bubnovsky, upošteva vse značilnosti. Vaje se lahko izvajajo ne glede na spol, starost in stopnjo telesne pripravljenosti.

Tehnika gimnastike

Izvedba metodologije za začetnike s strani Bubnovskega bo prinesla uspeh, če bodo izpolnjene komponente gimnastike.

Komponenta gimnastike za začetnike ima tri točke:

Pravilno dihanje;
Pravilna prehrana, pitna voda v velikih količinah;
Vodni postopki.

Celo "zanemarjene" težave s sklepi se lahko pozdravijo doma! Samo enkrat ne pozabite, da ga razbijete enkrat dnevno.

To pomeni, da mora biti miren in globoko vdihnite med vadbo pijačo vsaj pol litra vode v prehrani izključiti živila, ki zavirajo sol, ki vsebuje veliko maščob in "hitro" ogljikovih hidratov (bel kruh, sladoled in druga v gimnastiki opravljanje sladkarije), prekajeni izdelki.

Po končanem polnjenju morate vzeti kul tuš in ga brisati z brisačo.

Vaje Bubnovskega

Vse vaje dr. Bubnovskega so namenjene uporabi vseh delov hrbtenice in velikih sklepov.

Adaptivna gimnastika maksimalno uporablja vse mišične skupine, ki jih postopoma raztezajo in sprostijo. Bubnovskyjeva metoda je celoten sklop vaj v celoti razdelila na specifične bloke, od katerih je vsaka maksimalno usmerjena v ločeno skupino vretenc, mišic ali sklepov.

Za začetek kompleksa je najboljši od hrbtenice, morate stati na vseh štirih, nasloniti roke na tla. Pri vdihavanju (globoko in mirno dihajte), upognite spodnji del hrbta, zadržite dih, sprostite se, ko vdihnete. Po 10 sekundah ponovite vajo.
Stojte na vseh štirih, sprostite se, kolikor je le mogoče, pomirite in upognite glavo navzdol.
Squat, nato spustite desno nogo in levo, premaknite nazaj, raztezanje mišice proizvajajo svetlobo prožno gibanje, čez nekaj časa, zamenjave noge in ponovite vajo na drugo nogo.
Tretja vaja se bo nadaljevala na enak način, vendar bodo vzmetna gibanja nadomeščena z raztezanjem prsnega prereza naprej.
Squat, položite roke na tla, v takem položaju na dlani roke, spustite telo naprej, upognite hrbet.
Lezite na želodec, položite roke na zadnjico. Vdihnite, dvignite levo nogo in ga držite čim višje. Izpiši, spusti. Naredite isto z desno nogo.
Leži na hrbtu, roke na zadnjici. Ne raztrgajte ramen s tal, poskušajte počiti brado v prsih, izdihniti, se sprostiti, nato pa ponovite vajo.
Obrnite se na svojo stran, kolena, združena, navdihnjena, potegnite v želodec, ob izhlapevanju - nižja.
V položaju stopala na širini ramenih stojite z nogami na majhni višini in spustite pete, z vzmetnimi gibi dvignite noge navzgor in navzdol, dokler se ne utrudite.

Zaključek

Tako se je gimnastika dr. Bubnovskega zavzemala med terapevtskimi vajami drugih metodologov tega področja. Njene glavne prednosti so razpoložljivost in enostavnost izvedbe. Gimnastične kompleksne vaje nimajo skoraj nikakršnih kontraindikacij, gimnastika lahko zaposluje ljudi vseh starosti, spol, tudi brez posebnega fizičnega treninga.

Ta kompleks zahteva skladnost in skladnost z nekaterimi pravili, sicer bodo vsa prizadevanja zaman. Tehnika dihanja, ki se izvaja v povezavi z gimnastiko Bubnovskega, pomaga nasičiti kri s kisikom, podpira krvne žile in zmanjša breme za srce.

Za zdravljenje in preprečevanje bolezni sklepov in hrbtenice naših bralcev uporabo hitro in brez kirurške metode zdravljenja, ki jih vodijo revmatologi priporoča Rusijo, so se odločili, da nasprotuje brezpravja za farmacevtske in medicine navedla, da res zdravi! Seznanili smo se s to tehniko in se odločili, da vam jo ponudimo na svojo pozornost. Preberite več.

Danes vsi, dragi bralci, v komentarjih delijo svoje mnenje o današnjem članku.

Kako pozabiti na bolečine v sklepih?

Bolečine v sklepih omejujejo vaše gibe in polno življenje...
Skrbite za nelagodje, krčenje in sistematično bolečino...
Morda ste poskušali kup zdravil, krem in mazil...
Ampak sodeč po dejstvu, da si prebral te vrstice - ti niso veliko pomagali...

Orthopedist Valentin Dikul pravi, da obstaja resnično učinkovito sredstvo za bolečine v sklepih! Preberite več >>>

Ali želite prejemati enako obravnavo, nas vprašajte, kako?

Adaptivna gimnastika za začetnike v Bubnovskem

Večina bolezni mišično-skeletnega sistema, vključno s hrbtenico, se razvije zaradi pomanjkanja gibanja. In včasih ljudje razmišljajo o tem le, če problemi s hrbtom, sklepi povzročajo zelo močan nelagodje. Obstaja več osnovnih metod za zdravljenje takšnih patologij. Med njimi je zagotovljena terapija z zdravili, uporaba fizioterapevtskih postopkov, kirurški posegi in terapevtska vadba. Toda kaj, če človeško telo ni pripravljeno ali ne more že doživeti resnega fizičnega napora? V tem primeru se bo prilagodila prilagoditveni gimnastiki za začetnike po Bubnovskemu.

Gimnastika po metodi Bubnovskega

Sergej Mikhailovič Bubnovsky je doktor medicinskih znanosti in profesor, ki je razvil edinstven način preprečevanja in zdravljenja vseh vrst patologije mišično-skeletnega sistema, ki temelji na uporabi različnih vaj. Specialni gimnastični kompleksi, ki jih zdravnik priporoča svojim pacientom, zdaj uživajo priznanje iz drugih vodilnih medicinskih svetilk. In resnično imajo blagodejni učinek na zdravje ljudi.

To verjame Bubnovsky v večini primerov lahko zdravite brez uporabe zdravil in kirurških posegov. Vaje, ki jih priporoča, aktivirajo notranjo rezervno silo telesa, zato se izločajo številne patologije. Ta tehnika se imenuje kineziterapija, to je zdravljenje s gibanjem.

Prednosti gimnastike v Bubnovsky:

enostavnost vaj;
razpoložljivost metode za vsako;
izboljšanje čustvenega stanja;
sposobnost obvladovanja edema;
izboljšanje telesne pripravljenosti;
harmonično kombinacijo telesne dejavnosti in dihalne gimnastike;
sposobnost, da se znebite bolečine;
izboljšanje cirkulacijskega sistema;
izboljšanje mobilnosti sklepov;
učinkovito preprečevanje razvoja novih patologij in zdravljenje obstoječih.

Na opombo! Na splošno, Bubnovsky gimnastika ne zahteva posebnega fizičnega usposabljanja. Vsaka oseba, ne glede na starost, lahko izvaja priporočene vaje. Vendar pa se v vsakem posameznem primeru priporoča njegov kompleks.

Tabela. Vrste gimnastike po Bubnovsky.

Kaj je prilagodljiva gimnastika?

To smo že ugotovili prilagodljiva gimnastika vam omogoča, da pripravite človeško telo za bolj resne, težke in intenzivne napetosti. Njena glavna prednost je sposobnost izvajanja vaj, tudi doma in ni potrebe po uporabi posebne športne opreme. Vsi so precej preprosti za izvajanje in lahko storijo za vsakogar.

Pri izvajanju vaj v okviru prilagoditvene gimnastike se usposabljajo tiste mišične skupine, ki so steznik za kostni okostje. Bubnovsky tudi poudarja pomen pravilnega dihanja, ker je v procesu treninga kisik aktivno nasičen s telesom.

Na opombo! Metoda dr. Bubnovskega je priznana v mnogih državah sveta. Povratne informacije o bolnikih, zdravljenih na njej, so pozitivne.

Adaptivna gimnastika ima več kot 100 različnih vaj, vendar jih vse naenkrat ne potrebujejo. Vsaka skupina vaj je namenjena razvoju nekaterih mišic. In so te skupine izberemo le tiste vaje, ki bodo koristno in učinkovito v vsakem posameznem primeru. To pomeni, da ljudje različnih starosti, z različnimi telesne vadbe, ki imajo različne bolezni bo izbran popolnoma drugačno usposabljanje mišično-skeletnega sistema, čeprav se bodo k istemu cilju - izboljšanje stanja organizma in preprečevanje drugih bolezni in zapletov.

Pomembno! Ne samovoljno izberite vaje za sebe. Izbira kompleksa je bolje poveriti strokovnjaku, zato je treba vsaj prve lekcije porabiti neposredno v specializiranem centru, ki dela po metodah Bubnovskega, da bi razumeli načelo izvajanja vaj, pa tudi prejeti potrebna priporočila trenerja.

Indikacije in kontraindikacije

Prilagodljiv vaje priporočeno v prisotnosti številnih bolezni hrbtenice in mišično-skeletnega sistema. Indikacije so take bolezni, kot je osteoporoza, medvretenčne kila, osteohondroze, osteomielitis, skolioza, artroze in artritisa, in mnogi drugi vse do tuberkulozo hrbtenice.

Na opombo! Vaje v okviru Bubnovsky gimnastike je dovoljeno opravljati tudi v obdobju poslabšanja bolezni.

Toda gimnastika po Bubnovskemu, na žalost, ni dovoljena vsem in ne vedno. Ne morejo ga izvajati osebe z epilepsijo, bolezni obtočil, duševne motnje, zlomi. Prav tako je prepovedano trenirati v prisotnosti raka, na začetku rehabilitacije po operaciji. Zdravniki ga ne bodo priporočali, če obstaja tveganje za srčni napad ali kap.

Priporočila za opravljanje vaj

Kljub dejstvu, da je Bubnovsky gimnastika preprosta, in vse vaje so enostavno izvedljive, je vseeno vredno slediti niz priporočil, da ne bi škodili zdravju, ampak nasprotno - izboljšati.

Najpomembnejše pravilo, ne da bi opazovali, katere vaje ne bodo učinkovite, je rednost usposabljanja. Če jih enkrat tedensko naredite, potem ne bo rezultatov. Prav tako ne bodite hitri in neutrudni - premike je treba poskrbeti lepo in gladko, z zmerno hitrostjo, ne da bi občutili prekomerno obremenitev. Slednje, mimogrede, bi se moralo postopno povečevati - na prvem zasedanju ni smiselno, da skuša izvršiti največji načrt z največjim številom ponovitev. Ostri premiki so prepovedani - lahko poškodujejo nepripravljene mišice in sklepe. Zelo pomembno je slediti in dihati - ga je treba meriti, globoko, dihati in izhlapevati se pravočasno s premiki.

Osnovne vaje

Kot smo že omenili, je več kot 100 vaj, ki uporabljajo Bubnovsky metodo, ki je del adaptivnih kompleksov. Vsi so dovolj mehki in nežni, pomagajo skrbno izdelati vse mišice telesa. Poglejmo si nekaj osnovnih vaj, ki jih strokovnjaki najpogosteje priporočajo.

Raztezanje nožnih mišic. Moški kleči, se z rokami nasloni na tla, nato potegne eno nogo in sedi na drugi. Noge se nato spremenijo.
No se je pokazalo in telo nagne v različnih smereh.
Pomagal bo pri raztezanju mišic zadnje vaje - oseba se dviga na vseh štirih, po katerih se ob izhlapevanju krivijo roke in poskuša spraviti telo na tla. Nadalje, izdiha, raztegne roke in sedi na petah.
Pol-roka storjeno približno 20-krat. Oseba leži na hrbtu, upogne kolena in jih položi na tla, roke pa se raztezajo po telesu. Nadalje, izdihne, medenice dvigne čim višje, vdihuje in spušča.

Majhen sklop adaptivne gimnastike Bubnovsky

Ta kompleks vsebuje najbolj preproste vaje, ki jih lahko vsakdo opravlja doma. V nekaterih primerih se vam ni treba posvetovati s strokovnjakom in pridobiti dovoljenje od njega za podatke o usposabljanju.

1. korak. Na tleh je potrebno postaviti gimnastično preprogo in stati na njej s koleni, nato pa - položiti valj na noge. Potem morate rahlo znižati medenico na pete. Ne morete uporabiti valja, če lahko sedite brez težav. Potrebno je, da se vzpenjate in spustite 5 minut.

2. korak. Nato se izvaja vaja za usposabljanje tiska. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, upognite kolena, položite roke za glavo in si vzemite roke v ključavnico, nato dvignite prsni koš in poskušajte doseči kolena z komolci. Dovolj je 20 ponovitev.

3. korak. Ta vaja je različica prejšnjega. Od nje se nič razlikuje, razen hladnega stiskanja, ki se nahaja pod pasom. To je dober način za lajšanje bolečin in otekline v prisotnosti medvretenčnih kile.

4. korak. Potem raztegnite telečjo mišico. Morate sedeti na tleh, poravnati noge in jih obrniti enega po enega, držati roke na nogavicah ali pasu, ki je zasvojen na nogo. Noga gre sam po sebi, noge se ne upognejo.

5. korak. Potem se izvede serija push-upov iz tal. Te vaje bodo prinesle priložnost za izboljšanje krvnega obtoka v vratu. Če močno pritisnete, počivate na nogah, je težko, potem lahko opravite vajo s poudarkom na kolenih. Komolce je pomembno, da se upognejo za 90 stopinj.

6. korak. Po 20 minutah se priporoča plazenje na vseh štirih z dobrim raztezanjem roke naprej.

Korak 7. Če želite sprostiti mišice hrbta, morate večkrat narediti vajo "mačka". Potrebno je stati na vseh štirih in izmenično zavrteti hrbet (navdih), nato pa ga upogniti v pas (ob izdihu). Premiki so gladki in počasi.

Video - Prilagodljiva gimnastika za Bubnovskega

Pravzaprav, med vajami z metodo Bubnovsky, da bi našli tiste, ki so radi in bodo učinkoviti, bodo vsi sposobni. Tudi če se zgornji kompleks zdi preveč preprost ali zapleten, lahko kdorkoli izbere možnost po želji, kar bo zadovoljilo tako obremenitev kot tudi kompleksnost vaj. Glavna stvar je razprava o možnosti usposabljanja s poklicnim trenerjem in zdravnikom. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za zdravstvene težave.

Adaptivna gimnastika Bubnovskega

Dr. Bubnovsky je lahko združil elemente različnih vrst rehabilitacijske gimnastike in s tem ustvaril svojo novo edinstveno metodo zdravljenja bolezni mišično-skeletnega sistema. Bistvo prilagodljive gimnastike Bubnovsky - zdravljenje z gibanjem.

Kineziterapija

Kineziterapija je latinsko analogno ime gimnastike za sklepe po Bubnovskem. V prevajanju iz latinščine - zdravljenje z gibanjem. To je gibanje, ne zdravilo, stezniki in mir. Ni gimnastika priredba čudno Bubnovskaya imenuje "skrajna", saj je večina zdravnikov v hrbtenice bolezni imenovati najmanj gibanja, popoln počitek, proti bolečinam in, predvsem, na operacijo. Tako samo še poslabšajo problem, saj je korenina hrbtnih bolezni v hipodinamiji, zato je treba usmeriti svoje lastne sile, da bi odpravili nedejavnost.

Skupne vaje - varnost

V centrih prilagodne gimnastike Dr. Bubnovsky izbere individualni kompleks vaj za vsakega bolnika, odvisno od vzorca bolezni in telesnega stanja bolnika. Gimnastika Bubnovsky je popolnoma varna za sklepe, poleg tega je obremenitev vaje usmerjena v mišice in kite, ker je s svojim delom jedo kosti in sklepe.

S pomočjo posebne opreme, kot je simulator Bubnovsky-MTB, se ustvari protigravitacijski medij, v katerem ni stresa na sklepih, kar preprečuje, da se medartikularni hrustanec izbriše.

Pri vadbi adaptivne skupne gimnastike Bubnovsky bolniku vedno spremlja zdravnik, ki bo pokazal vajo in bo spoštoval pravilnost njegove izvedbe. Za uvod, vam bomo predstavili kompleks vaj Bubnovsky, vendar ga lahko imenujete kot terapevtsko gimnastiko lahko samo zdravnik.

Sedimo na tleh, na upognjenih nogah vzpnemo, raztegnemo roke in si vzamemo dih. Gremo dol - popolno izdihavanje z zvokom.
Čiščenje dihalnih dlani na želodcu, izgovarjanje zvoka "pf" skozi tesno stisnjene ustnice.
Spustite se na hrbet in zavihtite tisk. Roke naravnost pred vami pri dvigovanju - izdihajte, pojdite dol, roke za glavo (naravnost) in štetje do treh.
Pelvic dvigala - noge, upognjene na kolenih, razporejene med dvigovanjem medenice medsebojno spustimo noge. Ponovitve: 20.
Roke v ključavnici na glavi, ukrivljene noge prečkane in raztrgane od tal. Zmanjšujemo kolena in komolce - 20-krat.
Brez upogibanja nog in ne trganja ključavnice, se obrnemo na stran, eno roko proti tlom, druga pa ostane na hrbtni strani glave. Izdelujemo stranske vzpone. Ponovite in na drugi strani - 15 ponovitev.
Imamo na vseh štirih, podporo na rokah, ukrivljene noge, kaviar odtrgal s tal. Z nožicami se osramotimo kot nihalo, da se sprostimo.
Iz prejšnjega položaja smo se raztegnili naprej in raztegnili naprej, zato hitro ponovimo 15-krat.
Ohranjamo položaj telesa, dvignemo desno nogo in istočasno zavrtimo roke. Ponovite 20-krat na vsaki nogi.
Dosegel nazaj, položaj otroka. Sprostimo mišice hrbta.
Sedimo na tleh, noge se raztezajo naprej. Roke držite pred vami, odtrgajte noge in križ. Zavihajte tisk.
Če se obrnemo na stran, ročno proti tlom, naredimo pometanje z upognjeno nogo in naravnost. Ponovite 20-krat na stopalo.
Spustili smo se na hrbet, dlani naravnost za glavo, noge dvignile 90 stopinj iz tal in prečkale. Dvignemo z dvigom roke naprej. Ponavljamo 20-krat.
Spustili smo se na tla, spustili smo noge, mi razširili kolena na stran, roke so naravnost za glavo, izdelujemo polno dviganje prtljažnika, se raztezamo naprej med našimi nogami. Ponovitve: 20.
Zaključimo z sproščujočo vadbo na spodnjem delu hrbta. Prišli smo na vsa štiri, od tla odtrgamo sijaj, delamo z našimi nogami in ramenskim pasom.

Učinkovito zdravljenje bolezni patologije mišično-skeletnega sistema - skupne vaje Bubnovsky: video za začetnike s podrobnim opisom vaj

O znameniti gimnastiki Bubnovsky za sklepe in hrbtenico slišal veliko bolnikov, ki trpijo zaradi patologij mišično-skeletnega sistema. Revolucionarna tehnika je priložnost za obnovitev mobilnosti na problematična področja okostja, da se znebite bolečine in nelagodja.

Doktor Bubnovsky S.M. verjame v zdravilno moč gibanja, spodbuja aktiven življenjski slog, ne glede na prisotnost bolezni mišično-skeletnega sistema. Bolniki, ki so doživeli učinek posebnih vaj na Bubnovsky sistem, se strinjajo z izjavo: "gibanje prebudi notranje rezerve telesa, pomaga pri boju proti bolezni."

Značilnosti

Edinstvena tehnika slavnega ruskega zdravnika se priporoča bolnikom, ki občutijo stalno bolečino, togost gibov. Da bi se povsem opomogla, da bi se vrnili k dnevnim zadevam, bodo pomagali pri delu sami. Prilagodljiva gimnastika z redno aplikacijo kaže pozitivne rezultate s številnimi patologijami sklepov in hrbtenice.

Strokovnjaki menijo: Metoda Bubnovskega je ekstremna rehabilitacija, zahvaljujoč kateri se je na hrbtenico in sklepe vrnilo več tisoč ljudi. Za uspešno obnavljanje motorične aktivnosti, lajšanje bolečine, pacient mora verjeti v moč gibanja, redno vaditi z željo. Postopoma se bodo spojnice in vretenci navadili na breme, obnovili se bodo funkcionalnosti prizadetih oddelkov.

Značilnosti metodologije:

kompleks rehabilitacijskih vaj, zasnovanih za različne dele okostja;
se uporablja metoda kineziterapije. Rezultat je močan mišični steznik, večja prilagodljivost hrbtenice, ponovna vzpostavitev funkcije poškodovanega hrbtenice;
zdravnik razvija program usposabljanja na individualni osnovi;
pred začetkom usposabljanja se izvaja myofascialna diagnoza. Naloga študije je prepoznati osredotočenost destruktivnih procesov;
na prvi stopnji je pomembno, da se razbremeni sindrom bolečine, nato pa nadaljujemo s prilagodljivimi vajami;
osnovni principi: pravilno dihanje, postopno povečevanje obremenitve, natančno ponavljanje gibov za trenerjem;
Med treningom so različne mišične skupine - od vratu do trebušne stiskalnice in nog.
Tehnika zagotavlja napetost in sprostitev določene skupine mišic. Postopoma postaja mišični steznik močnejši, prekomerna obremenitev hrbtenice se zmanjša;
razredi zahtevajo polno vrnitev, maksimalno sodelovanje različnih delov telesa;
Dr. Bubnovsky ponuja vrsto vaj za vrat, hrbet, sklepe zgornjih in spodnjih okončin;
v nekaterih umetnih patologijah se uporabljajo posebni simulatorji;
Adaptivna gimnastika za začetnike Bubnovsky, ki se izvaja doma, lahko zahtevnejše vaje izvajajo le pod nadzorom zdravnika.

Koristi

Redna izvedba gimnastike rešuje več težav:

razvija, krepi mišični steznik;
lajša stres v hrbtenici in sklepih;
normalizira delovanje kardiovaskularnega sistema, normalizira kazalnike krvnega tlaka;
izboljša cirkulacijo krvi v težavnih organih;
pospeši okrevanje;
zmanjšuje bolečino na prizadetem območju;
daje bolniku upanje za okrevanje, daje zaupanje v svoje sposobnosti.

Po razredih se čuti ne samo fizična napetost, utrujenost, ampak tudi zadovoljstvo z rezultati. Kompleksni Bubnovsky je pokazal učinkovitost pri bolečinah v hrbtu, sklepih, težavah v materničnem predelu, medeničnem predelu.

Spoznajte tipične simptome in možnosti zdravljenja artroze ramenskega sklepa doma.

Kako zdraviti razkroj sprednjega križnega veziva kolenskega sklepa? Na tem naslovu so opisane učinkovite metode.

Indikacije

Rehabilitacijska tehnika se uporablja v naslednjih primerih:

sedimentni način življenja;
obdobje nosečnosti;
okrevanje po poškodbah;
bolečine v hrbtu (samo po ugotovitvi vzroka, pridobitvi dovoljenja ortopediste ali kirurga);
odlaganje soli, togost sklepov po prebuditvi;
rehabilitacijsko obdobje pri boleznih mišično-skeletnega sistema;
starost 40 let in več;
Za zaposlene, ki opravljajo dolgotrajne poklicne naloge v računalniku.

Kontraindikacije

Razredi naj izvaja izkušen specialist, ki je temeljito preučil izvirno tehniko. Pomembno je, da se upoštevajo omejitve, da ne poškodujete sklepov in hrbtenice.

Adaptivna gimnastika je kontraindicirana v naslednjih primerih:

s patološkimi procesi kronične narave;
težave s krožnim sistemom;
pri bolnikih z onkologijo;
ko se temperatura dvigne;
z akutnim vnetnim procesom v prizadetih tkivih.

Terapevtske vaje za začetnike

Vaje so primerne za ljudi vseh starosti, otrok, nosečnic, tudi po 60 letih. Ena od prednosti tehnike rehabilitacije je sodelovanje pri usposabljanju najbolj osnovnih mišic. Raziskujemo oddelke od vratu do glave in stopal.

Pomembno je, da se ogreje telo: Šele po uvodnem delu lahko opravite posebne vaje. Pomembno je zmanjšati bolečino problematičnih področij, pripraviti telo na stres.

Glavni bloki vaj:

raztezanje;
razvoj ščetk, nog, prstov in prstov;
razvoj medenice;
krepitev mišic stiskalnice, hrbta in vratu.

Kompleks vsebuje nekaj elementov popularne zdravilne gimnastike Qigong. Optimalna kombinacija obremenitve na vseh delih mišičnega steznika zagotavlja odlične rezultate pri zdravljenju številnih sklepnih patologij. Po 3-4 mesecih redne vadbe bo povečala elastičnost hrustanca, bo olajšalo drže izginila (zmanjšanje) okorelost sklepov zjutraj, ko je dolgoročno prisotnost v "stoji" ali "sedel".

Več o rehabilitaciji po zamenjavi kolka doma.

O metodah zdravljenja medialnega epikondilitisa komolca je napisana na tej strani.

Pojdi http://vseosustavah.com/sustavy/ruk/plechevoj/pleksit.html in brati funkcijo in terapija plexitis brahialni pletež.

Ne pozabite na 5 pomembnih pravil:

razredi potekajo uro in pol po obroku, najkasneje nekaj ur pred spanjem. Takoj po prebujanju, morate mišice raztegniti, ogreti telo, intenzivna obremenitev ne bo v uporabi;
pravilno dihanje je nepogrešljiv pogoj za visoko učinkovitost vadbe;
med razredi vključujejo mirno glasbo, prilagajanje na pozitivno;
Namen usposabljanja je izboljšanje telesa in ne nastajanje mišic. Z rednimi vajami bo presežna teža izginila, telo postane vitko, pametno, toda klicanje tehnike "gimnastika za hujšanje" je narobe;
Postopoma zaplete kompleks, ki ga pripravi inštruktor. Dodajte nove vaje enega za drugim na lekcijo, ne preobremenjujte mišic.

Glavne vaje gimnastike Bubnovsky:

raztezanje mišic. Začetni položaj - stoji na kolenih, dlani na tleh, desno nogo z napetostjo potegnite nazaj, hkrati pa morate sedeti na levi nogi. Pomembno je, da je nogavica čim bolj trdna. Zamenjajte okončine, potegnite nazaj levo nogo. Ponovite vadbo 20 krat za levo in desno nogo;
sprostitev, "mehka" deformacija hrbta. Začetni položaj je enak. Ne dvignite noge s tal, gladko potegnite hrbet, nato pa upognite dobro. Naredite 20 odklonov in izrastkov hrbta;
pobočja. Začetni položaj, tako kot v vajah številka 1 in 2. Največ potegnite telo naprej v pasu, poskusite se ne upogniti. Ohranite ravnovesje, ukrepajte previdno, da ne boste padli. Naredite 7-8 pobočja naprej;
pol-ključavnica. Začetni položaj - leži na hrbtu, obe roki potegnite po telesu, pritisnite dlan na preprogo. Vdihni, maksimalno dvignite medenico, držite 5-6 sekund, spustite medenice istočasno z izdihom. Število ponovitev je 15-20;
se raztezajo za mišice hrbta. Začetni položaj sedi na vseh štirih. Med navdihom, upognite komolce, potopite na tla. Iztisnite zrak, raztegnite roke in sedite na pete. Število ponovitev je 6-krat.

Video vaje

Podroben opis vaj daje idejo o tehniki rehabilitacije. Oglejte si nekaj video navodil: razumeli boste, kako pravilno voditi ogrevanje, glavni kompleks, vaje za začetnike.

Jutranje vaje

Adaptivna gimnastika po metodi Bubnovskega

Vaje za kolenske sklepe

Gimnastika za vrat

Ali vam je všeč članek? Naročite se na posodobitve spletnega mesta prek RSS ali sledite posodobitvam na Facebooku, Twitterju ali Google Plus.

Kompleksna adaptivna gimnastika Bubnovsky: ali je mogoče s pomočjo

Močna hrbtenica, zdrave sklepe, odlično zdravstveno stanje in odpravljanje številnih bolezni - to je tisto, kar daje gimnastiki dr. Bubnovskega.

Številne zdravstvene težave so povezane z neaktivnostjo - pomanjkanje zadostnega gibanja v življenju sodobnega človeka. Reševanje teh težav omogoča metodo kinezioterapije.

Prilagodljiva gimnastika Bubnovsky: opis metode

Razvit v središču kineziterapije Bubnovsky tehnika vam omogoča, da okrepite mišice tiska, stegen, rok, nazaj. To je poseben kompleks fizikalne terapije, ki varno in učinkovito obnavlja mobilnost mišic in lajša telesne bolezni.

Lahko se vadiš v kateri koli starosti. Glavna stvar je, da se naučite pravilne vaje, tako da se ne poškodujete. Edinstvenost metodologije je naslednja:

• v nekaterih primerih omogoča, da se izognejo operacijam na hrbtenici;

• Lahko se uporablja za rehabilitacijo po operacijah različnih stopenj, poškodbah hrbtenice, kolčnih sklepih;

• olajša stanje kroničnih bolezni mišično-skeletnega sistema ali vam omogoča, da se jih znebi.

Deluje gimnastika na stičišču nevroznanosti in ortopedije, ki uporabljajo samo sredstva v človeškem telesu in hitro obnovitev mišičnega sistema. Nenazadljivo je usposabljanje za Bubnovskega za zdravih ljudi v principu, ki želijo vzdrževati dobro zdravje in razpoloženje, okrepiti mišice in zmanjšati telesno težo. Enostavna in razumljiva gibanja so kombinirana s posebno tehniko dihanja - tako imenovanim čistilnim dihom.

V usposabljanju so bile vključene vse mišice. Močno mišice ramenskega pasu, stiskalnice, spodnje polovice telesa in medenice so dosledno izdelane. Vaje se izvajajo predvsem na tla: to nihanje, lunges, nagne na zadnji strani, na strani, na trebuhu, kot tudi sklece iz tla ali steno. Strije so obvezne.

Izboljšanje cirkulacije krvi, gimnastika odpravlja področja vnetja na področju patoloških procesov. Vnetje se odstrani, splošno stanje se izboljša, elastičnost krvnih žil je obnovljena. Po intenzivni vadbi vzemite kontrastno prho. Topla duša ni dovolj. Za dokončanje vodnih postopkov nujno sledi hladna (hladna) voda ali mletje hladne brisače. To bo izboljšalo elastičnost krvnih žil in obnovilo krvni obtok.

Metodologija Bubnovskega je že več kot 20 let. Brez zdravil in agresivnega zdravljenja ljudje ozdravijo osteohondroza, bolezni sklepov, medvretenčne kile, artritis, skoliozo. Možno je vključiti tako otroke kot starejše.

Najenostavnejše vaje adaptivne gimnastike Bubnovsky

Univerzalne vaje za obnovitev hrbta, vratu in tiska - to je najpreprostejša stvar, ki je v tehniki. Preden začnete glavni tečaj, se morate naučiti pravil za njihovo izvajanje. Začetnikom priporočamo, da predogledi, kako se izvaja adaptivna gimnastika Bubnovskega. Fotografija, ali še bolje, vam bo video preprečil napake.

Push-ups od tal

Zgornje okončine so obdelane s push-upi iz tal. Te vaje vam omogočajo, da obnovite krvni obtok na hrbtenice. Odlično orodje za odpravo trajnih glavobolov, depresije, vegetativno-vaskularne distonije. Za ženske ta vaja pomaga izogniti pomanjkanju mišic ramenskega pasu.

1. Klečenje na tleh, poravnajte roke. Hrbet mora biti ravna, ne morete upogniti spodnjega dela hrbta niti navzgor niti navzdol. Zadnjica, hrbet in glava tvorita ravno črto, glava se ne sme spuščati. Ko vdihnete, spustite telo in se pri vdihu dvignite.

2. Naredite 5-10 push-up.

3. Sedite na pete in počistite sapo. Pomembno je, da ne samo vedeti, kako narediti pravilno vadbo adaptivne gimnastike Bubnovsky, ampak tudi, kako pravilno dihati. Globoko diha, raztrganje bokov s pete, kleče in dvigne roke navzgor. Spustite roke navzdol v straneh, močno izdihajte zrak z zvokom "ha" in potegnite roke za hrbet. Ves zrak mora pustiti pljuča. Ponovite 3-krat.

Push-up lahko storite zunaj glavnega kompleksa, če za to ni časa. Ponovite cikle, ki temeljijo na moči in času. Dr. Bubnovsky je prepričan, da je deset ciklov desetih push-up dober trening.

Pritisnite razvoj

Druga vaja, ki jo je treba raziskati, je vaja za trebušne mišice. Potrebni so za izboljšanje žolčnika (proti diskineziji in žolčnemu traktu) in peristalizi črevesja. Hkrati so te vaje za obnavljanje vratne in prsne hrbtenice: v procesu maksimalnega raztezanja in sklepanja medvretenčnih mišic.

1. Vsako gibanje je narejeno na "prečiščevalnem poteku" ("ha").

2. Lezite na hrbet, raztegnite roke in pritiskajte proti ušesom v predelu ramen, kolena zavite, prsni koš na prsih.

3. Na izhodu "ha" odtrgajte kolikor je le mogoče iz dna lopatice, potegnite v želodec, da zategnete spuščene notranje organe.

4. Glava pri dviganju lopatic ne sme premikati. To je pomembno: potrebno je dvigniti lopatice, ne pa glavo in roke.

5. Izvedite vajo za pol minute.

Ta vaja bo še naprej učinkovita, tudi če se izvaja ločeno od drugih vaj. Če morate zdraviti stalno zaprtje ali pomoč pri hemoroidih, nato pa deset minut pred črpanjem tiska boste morali piti skodelico čaja ali vode. To bo sperilo črevo.

Dela hrbet, zadnjice, stegna

Izkoristite nagnjeni položaj na trebuhu.

1. Roke zavijte v komolcih, postavite dlani v pas.

2. Glava in prsni koš odtrga tla, gledamo naprej.

3. Na izstopu "ha" naredite ostro nihanje naravnost nogo navzgor (noga naravnost).

4. Naredite dvajset nihanj, nato pa enako z desno nogo.

5. Hkrati dvignite priključene noge. To je težka naloga. Glavna stvar - naučiti se, da bi bolečine od tla odtrgali vsaj nekaj centimetrov, in ne dvigajte spodnje noge v koleno. Pri pravilni vadbi se vaja izliva iz srca in možganov.

Cikel se lahko ponovi. Tretjo vajo lahko izvedemo tudi kot samostojno vajo.

Na splošno lahko trije osnovni vaji tehnike Bubnovskega postanejo mini-program za vsak dan. Na primer v ponedeljek naredimo push-up, v torek - pritisnite, v sredo - nazaj in boke. Na prazen želodec je treba delati zjutraj ali zvečer. Pot mora nujno izhajati - to pomeni, da se vaje izvajajo pravilno, rezultat pa bo. Če ni znoja, je učinkovitost usposabljanja zanemarljiva.

Vaje za razvoj lepe drže

Obstaja nekaj izjemno učinkovitih vaj, ki pomagajo vzdrževati idealno držo. Še posebej je pomembno, da jih obvladujete tistim, ki veliko sedijo čez dan.

1. Vstavite se ob steno, pritisnite na pete, lopatice in glavo. Potegnite roke navzgor, stojte na prstih in dosežite strop, predstavljate si kot drevo. Bodite prepričani, da narišete v želodcu, neprestano obdržite napetost. Čas vadbe je minuto za začetnike. Vaja popolnoma raztegne hrbtenico in krepi mišice. Po obvladovanju položaja blizu stene, morate to opraviti brez njega, v prostem pokončnem položaju.

2. Vaja "Riba" vam omogoča, da raztezate vretence, okrepite vrat in se znebite zob. To lahko storite takoj, ko se zbudiš. Če želite razumeti, kako izvajati vajo, morate pod lopatice postaviti kroglico s premerom približno 40 cm in ležati na njem. Glava bo vrgla nazaj, vrat je napet in raztegnjen, prsi se dvignejo, prsni koš je maksimalno podaljšan, lopatice so obokane. Če se spomnite tega položaja, ga morate vzeti brez žoge in držati eno ali dve minuti.

3. Po raztezanju hrbtenice morate izhajati iz mišic-antagonistov trebuha. Ležite na hrbtu, postavite kolena in upognite zadnjico zadnjice. Izkazalo se je pol-ključavnica. Ne upočasnite, zadnjice v porastu, da se stisnejo (si lahko predstavljate, da je list papirja pritrjen). Vaja preprečuje hemoroide in zaprtje.

Najbolj učinkovite vaje adaptivne gimnastike Bubnovsky

Terapevtska kineziterapija je namenjena predvsem odstranjevanju bolečin. Po razbremenitvi sindroma bolečine se lahko premikate na dejanske aktivnosti.

Avtor tehnike Bubnovsky priporoča, da začnete z najpreprostejšimi vajami, ki jih je enostavno pridobiti. Na začetku ni potrebno in ta poenostavljeni kompleks je v celoti opravljen. Šele po vajah je mogoče doseči, lahko nadaljujete z razvojem kompleksnejših zdravil in zdravstvenih kompleksov.

Vaje izvajajo cikle 18-20 krat. Kompleks za začetnike naslednje.

1. Izvedite čiščenje sapo. Če želite to narediti v sedečem položaju na petah medenice z rokami na trebuhu, je globoko zajel sapo in "dim": izdihu skozi našobila ustnice tesno, potisnite membrana zveni "p-p-p-p-p-p. Popolnoma izpustiti prsni koš.

2. Leži za širjenje stopal na straneh, upognjena kolena. Delo pritisnite: odtrgajte glavo in ramena na lopatice, s kolenastimi rokami pridete na kolena, položite na hrbet, položite roke za glavo. Namen vaje je, da raztezate mišice pasu, da odstranite bolečine na tem področju.

3. Ostani v istem položaju, roke, da se razprostirajo na straneh. Pri izhlapevanju dvignite medenico, kleče skupaj.

4. Skupina na hrbtu: nagnjena na kolena noge, da se potegne v prsni koš (gležnje, nameščene vzporedno s tlemi), pregačeni gležnji, roke navale za glavo. Upognite kolena in komolce, nato poravnajte noge (ne dotikajte se tal), vrnite glavo z rokami.

5. Ponovite vadbo tako, da obrnete na desno stran in se z eno roko naslonite na tla.

6. Ponovite naravnost zvijanje na hrbtni strani.

7. Naredite vajo na drugi strani.

8. Soy na vseh štirih sprostitvenih ledjah: odtrgajte noge s tal in se tresite z ene strani na drugo ("krča rep").

9. Na kolenih se pomaknite naprej in nazaj, upognite se s sprednjim potiskom na rokah in skočite na trebuhu tla. Orožje se nagne na komolcih.

10. Ostani v istem položaju na kolenih, naredite eno nogo navzgor, medtem ko upognite komolce in spustite telo na tla. Po vadbi raztegnite spodnji hrbet in hrbtenico - ležite na tleh, raztegnite roke.

11. Sedite na tla, dvignite noge, naredite škarje. Če je mogoče, se ne naslonite na tla. Med tem delate lahko na hrbtu.

12. Vklopite svojo stran, opravite naravne kapi, nato pa zavite nogo proti rami.

13. Lezite naravnost, upognite kolena in obdržite težo. Pri izdihu vrzite roke naprej, poskušajte sedeti. Težko je, da nekdo zadrži boke. Spustite se na kolena, sprostite spodnji del hrbta, zožite svoj rep.

14. Z desno nogo začnite miti na stran. Dvignite kolk, da je vzporeden s tlemi. Po izdelavi 10-12 mahov dodajte zamah in izmenično gibanje. Raztegnite na desnem stegnu, ne sedite. Raztegni se nazaj. Naredite cikel za levo stopalo, raztegnite se.

15. Lezi navzdol na trebuhu, roke se potegnejo na straneh, stopala na tleh, prsi se dvignejo. Dvignite svoje ravnane noge, ne upognite kolen. Dvignite prsni koš s spodnjimi nogami. Pri izhlapevanju se raztezajte do pete.

16. Lezite na svoji strani, iztegnite kolčni spoj. Kolen zavrite na tla, potegnite nazaj na peto, nato ga vrzite, poravnajte. Vadite na obeh nogah.

17. Raztegnite hrbtenico: sedite, noge položite naravnost in dosežete nogavice, dokler vdihnete. Kolena naj bodo ravna. Razširite noge narazen in dosežete prste. Komolci poskušajo dati tla.

V prostem dostopu lahko najdete celoten tečaj usposabljanja. Če redno delate, bo oseba obnovila mobilnost sklepov in moči mišičnega steznika, vrnila dobro zdravje in razpoloženje, že več let pridobila telesno dejavnost.